为了保证跑者运动更持久，最常被忽略的是力量和柔韧。这二者的平衡会为长久跑步保驾护航。今天我们先说说肌肉。
关于肌肉，我们有些基础知识值得去分享，之后的灵活应用，可能对于你的运动表现和运动保护提供更好的支持。
1、特殊的肌肉细胞
肌肉是由肌肉纤维组成，肌肉纤维由很多“肌芽细胞”通过相互粘连融合的方式形成的，肌肉细胞多数是长条状，有很多细胞核。
一般的细胞受损后都会死掉，但是肌肉细胞的机制不一样，受损的肌肉细胞不是死掉，而是修复，并变得更粗。但是过量的损伤也会使得肌肉纤维死掉。
拥有很多细胞核是肌肉细胞的特征，使得肌肉纤维就像不死鸟的传说一样，这是生命设计的奇迹。
2、年龄对肌肉的影响
自然成长条件下，肌肉纤维在人的20-30岁达到最粗（质量最高），30岁之后变细，在40-50岁的时候，纤维个数会减少。
岁数大了之后，正常肌肉细胞死亡属于“老兵只能消逝”，这是无法逆转的自然规律。同时，如果不正当使用肌肉，严重细胞受损也能导致坏死，比如过量训练来不及修复，或者长期不使用导致的退化。
30岁之后，肌肉维度每年会减少1%，40-50岁，纤维数量也会减少。于是，到了70岁的时候，人天然的肌肉能力就只剩下过去的一半了。“人老先老腿”说的就是生物特性最突出的反应。要知道，在马拉松赛场上，70岁的跑者相当于用一条腿的力量跑马拉松，能不让人钦佩？但是，年纪大了，肌肉的速度并没有变化。这也是为什么即使到了70岁的高龄，还有3小时以内的选手活跃在舞台上。
3、肌肉质量
被破坏的肌肉纤维会修复，但是如果修复时间来不及，会用结缔组织（胶原）来填充，肌肉会变得僵硬。这种临时赶工凑合出来的肌肉纤维，质量比较差，一般我们说的疲劳过度没有恢复，就会产生这样的后果。最典型的特点就是一些黏连的小疙瘩，俗称“死肉”。
在肌肉修复的过程中，用拉伸和轻量的运动刺激是很好的方式。跑步常说的第二天的恢复跑（或者说排酸跑），其最大的价值就是让肌肉纤维在修复的过程，纤维排列的更整齐，质量更高。
4、肌肉纤维的快慢分工
肌肉最简单粗暴可以分为红肌和白肌。也就是慢肌纤维（I型）和快肌纤维（IIa、,IIb型）。慢肌纤维里面有很多肌红蛋白，更容易进行有氧代谢，所以肌肉成红色。快肌纤维肌红蛋白较少，所以成白色。其中快肌纤维里的IIa型，属于万能型肌肉，集力量、速度、耐力于一身。
红白肌肉比例遗传决定。获得更多快肌很困难，但是耐力更容易获得。
5、如何测量红白肌肉比例
对于自己身体里白肌（快肌纤维）和红肌（慢肌纤维）的比例，专业领域也很难测量，但是可以通过一些简单的方法大致估算你哪方面更强。那就是测量你跑50米的速度和你12分钟跑的速度，可以大概估算红白肌肉多少。擅长50米跑的人快肌纤维更多。擅长12分钟跑的人慢肌纤维更多。
曾有过测量参考，如果50米跑速除以12分钟跑速比值为2，那么快肌纤维占比70%左右，肌肉类型为快肌型。如果找个比值是1.4，那么快肌比例为40%左右。算法我没有找到，不过可以参考。
6、如何锻炼红、白肌肉
无论是红肌还是白肌，用它们相应的特长来刺激，就会激发生长。运动速度越快，刺激的白肌越多，速度越慢，刺激的红肌越多。运动的时间段，刺激的更多是白肌，运动时间长，刺激更多的是红肌。
快肌纤维中的神经传导更加敏锐，与爆发力也密切相关，弹跳等运动也可以有效刺激白肌。健身房中使用大重量也可以刺激白肌。
对肌肉训练后的超量恢复会持续48-72小时。为了保持训练效果，同一部位的训练间隔可选择48-72小时之后的满血复活。为了让肌肉恢复，营养方面重点放在摄取抗氧化物质和充足的蛋白质上。
7、快肌纤维和慢肌纤维的生物分工
快肌纤维和慢肌纤维是生物分工中的绝妙设计，人天生使用慢肌纤维是为了对抗地球重力，比如站立等就需要慢肌纤维“保持”。快肌纤维是为了“战或逃”的生存需要，为了快速行动。
以小腿为例，小腿深层的比目鱼肌是慢肌纤维，负责站立姿势的维持，而小腿浅层的的腓肠肌则是快肌纤维。要做跳跃等爆发动作。所以你看到那些小腿肚子特别粗壮的，都是爆发力好的选手。快肌纤维最容易出现训练效果。
8、防止肌肉变差
经常坐办公室的人，非常容易肩膀、腰背酸痛，这来自于肌肉持续紧张使得血液循环不畅，使其处于僵硬状态。也堆积了代谢产物。缓解方法是按摩拉伸。
头部、肩膀都需要斜方肌独自支撑，头部重量相当于保龄球，如果坐姿不正确，肩膀附近肌肉的压力就会非常大。当代办公室一族几乎找不到肩颈状态良好的。
当然，最好的解决方法就是不要连续一小时保持不动，哪怕每隔一小时去饮水机倒杯水也是好的。记住，所有的肌肉，长时间维持一个动作，都会变差，腿也是这样。而长期不动受到损害最大的是慢肌纤维，还记得慢肌纤维的天然属性是维持身体姿态对抗重力吗？
为了维持青春，防止肌肉变差，我们需要一个思路，那就是通过力量训练增加快肌纤维质量，通过经常性的有氧运动增加慢肌纤维的活性。这样，在你70岁的时候，即使同龄人的肌肉纤维维度减小了，数量也减少了，但你仍然活跃的像个三四十岁的青年，那才是真正的财富啊。正常人的肌肉，很容都可以发展到过去能力的2倍，比如从卧推30公斤到60公斤。那也就意味着，上天本身也会让坚持锻炼的70岁以上的人呈现一个年轻态。
最后，再说一下“身上有肉，心里不慌”，经常性的运动能够兴奋激活交感神经，促使肾上腺素分泌，促进合成代谢，让肌肉更强。反过来也让人更加激情和自信。——激情和自信就是年轻的反应。
（图片来自网络）
黑跑黑话
“肌肉量是身体青春的最直观反映。”
肌肉衰退不可避免，让自己变强可以选择。
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