在本文中，我们将研究三个通常被忽视的训练肌肉的动作，否则这些动作可能无法在许多项目中得到有效的针对性。然后，我们将向您展示可以添加到日常活动中的确切练习，以解决薄弱环节、改善肌肉质量和增强弹性。
提高身体机能、审美和健康的阻力训练不需要很复杂。通过持续进行一些训练主要运动模式的多关节练习，绝大多数人可以在这三个方面取得实质性进展。水平推拉、垂直推拉、深蹲和髋铰链的变化对于加强和肥大大量的肌肉质量当然是有效的，但有些肌肉会被忽略到相当有意义的程度。因此，我们可以通过辅助练习来填补空缺，但是很多举重运动员通常选择的辅助练习仍然可能会忽略相当大的肌肉量。
肩胛骨前伸
前锯肌
前锯肌和胸小肌产生肩胛骨前伸——肩胛骨向前运动。总之，这些肌肉的质量被测量为比背阔肌大 9%，这主要是由于前锯肌的体积仅比背阔肌小 10%。在我阅读不同肌肉大小的实际数据之前，我从来没有想过前锯肌有这么大，因此，在我的计划中没有任何肩胛前伸运动导致了如此大量的肌肉质量被忽略。前锯肌还通过在手臂抬高时向上旋转肩胛骨来维持肩部的功能和健康发挥重要作用，从而使肩部能够进行全方位的运动。这种肌肉的虚弱可能导致肩胛骨翼状突起的发展，这是一种以肩胛骨突出为特征的疼痛性疾病，限制了肩部的活动性和力量 。
您可以直接针对前锯肌和胸小肌进行多关节练习，将肩胛骨前伸纳入水平推举，或使用单关节练习，其中仅发生肩胛前伸。“俯卧撑加法”，即在俯卧撑的向心期进行肩胛骨前伸，而在离心期进行肩胛骨回缩，是一种可行的方法，可以同时加载这些肌肉和胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。 （即前）头。如果您还没有力量在标准俯卧撑中实现肩胛骨完全伸展，您可以使用修改版，将您的手放在长凳等升高的表面上。如果这个变化太难了，您可以通过躯干前倾靠墙进行运动来进一步降低强度。与俯卧撑加法类似，您还可以在绳索或弹力带水平推举中增加肩胛骨前伸，通过多关节锻炼来训练前锯肌和胸小肌。或者，您可以通过使用您的体重或由电缆或松紧带提供的外部负载来执行肩胛骨前伸作为自己的锻炼。在这些情况下，您将假设与上述多关节练习相同的起始位置，并执行相同的肩胛骨运动，而不会在肩关节或肘关节处发生运动。您还可以在绳索或弹力带水平推举中增加肩胛骨前伸，通过多关节锻炼来训练前锯肌和胸小肌。或者，您可以通过使用您的体重或由电缆或松紧带提供的外部负载来执行肩胛骨前伸作为自己的锻炼。在这些情况下，您将假设与上述多关节练习相同的起始位置，并执行相同的肩胛骨运动，而不会在肩关节或肘关节处发生运动。您还可以在绳索或弹力带水平推举中增加肩胛骨前伸，通过多关节锻炼来训练前锯肌和胸小肌。或者，您可以通过使用您的体重或由电缆或松紧带提供的外部负载来执行肩胛骨前伸作为自己的锻炼。在这些情况下，您将假设与上述多关节练习相同的起始位置，并执行相同的肩胛骨运动，而不会在肩关节或肘关节处发生运动。
俯卧撑加
体重肩胛骨伸展
肩胛骨牵引压力机
肩胛骨牵引
双绳肩胛前伸
您还可以在仰卧位仰卧时进行纯肩胛前伸运动或自由重量的多关节肩胛前伸运动。与其他变体相比，如果肩胛骨在完全收缩之前接触地面或长凳，仰卧肩胛骨前伸运动可以限制动态肩胛骨的运动范围。
仰卧哑铃部分 ROM 肩胛前伸
仰卧哑铃部分 ROM 肩胛骨前伸推举
如果双侧进行锻炼，这可能不可避免地发生，但您可以使用哑铃进行单侧变化，以实现更大的肩胛骨回缩 ROM。要做到这一点，你需要保持背部拱形，并且在未训练的一侧肩胛骨处于完全收缩的位置。
仰卧哑铃全 ROM 肩胛骨前伸
仰卧哑铃全 ROM 肩胛骨牵引推举
通过部分 ROM 进行肩胛骨前伸运动，从休息到前伸肩胛骨位置当然可以用来加强和肥大前锯肌和胸小肌。尽管如此，我还是建议在肩胛骨完全收缩的位置完成每个代表的离心阶段，以便在可能引起拉伸介导的肥大的地方长时间加载这些肌肉。
髋关节屈曲
髂肌
腰大肌
股直肌
缝匠肌
髋关节屈曲是大腿的向前运动，由髂肌、腰大肌、股直肌、阔筋膜张肌和缝匠肌完成，它们共同构成的肌肉体积大约比臀大肌大 12%。
阔筋膜张肌
当髋关节处于低屈曲角度时，长内收肌和耻骨肌的体积合计为臀大肌的 27%，它们也具有相当有利的力臂来屈曲髋关节 。肌肉的力臂是肌肉产生的力线与其作用的关节的旋转轴之间的垂直距离。扭矩是力乘以力臂的乘积，因此肌肉力臂量化了肌肉在特定运动平面上产生扭矩的杠杆作用，从而量化了它对关节运动做出贡献的能力。当臀部接近中立位置时，内收短肌和较小程度的股薄肌也可以辅助产生髋关节屈曲扭矩，同时表现出约为臀大肌 24% 的组合体积 。随着髋关节屈曲角度的增加，这四块髋内收肌用于屈髋的力臂逐渐减小，因此一旦髋关节屈曲角度超过30 °，它们可能不再作为髋屈肌进行有效训练。
内收长肌
耻骨肌
内收肌短
股薄肌
髋关节屈曲扭矩和髋关节屈曲角度之间存在非常相似的关系，因此最大髋关节屈曲扭矩在髋关节中立位置附近达到峰值，并在髋关节屈曲角度较高时逐渐下降 。因此，在髋关节屈曲锻炼过程中，髋关节高角度屈曲时的力量可能是限制因素，除非在整个锻炼的同心阶段，随着髋关节屈曲角度的增加，阻力扭矩稳步降低。
一些以腹部为重点的运动，例如悬垂抬腿或反向仰卧起坐，可以同时涉及髋屈曲和躯干屈曲，因此是同时训练髋屈肌和腹直肌（即“六块肌”）的可行方法时间。这些练习的一个优点是它们的可及性，因为仅体重就可以为许多人提供足够具有挑战性的阻力水平。由于它能够在中性臀部位置附近提供峰值阻力扭矩，因此反向卷腹可以有效地训练更多肌肉质量. 在髋关节屈曲的最初 30° 期间，髋内收肌可以有意义地产生髋关节屈曲扭矩，阻力扭矩在悬垂抬腿时最小，但在反向卷腹时最大。在一组悬垂抬腿过程中增强髋内收肌刺激的一种可能方法是，在由于疲劳累积而无法进行完整 ROM 重复后，逐渐缩短 ROM 次数。如果您在髋关节屈曲不能达到高度时终止该组，则髋内收肌可能会受到次优刺激。然而，如果你继续这组训练，直到你无法再达到即使是低度的髋屈曲，所有的髋屈肌都可以有效地成为目标。通过改变膝盖角度，您可以轻松地将悬垂抬腿的强度调整到您当前的力量水平。与屈膝姿势相比，通过将身体的重心移到臀部和躯干前方更远的位置，在此练习期间，伸展的膝盖位置可提供更大的阻力扭矩。因此，随着时间的推移，您可以通过减小用于此练习的膝关节屈曲角度来进步。
悬垂抬腿
反向紧缩
多髋髋关节屈曲
躺着 踝关节重量 髋关节屈曲
躺着带状髋关节屈曲
坐姿踝关节重量髋关节屈曲
臀中肌
臀小肌
在髋关节中立位，髋关节外展，即大腿远离身体中线的运动，主要由臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌产生，它们的体积合计相当于 58%臀大肌 。缝匠肌、梨状肌和股直肌也有助于髋关节外展，它们的总体积是臀大肌的 56% 。类似于在中立髋关节位置附近可以产生更大的髋关节屈曲扭矩，与适度高度的髋关节屈曲相比，最大髋关节外展扭矩在髋关节内收位置达到峰值，并随着这些肌肉随着髋关节外展角度的增加而缩短而降低.
此外，随着髋关节屈曲角度的增加，臀中肌和臀小肌的髋关节外展力臂稳步下降，直到当髋关节屈曲角度接近 90° 时，这些肌肉不再有助于产生髋关节外展扭矩 。相比之下，梨状肌、闭孔内肌和上颧骨的髋外展力臂随着髋关节弯曲而增加，以至于它们在髋关节屈曲 75-105° 时充当主要的髋外展肌 。这些肌肉属于短髋外旋肌群，顾名思义，当髋部处于或接近中立位时，髋部外旋。在不同的髋关节屈曲角度发生的肌肉力臂的变化将导致一些髋关节外展运动训练比其他运动更大量的肌肉质量。虽然梨状肌、闭孔内肌和上颌骨有助于稳定髋关节，但它们相当小，总体积约为臀大肌的 10% 。臀中肌和臀小肌的体积是这些肌肉的 5 倍，因此在髋关节屈曲接近 0° 的情况下进行的髋外展运动将比在接近 0° 的髋关节外展运动中针对的肌肉量显着增加。 90° 髋关节屈曲 。
短髋外旋肌（和臀小肌）
阔筋膜张肌、股直肌和缝匠肌可以在髋关节屈曲 0° 或 90° 时产生髋外展扭矩 。然而，阔筋膜张肌非常小，体积约为臀大肌的 8%，而股直肌和缝匠肌在产生其他关节运动（如髋关节屈曲）时具有更好的杠杆作用。
我对选择髋关节外展锻炼的建议与之前讨论的髋关节屈曲锻炼的建议相同。为了最大限度地提高训练效率，如果您选择只进行一次髋外展运动，我建议选择接近中性髋部位置的髋外展。因此，使用侧卧或站立姿势的锻炼将比坐着的臀部外展锻炼更可取，以训练最大量的肌肉。这并不是说坐着的臀部外展练习无论如何都是不好的。与其他变体相比，它们只是针对较少的总肌肉质量。
出于同样的原因，多髋机是训练髋屈曲的一种非常有效的工具，因此它也非常适合训练髋外展。通过略微弯曲的髋部位置，您可以使用此机器将髋部外展肌训练到伸展的位置，这可能是其他练习难以实现的。与髋关节屈曲类似，您也可以使用脚踝重量或弹力带在站立或侧卧位置进行髋关节外展运动。
多髋髋外展
侧卧脚踝重量髋外展
侧卧带状髋外展
此外，您可以通过侧板变化训练髋外展肌，而无需任何设备。如果侧板位置保持静态，则该练习本质上可以是完全等长的，这需要离地面最近的髋外展肌等长动作，以防止骨盆下垂。如果将抬高的脚保持在底部脚的顶部的标准版本太具有挑战性，您可以通过将膝盖或双脚放在地面上来降低强度。或者，您可以通过将上髋保持在等长外展位置或通过动态外展和内收这一侧来提高强度，同时下髋外展肌继续等长功能。
