医聊第44期
大家好！我是猪油
和人类亲密接触好几千年了
并且长期占据美食制作的C位↓
猪油拌饭、葱油饼、传统的芝麻汤圆、猪油渣炒青菜、小馄饨汤头里的那点香、猪油渣菜泡饭……都是我的主场；蛋黄酥等酥皮类糕点中层层酥脆的饼皮、绵密润滑的馅心都有我的存在；此外我还会在八宝饭、粽子、月饼中出没。
随着时代发展
食用油家族逐渐壮大起来
大豆油、花生油、葵花籽油
橄榄油、亚麻籽油、山茶油……
不知何时大家开始疏远我
认为我不健康，对我敬而远之了。
那么，猪油到底还能吃么？
美味和健康怎样兼得？
食用油 到底怎么吃？
今天和大家一起来探讨一下~
科 普 嘉 宾
史泽环
上海市疾控中心危害监控所营养科医师
猪油的成分
我是从猪肥肉或板油中
（板油：猪内脏外面成片成块的肥膘）
提炼出的油脂，
其中99.6%为脂肪，
剩下极少量为碳水化合物和水分。
此外我含有部分脂溶性维生素
包括维生素A、D、E
以及B族维生素、
部分矿物质和单不饱和脂肪酸等。
Q:
猪油的胆固醇含量高所以不能吃？
A:
NO！每100g猪油中含有胆固醇93mg，比常见食物如：鸡肉、黄油、鸡蛋等含量均低一些。而且，现在科学家们认为食物中的胆固醇没有想象的那么可怕，食物中的胆固醇含量对血液胆固醇水平影响微小。
另外，中医认为我性平味香带甘咸，
从《周礼》到《本草纲目》
都有对于我的记载。
可能很多人对于猪油的喜爱
不仅是物质贫乏年代的美食记忆
也是古老文化基因的延续。
猪油和其它食用油的区别
油的主要成分是脂肪酸，
不同油的差别
主要在于脂肪酸的类别不同。
脂肪酸是人类的必须，
能够保证人体细胞的正常功能，
也是人体能量的来源。
脂肪酸按照饱和程度
分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，
不饱和脂肪酸又分为
单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
首先，带大家了解一下
不同脂肪酸的主要特点↓
接下来，让我们来看看
猪油和其它常见食用油的
脂肪酸组成种类和数量区别，
就会发现我大中华的智慧
为啥选举猪油占据美食C位了↓
根据上图我们可以发现，
无论是什么油，
都同时含有饱和与不饱和脂肪酸。
但是猪油中饱和与不饱和脂肪酸
相比较于植物油来说搭配平衡多了~
无论是饱和还是不饱和脂肪酸，都不是摄入越多越好，根据中国营养学会建议，从食用油以及其它食物中摄取的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三种脂肪酸的比例趋近1：1：1是最合适的。
可见那些认为猪油不健康的声音
主要是因为现在生活条件好了，
大部分人过上了不愁吃喝的日子。
相比较于人类漫长的
为了食物而奋斗的历史，
身体的进化还没有为
能量过剩做好准备
各种心血管疾病纷至沓来。
大家并没有责怪自己
吃得太多、动得太少
而怪起了猪油。
猪油君表示，好无奈！
猪油应该怎么吃？
《中国居民膳食指南》建议：
烹调用油量为：
每人/日控制在25-30g。
举例：以25g计，若全部吃猪油，每日饱和脂肪摄入量约为10g；而建议饱和脂肪的摄入量，以普通成年女性为例，每日约需要1800千卡热量，饱和脂肪应不超过每日总热量的10%，就是在20g以内。
可见，来自于猪油的饱和脂肪
占推荐摄入量的50%。
所以，完全按照标准来吃，
猪油一点问题都没有
美味又健康。
但是！但是！但是！
上海疾控中心最新发布的
《居民与膳食状况监测报告》发现，
上海市居民平均每人/日
烹调油和畜禽肉蛋均超标!
烹调油摄入量达到了36.4g。
假设全部用猪油烹调，
来源于烹调油的饱和脂肪酸摄入量
将达到推荐摄入量的73% ；
而假设全部用植物色拉油，
来源于烹调油的饱和脂肪酸摄入量
将达到推荐摄入量的27%。
此时再加上
来源于畜禽肉蛋等
摄入的饱和脂肪酸
上海宁注意啊！
无论用什么油，你都容易
超（变）出（胖）推荐的摄入量~
Q:
猪油所含热量更高？
A:
NO。相同重量的植物油和动物油能量是相等的，也就是说一克猪油能量跟一克牛油、花生油、大豆油、亚麻籽油等是一样的，一克油可产生九千卡能量。
无论动物油还是植物油，
摄入过多都会导致
肥胖、三高、脂肪肝等问题，
不必谈猪油色变，
没有垃圾食品，只有垃圾吃法！
与其对猪油那么纠结，
倒不如更多
关注食用油的摄入总量。
目前提倡控油核心是
总量控制而不是油的品种。
无论宣称多么健康的植物油，
哪怕是橄榄油、茶树油，
吃多了都不好。
吃货专属：猪油熬制
小技巧
1.熬猪油时需加水，可防止锅底受热太快肉块烧糊影响猪油气味和口感。
2.无需把油渣熬到最小或榨干，以免熬过火偏黄偏苦，早点结束可使结块的猪油更洁白嫩滑。
3.熬制的猪油一般密封冷藏保存2-3个月，当猪油产生“哈喇味”时已经变质不可再食用。熬好的猪油放凉之前加适量盐拌匀可使猪油保存时间更长，并且食用时香味更浓。
食用油使用提醒
选择合适的油
1.如果平时已摄入较多高脂食物
不建议吃猪油。
2.当烹调食材中肉类食物较多的话，
食用油尽量选择植物油为主。
3.当食材以素菜类为主，
则可以用一部分猪油等动物油。
4.长期吃素的人群
可以选择饱和脂肪含量较高的
植物油或动物油。
5.如煎、炒菜
可以选用花生油、大豆油、
玉米油、葵花子油等大众油。
6.凉拌菜可以用
橄榄油、芝麻油、亚麻籽油、
小麦胚芽油、紫苏油。
7.不推荐油炸食品，
但如果一定要做时
推荐使用含饱和脂肪酸较多的油
如动物油、椰子油、棕榈油，
这些热稳定性更好，
产生的有害物质大大减少，
但是也要注意不要反复煎炸。
总结
所有的食物都讲究均衡搭配，用油也是如此。如果平时爱吃肉的话，食用油尽量选择植物油为主。长期吃素的人群可以选择饱和脂肪含量较高的植物油或动物油。
本期顾问：市疾控中心
栏目支持：市卫生健康委
漫画支持：医学也要好玩儿
来源： 上海发布
