一、俯卧收背抬起
1俯卧，双腿伸直并拢，双臂伸直，双手举过头顶，掌心向下。
2呼气时上拉双臂做模拟拉背动作，小于与小臂的夹角约为90°，同时抬起胸部以上部位，保持颈部不动，吸气时双手向前伸展回到初始位置。
●针对部位：腰背部、臀部
●动作次数：20次
●重复：6组
●休息间隙：30秒
二、深蹲提膝交替触肘
1深蹲，大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致，屈肘，双手握拳置于胸前。
2起身后提左膝，右肘与上身随之转向左侧去触碰左膝，不要停顿，慢慢回到初始位置。右膝和左肘做相同动作，完成交替为一次。
●针对部位：腰腹部、大腿
●动作次数：16~20次
●重复：6组
●休息间隙：40秒
三、快速高抬腿
1站姿，屈左肘，大臂与小臂的夹角约为90°，小臂近乎平行于地面。提右腿至大腿与地面近乎平行，保持呼吸速率，不要憋气。
2快速交替上抬双腿，身体挺直不要后仰，前脚掌落地，随着抬腿节奏用力摆臂。
●针对部位：全身
●动作时间：60秒
●重复：4组
●休息间隙：60秒
四、深蹲跳前平举
1站姿，双手举起，掌心向前，大臂平行于地面，大臂和小臂的夹角约呈90°，屈髋屈膝下蹲。
2起身向上跳，手臂同时向上伸，还原时前脚掌先着地。
●针对部位：肩部、臀部、大腿、小腿
●动作次数：15次
●重复：6组
●休息间隙：30秒
五、侧弓步
1站姿，双脚并拢，双手叉腰，呼气时左腿向左侧迈一步，同时屈膝下蹲，另一条腿伸直。
2吸气时回到站姿。呼气时右腿向右侧迈一步，同时屈膝下蹲，另一条腿伸直，左右腿各完成8~10次为一组。
●针对部位：臀部、大腿内侧
●动作次数：16~20次
●重复：5组
●休息间隙：30秒
六、台阶高抬腿负重推举
1站姿，面向台阶，双手握住哑铃，拳心相对，双臂自然下垂，放在身体两侧，左腿踏上台阶。
2提右膝高抬腿，同时向上举起左手，下台阶回到初始位置。左右两侧各完成8~10次为一组。
●针对部位：手臂、肩膀、
●臀部、大腿动作次数：16~20次
●重复：4组
●休息间隙：30秒
七、原地爬行
1站姿，双脚分开与肩同宽，弯腰，双手撑在双脚前，身体呈倒“V”形。
2双手依次向前爬，保持腰背挺直，自然呼吸。
3爬至手掌位于头部正下方，身体与地面近乎平行，不要停顿，按同样方式还原起身。
●针对部位：腰腹部
●动作时间：20~30秒
●重复：5组或6组
●休息间隙：30秒
八、俯卧交替收腿
1俯卧，双臂伸直，手掌支撑于瑜伽垫上，手指向前，双腿微微分开向后伸直，脚尖蹬地，保持背部挺直。
2呼气时，右腿提膝向胸前靠拢，保持臀部位置不变，不要弓腰。
3吸气时回到初始位置。左右腿各完成8~10次为一组。
●针对部位：腹部、大腿
●动作次数：16~20次
●重复：5组
●休息间隙：40秒
九、台阶交换腿跳
1站姿，面向台阶站立，上半身挺直，腹部收紧，右腿踏上台阶，左手摆臂向前。
2右腿快速回到初始位置，不要停顿，左腿踏上台阶，右手摆臂向前。
3双腿做交替提膝动作，自然呼吸，不要憋气。
●针对部位：腹部、下肢
●动作时间：30~60秒
●重复：6组
●休息间隙：60秒
十、双脚交替跳绳
1站姿，双腿并拢，双手握住跳绳两端手把，放在身体两侧，绳子中部置于小腿下方，挺胸抬头，目视前方。
2起跳时利用手腕的力量向前顺时针带动绳柄，当绳子越过头部至脚前方的同时右脚微微抬起，左脚尖起跳。
3左换脚右动交作替。进行，不断重复
●针对部位：全身
●动作时间：60秒
●重复：4~8组
●休息间隙：40~60秒
