喜欢打篮球的朋友都知道，影响投篮能力的因素很多，但是最重要的就是一个手感，也就是投篮感觉。
那么什么是手感呢，其实就是我们投篮出手拨腕的那一下，打球久的朋友应该都有过手腕拨出去的那一瞬间，自己就能知道这个球进不进的神奇感觉。
但是投篮的感觉却很难保持，有的朋友今天打球三分线外个个空心，结果第二天同样的位置却连续打铁，其实这主要和我们的腕力有关，当腕力不足的时候，就会出现投篮不稳定的现象，也很容易在运动中造成手腕的扭伤。
良好的投篮手感很难维持
本文将讲解一下哪些肌肉影响了我们的腕力，又如何能够对其进行有效的锻炼，最后介绍一个中国人发明的神器，可以帮助我们全方面地锻炼手腕力量。
影响手腕活动的肌肉主要由屈肌和伸肌组成我们的腕关节是一个非常灵活的部位，能够做出包括屈、伸、展、收、外旋和内旋的六个方向的动作，而帮助手腕完成这些动作的就是我们的小臂肌肉。
手腕的主要活动方式
而小臂的肌肉主要由伸肌、屈肌和肱桡肌组成，这三部分肌肉分别位于小臂的外侧、内侧和靠拇指的侧面（也叫桡侧）。
小臂的伸肌主要包括腕伸肌和指伸肌，其作用是使手腕和手指向上反屈和伸直。发达的小臂伸肌能够有效地保护我们的手指和手腕，在打篮球过程中可以避免因吃萝卜干而手指和手腕受伤。
小臂的屈肌由腕屈肌和指屈肌组成，其功能就是使手指和手腕弯曲。小臂屈肌是我们投篮出手时候的主要发力肌肉，对于提高投篮的稳定性、加强投篮的射程都有很好的助益。
肱桡肌的作用主要是和肱二头肌协作帮助我们屈肘，在投篮中的作用并不是很大。
小臂的肌肉很多，主要由屈肌群和伸肌群组成
我们的投篮最需要的是腕关节屈和伸的能力，这就需要我们更多地针对小臂的屈肌和伸肌进行锻炼。
如何有效地锻炼手腕力量想要提升手腕投篮的力量，我们需要对于小臂屈肌和伸肌分别进行锻炼。
一、小臂屈肌的锻炼
小臂屈肌的锻炼主要通过让腕关节负重屈曲，达到让小臂屈肌收缩做功的效果，获得刺激从而提升其肌肉力量。
小臂屈肌的锻炼动作主要由以下几个动作组成：
1、坐姿（跪姿）腕弯举。将小臂整个靠在一个水平面上，手腕悬空，掌心朝上，可以使用杠铃也可以使用哑铃，先自然反屈手腕，然后发力向上弯曲手腕至最高点，感受到小臂内侧肌肉挤压的感觉为止。
跪姿哑铃腕弯举
2、站姿背后腕弯举。采取站姿，手臂自然伸直下垂，双手在背后握住杠铃，通过手腕弯曲让杠铃尽量接近小臂，感受到小臂内侧肌肉挤压的感觉为止，这个动作的好处是避免了坐姿腕弯举会让手腕反屈对腕关节造成的额外压力。
背后腕弯举
3、悬吊训练。双手抓握单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，保持身体稳定，尽可能久地维持这个姿势直到力竭为止，这个动作是最好的自重腕屈肌锻炼动作，能够提升肌肉耐力和控制能力，大幅提升握力。
悬吊训练
小臂伸肌的锻炼我们可以选择下面两个动作：
1、坐姿反向腕弯举。采取坐姿或者跪姿，小臂平放在一个水平面上，手腕悬空，手掌朝下，握住哑铃或者杠铃，手腕先自然下垂，然后向上伸展至最高点，感受到小臂外侧肌肉挤压收缩为止。
跪姿反向杠铃腕弯举
2、拳握撑/手指俯卧撑。双手握拳，以拳面撑地的方式进行俯卧撑，拳握撑由于需要时刻保持手腕处于中立位置，对腕屈肌的刺激很强；以五指伸直撑地，进行俯卧撑训练，这个动作对于指伸肌的锻炼效果很好，不过难度较高，一开始可以采取跪姿。
手指俯卧撑
通过上面的动作，我们能够全面地提升手腕屈和伸的力量，帮助我们投篮的时候能够投得更远，也投得更稳定，维持良好的投篮感觉。
不过，对于许多热爱篮球的朋友，可能没有时间去健身房进行训练，下面介绍一款我个人经常用的手腕锻炼神器：腕力球，能够帮助我们全方位地提升手腕力量。
腕力球是中国人发明的风靡全球的锻炼神器腕力球也被称为强力球、魔力球、陀螺球、超级陀螺，最早是由中国台湾省发明的，后来又传到欧美国家，并逐渐在全球推广开来。
腕力球
腕力球是世界上最快的人工纯机械动力装置，依靠手腕的转动带动球芯高速旋转，进而产生强大的力量。
通过人为控制，可以逐步提升球芯旋转的节奏和速度，速度越快则产生的力量越大，8000转/分钟时大约有14kg力量，10000转大约有22kg力量，世界纪录已超过20000转/分钟。
由于腕力球的力量是随着我们手腕的转动来提升的，所以手腕力量越强，腕力球产生的对抗力也就越强，可以帮助我们锻炼到整体的腕部力量，还能连带刺激包括肱二头肌、肱三头肌和三角肌在内的上肢肌肉。
腕力球能锻炼到我们大部分的上肢肌肉
而且腕力球的好处是方便携带，随时随地可以进行锻炼，而且随着我们腕力的增强其对抗也越强，完美符合力量训练的渐增超负荷原则，让我们可以一直依靠腕力球进行锻炼下去。连罗永浩之前在直播间都给腕力球进行带货了。
如何通过腕力球进行锻炼
- 我们先要把腕力球的安全绳套在手腕上，以防转速太快我们控制不住腕力球让其飞出去；
- 按照腕力球内侧球体上箭头方向将其推到最近，像上发条一样，松手后内侧球就会开始转动；
- 然后用手握住腕力球，顺着球体转动的趋势转动手腕，逐步增加转速，就能感受到手中腕力球慢慢变重了；
- 随着转速越来越快，我们会觉得手中的腕力球越来越难控制，同时手腕和手臂的肌肉会开始发酸，就达到锻炼效果了。
腕力球可以随时随地进行锻炼
通过腕力球的锻炼，我们可以在平时就达到增强手腕力量的效果，帮助提升投篮的能力。
下面这款腕力球是我在头条小店里看下来性价比最高的一款，也是我自己在办公室玩的同款腕力球，通过转动内侧球体达到自启动，比用绳子转动方便很多，价格也很便宜，才29.9元，很值得入手。
祝大家无论是通过日常锻炼还是使用腕力球，都能拥有强有力的手腕，打球的时候避免受伤，投篮更准也更远。
