每次运动的心情，比上班还要沉重。
一想到运动博主们推荐的游泳、波比跳、俯卧撑、瑜伽等运动项目，难度系数高、技术要求高，直接被劝退，做不下来。
要不然，就是健身房年卡和私教费用，贵到直接劝退……
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但实际上有一些运动的门槛很低，即使是运动小白也能轻松上手。就算每天工作忙到原地起飞，也能在日常生活中做起来，一点不占时间。
今天研究所就咨询了几个健身教练，整理了一份「无门槛高耗能运动榜单」。
扒了扒了小魔仙，再次出击！
图片来源：丁香生活研究所
我们用体重 65 公斤的成年人举例，看看 30 分钟内，哪些简单的运动热量消耗最高：
第 7 名：
法式热吻「啃」起来
热量消耗：约 48 千卡 / 30 分钟
没错，就是激烈的法式热吻。
两人进行法式热吻时，嘴部的轮匝肌以及维持站姿所需的各种肌群都能得到锻炼。
图片来源：giphy.com
虽然从总体看，动用的肌群比纯站着没有增加多少，但爱情的力量会使人心跳加速，身体散热增加，热量会比站着、坐着更高一些。
当然，这项运动的前提是——你得有个对象给你「啃」。????
第 6 名：
家务劳动干起来！
热量消耗：约 97 千卡 / 30 分钟
扫地、拖地、擦窗户……虽然看起来只有手臂在发力，但其实这些力量源于腰腹，全身肌群基本都能参与其中。
根据美国运动医学学会发布的第九版《ACSM 运动测试与运动处方指南》，明确建议大家每周参加至少 3 次、每次 30 分钟以上的中等强度身体活动。
但别想到运动，就只是去健身房跑步，拿起扫把、提起拖把、拎起抹布，同样能动起来，一周做家务 3 次还能保持家里干净整洁，性价比贼高！
图片来源：丁香生活研究所
这项运动特别适合在对象、爸妈面前做，好处不言而喻…… ????
第 5 名：
全身心投入玩游戏
热量消耗：约 114 千卡 / 30 分钟
这里的游戏是指「体感游戏」，不是「王者 X 耀」「和平 X 英」噢～
最近流行的「健身环体感游戏」就是一个很好的例子，各种下蹲、推拉、跳跃、挤压姿势都有了，基本全身肌群都能派上用场，强度和跳舞接近。
又一个入手 Switch 的理由……
图片来源：丁香生活研究所
集中精力玩上 30 分钟，大约可以消耗 114 千卡的热量。每天下班回家可以一家人蹦跶起来，妈妈再也不会说你沉迷游戏啦。????
第 4 名：
大步流星地快走
热量消耗：约 162 千卡 / 30 分钟
快走是一个轻快好省的运动方式。????
我们可以每天提前一个地铁站、公交站上下车，2～3 公里的路程比较合适。但快走时需要注意一下姿势，效果才会更好：
挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开；
收紧小腹、夹紧臀部；
用胯部发力，胯部带动大腿向上抬起，而不是小腿蹬地或者小腿不离地拖沓着走路；
迈开步子，快速步行。
图片来源：丁香生活研究所
快走 30 分钟大概可以消耗 162 千卡的热量。而且这项运动对于装备的要求也不高，一双轻便的运动鞋就可以。
第 3 名：骑自行车
热量消耗：约 195 千卡 / 30 分钟
骑自行车能锻炼到下肢最大的肌群——股四头肌。因为蹬车时，两条腿需要持续交替地蹬踏运动，还是挺消耗体力的。????
可以把每天上下班的通勤工具改成骑自行车，控制路程约为 8 公里左右。
蹬上 30 分钟可以消耗约 195 千卡，超过了一袋 75 克薯片摄入的热量（168 千卡），相当划算。而且对比跑步，骑自行车对膝盖更友好。如果是体重较高的朋友，会更加适合噢～
图片来源：丁香生活研究所
骑自行车时，座椅的高度需要特别注意。一般保证脚踏踩到最低点时，膝盖略微有点弯曲即可，座椅过高或过低，骑行都会感到不舒服。
第 2 名：慢跑
热量消耗：约 260 千卡 / 30 分钟
放慢脚步慢慢跑，全身的主要大肌群基本都能得到锻炼。毕竟每跑一下都需要克服重力，消耗的热量自然就大了。
建议大家选一双缓冲好点的跑鞋，跑步前做好热身运动，跑步时身体稍稍前倾，手臂有规律地进行摆动，切勿「雄鹰展翅」。
图片来源：丁香生活研究所
30 分钟慢跑 4～5 千米就足够了。另外，跑步很重要的问题，就是需要克服沿途的诱惑，不然就会「晨跑——油条包子豆腐脑；夜跑——炸串啤酒小烧烤」。
第 1 名：跳跳跳绳
热量消耗：约 300 千卡 / 30 分钟
跳绳这项运动可以锻炼全身的主要大肌群，跳上 30 分钟（一分钟 70～80 次左右），可以消耗 300 千卡左右的热量，妥妥的低耗时，高耗能运动。
跳绳可以很好地提升心肺耐力，达到高效燃脂的目的。而且这项运动不用多大的场地就能进行，大家可以早晚上各跳上 15 分钟，或者上班上到烦闷时，去楼下「带薪跳绳」。
图片来源：丁香生活研究所
而且……如果你没有绳子，也可以假装有绳子跳。因为原地跳跃这个动作需要动用全身肌肉，只要动作本身没有太大变化，也能起到作用。（又省钱了）
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好啦，今天的无门槛高热量运动消耗榜单完毕！
其实只要运动了就会有消耗，不拘泥于时间长短。所以大家别担心自己运动时间不充裕，合理规划时间，再选择适合自己的运动就可以啦。
上面这些无门槛的运动，都是不错的选择呀！最重要的就是，动起来哇～
今天这篇文章有解决你的问题吗？点个「在看」告诉我们吧！
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合作专家翁凯翔
北京体育大学运动医学博士
康复医学治疗技术师
科学审核贾司奇
密歇根大学运动人体科学硕士
内容策划杰梨米
合作请联系 niehanwen@dxy.cn
参考文献
[1] 中国居民膳食指南 2016
[2] ACSM 运动测试与运动处方指南 第九版
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监制Kuma出镜Vals Wong
封面图来源 站酷海洛
