相信很多人都会因为工作忙碌时常吃外卖，每每嘴里吃着，心里想的却是家里可口的饭菜。
如何能在繁忙的工作日，也吃上美味、快捷、营养均衡的盒饭呢？今天教您做一做。
一个人一天需要吃多少东西才能满足身体需求？怎么搭配才会更健康？听听专家怎么说↓
△央视财经《回家吃饭》栏目视频
营养师于仁文表示，年轻人一天所需的热量大概在1800--2300千卡，可以用盒饭分栏去衡量热量：
第一栏主食类，五谷杂粮、薯类
第二栏蛋白质类：鱼、肉、蛋、奶、豆制品
第三栏矿物质、维生素、膳食纤维丰富的水果、蔬菜、菌藻类
这样可以做到饮食均衡营养，同时热量比例也不会太失衡。
美味食谱开始啦！
一煎带鱼配烀土豆
△央视财经《回家吃饭》栏目视频
食材：
五花肉、土豆、芹菜、豇豆、尖椒、八角、姜、干黄豆、酱油、油
做法：
1、五花肉改刀切片，肉皮切条；土豆切大块，芹菜、豇豆、尖椒撕大块，备用；
2、锅内放油，加入八角、姜片煸香，下五花肉煸炒，再放肉皮；
3、下豇豆、干黄豆、芹菜、尖椒、酱油、土豆、水翻炒均匀，盖上盖子中小火烀25分钟，即可出锅。
在东北，有一种烹饪技法很特别，被称为”烀“：
二煎带鱼
食材：
带鱼、料酒、盐、油
做法：
1、带鱼洗净、改刀切段，用盐、料酒、面粉搅匀，腌制半小时；
2、热锅凉油，下带鱼煎至两面金黄
三五彩盒饭
鸡肉、腊肠、香菇、胡萝卜、西兰花、姜、米饭、盐、胡椒粉、白糖、料酒、生抽、蚝油、淀粉、油、鸡精
做法：
1、鸡腿切块，香菇、腊肠改刀，用盐、胡椒粉、白糖、料酒、生抽、蚝油、姜片、凉水、淀粉搅匀，放入冰箱冷藏12小，时备用；
2、锅内放热水，水开后放腌制好的鸡肉，大火蒸8分钟；
3、另起锅放热水、盐、白糖、油，将西兰花焯1分钟水，盛出过凉，放盐、胡椒粉、鸡精、油搅匀，备用；
4、锅内放油，下姜丝煸香，再下胡萝卜丝、盐，炒至七成熟即可盛出；
5、将鸡肉、胡萝卜、西兰花、米饭依次放入盒饭中，即可。
要想西兰花好看又好吃，可以在给西兰花焯水时加点糖，焯完过凉水可以长时间保持颜色。
小课堂
饭盒这么选：
哪些饭菜比较适合做午餐呢？营养师于仁文建议：
叶菜类的蔬菜不适合提前制作，可以带一些直接食用的蔬菜，像小黄瓜、生菜、紫甘蓝、西红柿等等，或者做菌藻类的、根茎类的食物，易保存。
肉类可以带卤的、红烧的、白灼的，这些都不容易变色，变质。此外还可以带一些豆制品。
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快捷、营养又好看的午饭，
赶快试试吧~
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