减肥的时候，都讲究三分练，七分吃，可见控制饮食“管住嘴”的重要性。那么问题来了：所以怎样才能“吃瘦10斤”？
说起“吃”，很多胖友第一时间想到的就是减脂餐，白水煮一切，弃之可惜、食之无味、堪比吃草一样，简直难以下咽好么。
对这样的食物，阿飘也知道，就是再怎么健康也难以坚持，于你于我情况都是一样的，俗话说得好：做人嘛，最重要的是开心。
等等，难道吃减脂餐就意味着“寡淡无味”吗？
当然不是了。其实，只要你能做控制好热量，烹饪方式不出大问题，稍微地利用一些健康调味品，是真的做到色香味俱全，越吃越瘦的：4个减脂餐饮食原则，安排！
原则一、粗粮：细粮=1:1
很多人以为碳水主食是导致自己发胖的原因，因此不吃主食，以此来保持身材。
但真相是：不是不吃主食，而是要吃对主食，不能吃太多的主食。
导致肥胖的原因是总热量的摄入，而不仅仅是主食，而主食当中有人体必需的能量，长期不吃主食不利于减肥，且会影响健康。
建议在控制每天主食摄入量的前提下，用粗粮细粮搭配着吃。
细粮诸如大米、白面虽然口感比较好，但升糖指数高，不利于控制血糖、也容易饿。相反，粗粮因为升糖指数低，可有效避免血糖骤升骤降，饱腹感强，不易导致脂肪堆积。
一般而言，按照粗粮：细粮=1:1的比例来安排主食，是一个比较好的方式（简单理解，就是做饭的时候，一半白米，一半杂粮）。
值得推荐的粗粮：燕麦、红薯、紫薯、糙米、小米等。
原则二、每公斤体重补充1.5克蛋白质
蛋白质是一切生命的基础，是机体细胞的重要组成部分，无论皮肤、毛发还是肌肉，都是由蛋白质组成的。
因为蛋白质的分子基数较大，在体内消化和代谢的时间较长，也就可以带来较强的饱腹感，起到控制食欲，减少饥饿的目的。
此外，蛋白质还是合成肌肉的重要原料，在促进肌肉生长和修复方面，发挥着重要的作用。
而身体肌肉含量的提升，几乎决定了一个人的基础代谢率，所以，多吃富含蛋白质的食物，有助于培养易瘦体质。
按照每公斤体重补充1.5克的蛋白质是最佳的摄入量。在具体食物的选择上，减肥者可以多吃鱼、肉、蛋、奶、豆等食物。
原则三、每天摄入30g膳食纤维
膳食纤维被认为是“脂肪克星”，因其在胃中吸水膨胀、需要较长时间来消化的特点，有助于延长胃排空时间，使人产生饱腹感。
拥有这样的特点，膳食纤维还可以帮助身体控制血糖，降低葡萄糖的吸收速度，使血糖不会因进食而快速升高，避免因血糖骤升骤降刺激胰岛素大量分泌，引起脂肪堆积。
而且富含膳食纤维的食物还可以与肠道中食物的部分脂肪酸结合哦，从而减少身体对脂肪的吸收。对改善便秘也是有好处的。
根据《中国居民膳食指南》，建议：每人每天应该摄入30克膳食纤维。
粗粮（燕麦、红薯、玉米、小米等）、蔬果（西兰花、芹菜、胡萝卜、黄瓜、草莓、香蕉、猕猴桃等）、豆类（绿豆、红豆、黑豆、黄豆）、菌类（杏鲍菇、香菇、冬菇）食物是膳食纤维的主要来源。
原则四、选择更健康的脂肪
吃脂肪就长脂肪？如果你这么想，那是你误解脂肪了。作为人体必需的营养元素之一，身体的正常运转离不开脂肪，缺少了脂肪的摄入，新陈代谢一样会降低，还会出现便秘等问题。
此外，即使不吃脂肪，身体也会从别的地方获取能量，无异于“拆了东墙补西墙”，不吃脂肪，但是你吃一堆碳水化合物和蛋白质食物，用来弥补能量的空缺，吃多了一样会变胖。
根据《中国居民膳食指南》建议：成年人每日摄入脂肪量应该在总能量的20％-30％。
一般脂肪分为三类：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
饱和脂肪酸和反式脂肪酸都不建议过多摄入，前者存在于动物的油脂中，比如猪油、牛油等，后者存在于人造脑油、起酥油、奶精、油炸食品、甜点中，难以被人体消化，属于对身体有害的脂肪。
阿飘推荐的健康脂肪是不饱和脂肪酸，有助于降低血糖、调节血脂和胆固醇，一般在坚果、牛油果、深海鱼中可以获取。有饱腹感，促进代谢并且有助于减肥。
按照以上4个原则安排自己的饮食，主食、蛋白质、膳食纤维和油脂，什么都来点儿，再加上你的巧手稍微烹饪，一顿完美的减脂餐就这么诞生啦，坚持30天，暴瘦一圈。
