运动完好饿，什么都不敢吃？营养师推荐这些食物，一点都不怕胖

“今天运动这么久，好饿喔!我们赶快去大吃一顿犒赏自己吧!”、“欸?运动完吃东西，不就把刚刚消耗的热量补回来了吗?忍耐一下才不会胖啦!”

相信大多数人对于上述情境一定都不陌生，你是哪一派呢?想要达到减肥目的，运动完肚子饿到底能不能吃东西呢?

问卷调查发现：不论运动目的为何，多数人运动完习惯想吃什么就吃什么！

根据2020年第二季问卷—“自己的健康自己说：动吃动大作战”问卷调查发现，在35～44岁以及45～54岁年龄层的受测者中，大多是为了提升免疫力而运动，其次才是变帅变美、摆脱肉肉感。

而较年轻一点的25～34岁族群则相反，运动的目的大多是较在乎能变帅变美，摆脱肉肉感。但值得注意的是，不论是以上哪一族群，当问到大家在运动后的饮食习惯、运动完常吃什么时，几乎都是选择—想吃什么就吃什么。

运动后特别饿是因为肝醣消耗　把握运动30分钟～1小时黄金时间，补对营养助增肌

究竟想要有效发挥运动增肌减脂的效果，运动后能不能吃?是想吃就吃，还是该怎么吃才对呢?营养师表示，运动会消耗身体的能量，因此特别容易让人产生饥饿感。

且在众多的能量消耗里，运动特别会耗损储存于人体的肝脏及肌肉中的肝醣(醣类)。

因此，运动后的肌肉处于饥渴状态，吸收效果非常好，这时候民众若能把握运动30分钟～1小时内身体营养吸收效果最好的黄金时间;赶紧进食、吃对食物，做好正确的营养补充，便能顺利帮助肌肉进行修复与合成，有效增肌。如果民众运动后的进食时间拖的越久，肌肉修复、合成的效果也会随着时间下降。

运动后不吃，恐因此错过减脂黄金时间！吃对加速肌肉合成、体脂肪不易囤积

至于常有人问说，想要减肥成功，运动后是不是就不能吃，以免影响减重、瘦身效率?营养师强调，运动后不吃任何食物，反而可能会因此错过减脂的黄金时间!

事实上，人体在运动后因分配到肌肉血流增加、胰岛素感受性上升，所以更促进肌肉细胞对葡萄糖的利用。故在这样的状态下，若能适量补充蛋白质与醣类，更可以加速肌肉的合成，反而不容易囤积体脂肪，更有助达到增肌减脂的目的。

运动后应适时补充营养，但不代表可放肆大吃！碳水化合物：蛋白质＝3：1或4：1比例最佳

不过，运动后的饮食，到底要怎么吃才好呢？营养师建议，运动后的营养补充建议以醣类 蛋白质食物为主;尽量维持碳水化合物：蛋白质=3：1或4：1的比例。同时，营养师也强调，虽然有减脂需求者，运动后应适时地补充营养，但也不代表就可以在运动后放肆大吃!

想要有效减脂，还是必须控制整体热量，一般建议有减重需求的成年女性，可将一天热量控制在1600大卡，相当于每餐可摄取500～600大卡。所以，如果运动后是准备吃正餐的朋友，就可以把运动后的补给热量拉到500～600大卡。像是，来碗鸡肉饭碗配一盘皮蛋豆腐、烫青菜，就是饱足又均衡的选项。

但如果是运动后不久就要睡觉的民众，就应该把热量控制在300大卡内为佳。例如：鸡肉三明治、肉蛋吐司、鲔鱼饭团、鲜奶加玉米片等食物就很不错。至于素食者也可以选择喝一杯低糖豆浆，或烤地瓜一条加一杯无糖豆浆的搭配组合，来补充植物性蛋白质和碳水化合物，一样可以达到运动后补充的效果。

运动后吃正餐，还是要睡觉？饮食内容大不同　营养师公开推荐食物组合

除了简单的说明，营养师也特别根据运动时间的差异，个别提供运动后是准备吃正餐，或是运动后要睡觉的民众，多项食材购买、取得便利的运动后饮食补给组合，分享给大家作为营养补给参考：

【运动后30分钟～60分钟内】

《建议饮食》 醣类 蛋白质(4：1或3：1)。

《菜单》

烤地瓜1条 豆浆1杯/水煮玉米1条 茶叶蛋1颗/起司蛋土司/鸡肉饭1碗/烧肉饭团择一。

运动后吃正餐：

组合1-乌龙面1碗 茶碗蒸1碗或毛豆1碟择一。

组合2-鸡肉饭1碗 皮蛋豆腐1份 烫青菜1份。

运动后要睡觉：

组合1-低糖豆浆1杯。

组合2-低脂鲜奶1杯 麦片1杯。

组合3-优酪乳1杯 水果1份。

Tips： 除此之外，运动后也应持续补充水分和电解质，而适量饮用果汁、高渗透压运动饮料、水都是不错的选择。

不光有助增肌减脂，营养师也特别提到，运动后摄取高GI碳水化合物还有另一个目的，就是让肌肉当中的肝醣回补。当运动后吃对食物让肝脏回补，可以帮助加速体内恢复、缩短运动后疲劳的时间。

对于有规律运动习惯，或运动员来说非常重要。尤其是训练量比较大的人，更应该在运动后摄取足够的碳水化合物，除了加速肌肉的合成，更能够补充肌肉中的肝醣，储备下次训练的能量。

【营养师小叮咛】：

最后，营养师呼吁，有一点要注意的是，不同的运动强度、营养补充也不一样。若只是在晚餐后温和的走路、散步半小时，并不需要在运动后额外补充营养，以免热量过高。

且不论运动强度为何，除了留意运动后的饮食补给外，水分的补充更是重要，运动“中”及运动“后”都应该要补充足够水分，避免脱水、中暑。