关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤
昨天晚上，“立扫帚”游戏火爆朋友圈，美其名曰：“美国宇航局NASA曾经说过这一天地球的引力最小，所以扫帚能够站起来。”
于是各式各样的“立扫帚”出现了，很多人试了后忍不住惊呼：真的可以！
其实，大家都理解这不过是一个笑话，实际上这是一个很简单的物理现象：当把扫帚毛劈开，重心自然就在距离底部很近的地方，并不难找到一个稳定的点。如果扫帚是新的，扫帚毛又直又硬，想要支撑这个重心就更简单了。
所以，所谓的立扫帚挑战，其实只是寻找重心，和NASA可没有一丁点儿的关系，立扫帚只不过是一个美丽的谎言。
但这都不是重点，在当前疫情严重的非常时期，“立扫帚”却给苦闷的大众带来了一点小开心，真希望每天都有这类的话题让大家开心一下，宅家的烦恼时间也过得快一些。
一、平衡和稳定能力是一种重要的身体能力
立扫帚本质是一个平衡游戏，也是一个稳定游戏，事实上，平衡和稳定能力也是大众需要的一种非常重要的身体素质。
某些特定的运动项目，还需要运动员要有高超的平衡能力，比如体操的平衡木项目。
平衡能力是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。
人的任何运动可以说几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的。发展平衡能力有利于提高运动表现，保证身体活动的顺利进行，提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力。
平衡能力与视觉、内耳前庭器官、本体感觉、肌肉力量、协调性、身体控制、动作技能熟练性都有关。
发展平衡能力一般可以通过静态的平衡活动和动态的平衡活动来进行。
例如☟
单脚站立保持不动，用单脚前脚掌支撑保持不动，单脚半蹲保持不动等等，属于静态的平衡活动；而在运动中保持平衡的能力，则属于动态的平衡活动。
接下来，我们给大家演示一些基本的平衡训练和测试动作，试试看你的平衡能力。
二、静态平衡训练六级难度
静态平衡1级难度
睁眼双手侧平举单脚站立目标90秒
静态平衡2级难度
睁眼双手抱胸前单脚站立目标60秒
提示：减少了手对于平衡的辅助，难度增加
静态平衡3级难度
闭眼双手侧平举单脚站立目标45秒
提示：视觉有重要的平衡功能，闭上眼睛，关闭了视觉平衡，所以难度增加
静态平衡4级难度
闭眼双手抱胸前单脚站立目标30秒
静态平衡5级难度
侧平举单脚站立，头部左右旋转平衡训练目标30秒
提示：由于增加了头部旋转动作，破坏了内耳前庭平衡，大大增加了保持平衡的难度
静态平衡6级难度
抱胸单脚站立，头部左右旋转平衡训练。目标15秒
三、核心稳定与平衡
平板支撑是一个十分基础的核心稳定性训练，可以有效增强核心肌肉力量，而核心力量的提高又会促进平衡能力改善。
1、平板支撑评价
平板支撑评价
2、八级平板支撑评价
平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果。
同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？
国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，通过连续完成8个动作，看你能完成的动作级数越多，说明你的核心就越强。
1级
普通平板支撑
维持30秒 总时间：30秒
2级
左手悬空，三点平板支撑
维持15秒 总时间：45秒
两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
3级
右手悬空，三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分钟
与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑
4级
左脚抬起，三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分15秒
抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
5级
右脚抬起悬空 三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分30秒
抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态
6级
左脚和右侧上肢悬空仅用右脚和左肘关节支撑
维持15秒 总时间：1分45秒
此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！
7级
右脚和左侧上肢悬空
仅用左脚和右肘关节支撑
总时间：2分
8级
回到平板支撑状态
维持30秒 总时间：2分30秒
8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平。
能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。
八级平板支撑评价表
四、泡沫轴平衡训练
泡沫滚筒作为放松神器，已经被很多跑友所熟知和使用，用泡沫滚筒滚揉肌肉可以起到放松肌肉、消除肌肉僵硬紧张状态、松解肌肉打结疼痛点、促进血液循环、消除疲劳等作用。
泡沫滚筒放松配合拉伸，可以最大程度改善肌肉等软组织弹性，这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有十分重要的意义。
那么，泡沫滚筒是不是只能用作肌肉放松呢？
当然不是！
泡沫滚筒也是一个十分有效的平衡训练工具，比如手不是撑在地上，而是撑在泡沫滚筒上，脚不是放在地上，而是站上泡沫滚筒上，就可以变身平衡训练。
这是一个基础的泡沫滚筒训练方法，脱鞋后站在滚筒上，膝关节保持略微弯曲，手可以前伸以保持平衡，注意身体核心收紧，利用全身协调性力量尽可能保持平衡，维持平衡姿态30秒。
除了平衡训练，泡沫轴还可以将平衡训练和力量训练糅合在一起，强化训练效果。
1、泡沫滚筒下蹲
如果可以很好地在双脚站在泡沫滚筒上，那么接下来你就可以尝试做下蹲，下蹲幅度不用太大，1/4蹲即可。
由于需要保持身体平衡，所以相比平地下蹲难度明显增加，不仅锻炼了力量，也可以训练下肢稳定性和协调性，你会感觉到下肢不停地颤抖。
8个为1组，完成2组
2、单脚踩泡沫滚筒下蹲
前脚或者后脚踩上泡沫滚筒上，做弓箭步下蹲，由于泡沫滚筒会前后滚筒，所以为了完成下蹲，需要身体很好的平衡控制能力，大大增加了弓箭步的训练难度。
12个为1组，完成2组
3、泡沫滚筒上下
一只脚踩在泡沫滚筒上，另一只脚完成上下台阶动作，该动作难度较低，适合力量水平相对一般的初级跑友。
12个为1组，完成2组
4、侧向单脚下蹲
一只脚踩在地上，一只脚搁在泡沫滚筒上，在单腿下蹲同时，另一只脚将泡沫滚筒向侧方推出，该动作可以有效增强单腿力量。
跑步时都是单腿着地缓冲蹬地，所以单腿训练十分重要，注意要将泡沫滚筒牢牢控制在自己脚下。
12个为1组，完成2组
5、正向单脚下蹲
同样一只脚踩上地上，一只脚搁在泡沫滚筒上，在单腿下蹲同时，另一只脚将泡沫滚筒向前方推出，注意要将泡沫滚筒牢牢控制在自己脚下。
12个为1组，完成2组
6、泡沫滚筒仰卧挺髋
双脚踩上泡沫滚筒上，做仰卧挺髋动作，相比普通仰卧挺髋动作，由于需要防止泡沫滚筒滚动，大大增加了动作难度。
该动作可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，是跑者必练的训练动作。
16个为1组，完成2组
7、泡沫滚筒单腿仰卧挺髋
单脚踩在泡沫滚筒上完成该动作，是双脚动作的进阶版。
12个为1组，完成2组
8、泡沫滚筒单腿仰卧挺髋接提膝
该动作是一个高度结合跑步专项的力量训练动作，模拟一只脚蹬地发力，一只脚前摆，当然，踩在泡沫滚筒上完成该动作由于增加了对于平衡的要求，大大提升了训练难度。
12个为1组，完成2组
9、泡沫滚筒平板支撑
通过将脚搁在泡沫滚筒上，或者将手、肘放在泡沫滚筒上，相比普通平板支撑大大增加了训练难度，因为要防止滚筒滑掉。
一般可维持20秒
10、泡沫滚筒动态核心训练——伏地登山
该动作也是一个跑步专项核心训练，模拟在保持核心稳定情况下，双脚交替蹬地前摆，由于手撑在泡沫滚筒上，大大增加了身体控制的难度。
每组15秒，完成2组
11、泡沫滚筒俯卧撑
将手撑在泡沫滚筒上完成俯卧撑，绝非易事。
完成12个1组，完成2组
五、瑞士球平衡训练
瑞士球（SwissBall）其实有不下十几种称谓，包括平衡球、健身球、体操球、理疗球、普拉提球、瑜伽球、稳定球、治疗球等等，不一而足。
瑞士球是由EVA材料制造成球形，充气而成的，因此富有弹性。
同时，由于瑞士球是球体，球体所具有的滚动性使得想要控制它，保持不动就成为一种特殊的、增加难度的训练方法。
瑞士球训练的乐趣是在于平衡，你可以尝试以下练习
▼
四点支撑平衡
单手三点支撑平衡
单脚三点支撑平衡
跪姿平衡
六、超高难度平衡训练——瑜伽鹤禅式
瑜伽经典动作鹤禅式要求双臂同肩宽，将双脚抬离地面，这对你的重心控制、平衡能力、手臂支撑力量、核心力量乃至全身协调性都提出了极高要求！
看看视频中教练是如何完成的！
跑步研习社直播
第一期陶芬老师挑战视频
六、总结
从立扫帚平衡到人体平衡训练，居家健身完全可以方法多样，充满乐趣，上述平衡动作你能做几个？
最后，祝福我们的国家，我们一定行，一定能够战胜疫情，没有什么困难能够击倒我们，一切都会好起来的！
