上周，我们推出了一篇文章，跑步的最高境界：跑龄长，状态稳，不受伤。引起了很多跑友的共鸣。
很多跑者在跑步的道路上，经常会受到伤病的困扰，有时甚至因为伤病不得不放弃心爱的跑步。这真是得不偿失。
今天就给大家讲一位跑龄长，状态稳，而且几乎不受伤的一位跑者故事。他对于长期跑步如何做到不受伤，有自己独到的心得。
清晨，大雨，冷风，Mark Cucuzzella连续18次站在波士顿马拉松的起跑线上。
恶劣的天气让很多人畏惧，但Cucuzzella并不这样想。“如果你的工作很繁忙，那么当你站上波士顿马拉松的起跑线，就是一种荣耀和快乐。”Cucuzzella说。
“无论当天的天气如何，你都应该敞开胸怀去拥抱。如果天气不理想，那么就把它当作是一次学习的机会，一次新的挑战。例如2012年，我坐上去波士顿马拉松起点的大巴，当时天气很热，所有人都在抱怨天气。要我说，你们为什么要在这里？否则你们今天可能还要工作。天气热并没有什么大不了的，这样的天气下比赛更能学到一些东西。如果你有所畏惧，那么你会为此付出代价。”
“糟蹋的天气意味着更多挑战，相比风和日丽的比赛，你会学到更多。”
Cucuzzella今年51岁，是一名家庭医生，还是西弗吉尼亚大学医学院的副教授。在参加2018年波士顿马拉松之前，已经连续30年，每一年都跑进3小时。而且，在他参加的将近100场比赛中，从没有跑出过3小时（其中1989年波士顿马拉松退赛）。最慢的一次是2016年Air Force Marathon，成绩是3:00:00，值得一提的是，这场比赛他几乎是光脚跑的。
冒着大雨冲过终点线的时候，Cucuzzella生涯第一次没能跑进3小时，前半程用时1:29:06，最后成绩定格在3:04:31。
完赛后，虽然筋疲力尽，全身发抖，但Cucuzzella并没有失望。在他参加的所有比赛，他只有一个目标：跑出自己的节奏。也就是找到合适自己的配速，全程舒适匀速的跑完。尽管波士顿的天气很糟糕，但他依然跑出了自己的节奏。
“（没跑进3小时）根本没有任何失望。”Cucuzzella说，“如果在这样的天气下跑比赛，你没有崩溃，没有接受医疗救助，那么就是胜利。我的竞技状态很不错，跑进3小时完全没问题，比赛前32公里，我一直是破3的节奏，但是最后的风实在太强了，而且身体冻僵，一旦你的速度掉下来，想要再提速已经不可能。”
连续30年破3，在很多人看起来是一项了不起的成就，但是Cucuzzella直到去年才意识到自己可能正创造一项世界纪录。有人告诉他，有一位名叫Chris Finill的英国人曾经连续33年（1981-2013）跑进3小时，而且都是在伦敦马拉松上跑出来的。
但是Finill的纪录已经在2013年终止，Cucuzzella将极有可能打破并创造新的纪录。
Cucuzzella大学的时候就是一位跑步好手，5K的最好成绩是14:55。1998年从弗吉尼亚大学毕业后，就停止了跑步，一个夏天过去，他的体重一下子涨了将近20斤。
到了秋季，他继续在弗吉尼亚大学医学院学习，他又重新开始跑步，因为跑步让他从繁重的学业中找到放松的机会。
（首次参加马拉松的Cucuzzella）
在医学院的第一年，他的一位朋友正在为Marine Crops Marathon（海军陆战队马拉松）备战训练。Cucuzzella一开始并没有打算去参赛，但是在比赛当天，被现场气氛感染，就报名参加了，然后跑了2:34的成绩。从此，他开始了每一年都破3的旅程。
1995年，Cucuzzella跑出了个人PB2:24:30（罗马马拉松），这让他看到了参加全美奥运会选拔赛的机会（需要跑进2:22:00）。为此，他开始疯狂的训练，不过在当年的芝加哥马拉松上，他只跑了2:24:45，不仅没有获得参加选拔赛的机会，而且完赛后一周行走都困难。
“跑出这个成绩是一场灾难。”Cucuzzella说，“当你全力以赴为选拔赛拼命时，一切都受伤了。”
更糟糕的是，他的脚趾出现了问题，其中一只脚的大脚趾弯曲了40°。在冲击选拔赛资格失败之后，他决定手术治疗。虽然站在奥运赛场上的梦想破灭了，但是跑步并没有停止。
从手术中恢复后，Cucuzzella开始学习运动生理学知识。偶然一次机会，他读到Phil Maffetone的著作，里面讲到低强度训练能让你跑得更长久。于是他决定试一试，每天都在公园慢跑，从来不进行高强度训练，比如间歇跑，节奏跑，变速跑等，就只是慢跑。第二年秋天，他在海军陆战队马拉松上跑了2:28:55的成绩，仅仅去年芝加哥慢4分钟，而且身体没有任何不适。
“这太不可思议了。”Cucuzzella说，“通常比赛完我都感觉身体被掏空。而这一次感觉跑完还想再跑一次，意犹未尽。”
从此，他意识到如果想一直跑下去，慢跑才是真理。而且自从脚趾做了手术之后，再也没有受过伤。
现在，他从来不进行间歇或者节奏跑训练，但每周会跑一次2小时的LSD。即使在备战比赛期间，周跑量不超过80公里。在备战2018年波士顿马拉松期间，以马拉松配速跑的距离不超过1%。除此之外，他会更多的进行核心力量训练。
“如果你之前进行过速度训练，那么速度就会一直存在。”Cucuzzella说，“马拉松要想跑出好成绩，最重要的是耐力，对于配速没有那么高的要求。我有时候也会进行一些短距离冲刺跑，只是为了保持身体对速度的感觉，但不会让身体感觉很累。”
（2017年，Cucuzzella穿凉鞋跑波士顿马拉松，2:56完赛）
从1988年到2011年，他每年都能跑进2:40，从2012年到2014年，每年都跑进2:50，过去三年，他的成绩才掉出2:55。
自从参加马拉松比赛以来，Cucuzzella每年都会参加波士顿马拉松和海军陆战队马拉松，而且每一年的波士顿马拉松都跑进3小时，除了今年的比赛。下半年，他还有机会在海军陆战队马拉松上继续保持每年都破3的纪录。
作为空军预备队的中校，Cucuzzella是空军马拉松的医疗顾问，同时还是空军预备队马拉松队的教练和队长，负责为军人训练减少伤病。
对于长期跑步如何保持不受伤？他给出了自己的14条建议。
1，为快乐而奔跑；2，重视慢跑恢复；3，学会用脂肪作为能量来源；4，不要经常进行速度训练；5，速度训练的时候要快而轻巧；6，经常拉伸，保持活动度，特别是脚踝和臀部；7，平时穿平底鞋，如果可能尽量赤脚行走；8，掌握理想的跑步姿势；9，做一些简单的力量训练；10，倾听身体的反应；11，不要长时间坐着；12，吃健康的食物，补充碳水化合物要适量；13，不要让身体伤痛超过3天；14，谨慎选择参赛数量。如果你在跑步过程中碰到伤病的困扰，不妨听听他的建议，也许就能做到长久跑步而不受伤。
