如何轻松养成好习惯—行动篇

大家好，我是马由缰，之前的文章讲了为什么很难养成习惯，以及用微习惯来破局，今天我们就来聊聊具体该怎么做，其实也很简单，我总结为6个词：小步慢走、不行就撤、呼叫援军、小心膨胀、布置环境、保护自信。

小步慢走：就是把初始目标根据自己的情况定的足够低，低到你绝对有信心能做到，不要贪多贪快，做不到都没意义。锻炼能获重大的回报，比如发达的腹肌良好的感觉，但你第 1 次锻炼距离这些还远着呢，而此时你的大脑却现在就想吃蛋糕，因为糖会刺激味蕾并激活大脑内的奖励中心，所以蛋糕是一种具体回报也可以说是及时回报，而锻炼带来的大多是抽象或者是远期回报，比如拥有好身材后在沙滩上漫步等，远期回报需要更长的时间才能在大脑里站稳脚跟。不要着急，做总比不做强，哪怕量很少也会对自己有正向的帮助，你有大把的时间让自己慢慢提高，不着急加量。同时开始的微习惯也不建议很多，刚开始能把一个坚持下来就挺好了，贪多咬不烂也不是好事。

不行就撤：随着你习惯的逐渐养成，加量是非常自然而然的事情，不要刻意安排节奏持续的加量，在你的能力范围内去加，就算加了量对你来说也是很简单的事情，不要盲目上量拔苗助长打击了自己的信心。而且一定要特别注意，一旦上量了很吃力，不要否定自己，它并不代表你不行，只是说明了当前的量对于现在的你来说稍微有点超标，也不要和别人对比，别人能做多少跟你没关系大家基础情况不同，没有可比性。要比就和之前的自己比，之前自己都坚持不下来，现在能少量的坚持了，而且以后还可能做到比现在更多。一旦上量吃力就告诉自己，刚好摸到了自己的舒适圈的边界，不急等过段时间基础打的更牢了，可以再尝试突破一下，现在就欣然退回到之前的量就好。

呼叫援军：很多食物里都含有糖因为人会对糖上瘾，高糖不利于健康但为了保持一个重要的习惯而摄入少量的糖是值得的，关键在于适度。奖励对意志力的恢复有重大作用，研究显示人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗，实验中两组通过锻炼来损耗意志力，然后一组用人工甜味剂的漱口液漱口并吐出，另一组用含糖的溶液漱口并吐出，通过与味蕾接触刺激大脑，结果只有第 2 组的意志力得到了恢复，而他们的血糖水平并没有恢复，因此意志力恢复至少有一部分原因是大脑得到了奖励。糖对人来说是必需品，对大脑尤为重要，只是现代生活糖摄取的量严重超标了才对身体产生了伤害。在你培养重要的习惯的过程中，当感觉意志力不足困难较大时，可以适当的以健康的形式补充一些糖分，比如水果、全麦面包、牛奶、黑巧克力等，只要量控制的合适，对你养成新习惯还是有很大帮助的。

小心膨胀：因为微习惯的初始目标非常低，超额完成非常正常，这会导致你的目标会暗中膨胀，即使你把微目标写在显眼的位置，你的大脑还是会注意到你是如何在过去的 20 天里每天写了大约 1500 字而不是10 字，大脑不断登记的是行为而不是意愿，从潜意识层面看超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，所以提醒自己每天的目标并没有改变，或者提高后的目标仍然非常容易就达成，比如每次俯卧撑都能做20个以上了，那可以把目标定为15个，这一点极为重要，如果继续提高目标你可能会让自己失望。

布置环境：为什么在教室就能看得进去书，回家就不行了？为什么在家里加班状态很差？为什么在家养成的习惯做起来很轻松的事情，出去旅游又忘了做或者做不到了？原因就是环境不一样了，环境中有很多提示物，能激发你大脑潜意识中的产生特定行为的神经元通路，来影响你的行为，比如教室的黑板、课桌上的书本、周围写作业的同学对比家里的沙发、电视、餐桌等，两种环境下的物品激发了不同的神经通路，使你更容易做的行为产生了巨大的差异，因此为了你特定的习惯行为营造特殊的环境，不在这个环境中布置无关的刺激物，比如你要练习写字就在一个专门的小封闭环境里，安静没打扰，环境里没有其他分心的物件，桌子干净整洁、放上字帖、毛笔等相关物品，墙上可以挂点字画，不把手机带进来等。

保护自信：信心比黄金还珍贵！它是你任何行为的底层的力量，是你绝境中最后的依靠。如果你自己都不相信自己能够做到，那你就永远做不到。所以你一定要保护好它，可以失败可以被否定，这些都不影响你再次来过，但如果你没有了信心，你就真的没有勇气再次上路了。没达成目标没关系，不是自己不行，不是自己不如别人，只是对自己的了解还不透彻，对自己的能力边界没有摸的更清楚而已，亦或是偶尔的状态不佳，稍事调整自己还是可以再次做到的，新的目标不行那就退回去用原来的，自己没有想象中的那么强大那就修正自己的认知，准备后再次向更好的自己出发，人总是会累会疲劳的，停下来休息一下没太大的关系，毕竟一生很长，短暂的休息是为了更好的出发。自信的你眼睛是带光的，走路是带风的，她美得无与伦比，他帅气的让人着迷。

关于微习惯，到今天就全部讲完了，关于习惯的书我还有4本，以后咱们再慢慢聊。跟我读一年的书吧，保证你能学到真东西！