获得充足的睡眠，每晚大约 8 小时，对您的健康至关重要，但获得优质睡眠也很重要。每晚，您的身体平均要经历四到六个睡眠周期——每个周期持续约 90 分钟，由四个不同的阶段组成：
睡眠的所有阶段都很重要，但“深度睡眠对于身体和大脑的最佳功能至关重要，”纽约大学格罗斯曼医学院睡眠研究员和精神病学教授Girardin Jean-Louis 博士说。你在深度睡眠中度过了大约 13%-23% 的夜晚。这意味着，如果您的睡眠正常，则每晚应该有55 到 97 分钟的深度睡眠。
深度睡眠的好处获得足够的深度睡眠是您的身体和大脑执行以下功能所必需的：
因为深度睡眠对你的身体非常重要，所以确保你得到足够的睡眠很重要。以下是增加夜间深度睡眠的五种关键方法。
1. 运动“运动可以通过减少入睡时间来改善睡眠，”让-路易斯说。锻炼还可以帮助调整您的内部生物钟并缓解焦虑，从而改善您的睡眠质量并增加深度睡眠。
使用运动来增强深度睡眠有几个重要的指导方针：
像慢跑这样的有氧运动最能增加你的深度睡眠。尤其是像步行这样的适度有氧运动，可能会帮助你在深度睡眠阶段花费更多时间。果您有失眠症，最好在当天早些时候锻炼，因为锻炼时释放的荷尔蒙可以刺激您的大脑，让您感觉更清醒。在特定的一天锻炼可以帮助您当晚睡得更好，每周锻炼 3 次左右可以改善您的整体睡眠质量。
2.洗个热水澡洗个热水澡会增加你的核心体温，然后当你离开浴缸时体温会下降。Jean-Louis 说，这种温度变化类似于你入睡时发生的变化，因此它会向你的身体发出信号，表明该睡觉了。2019 年的一项评论发现，睡前洗个热水澡可以帮助您更快入睡并增加深度睡眠，但研究人员指出，仍需要进行更多研究。要洗个热水澡睡觉，Jean-Louis 提供了以下提示：浴槽温度应在 104°F 到 109°F 之间。最好在睡前一个半小时左右洗澡。洗澡应该持续至少 10 分钟，让你的身体有时间升温。
3.不要在睡前喝咖啡因喝咖啡或茶等含咖啡因的饮料会增加大脑和神经系统的活动，这会使您更难进入深度睡眠。“咖啡因可以减少睡眠的所有阶段并导致睡眠中断，”巴齐尔说，咖啡因的影响可能比你想象的持续时间更长。“即使在中午或中午服用也会干扰睡眠，”Bazil说。2016 年的一项审查发现，摄入咖啡因的人深度睡眠减少，尤其是在睡前几个小时内。
4.尝试白噪声或粉红噪声有几种类型的噪音可能有助于增加您的深度睡眠，包括白噪音和粉红噪音。
白噪声是一种包含声音的所有可听频率的噪声，并以相同的音量播放每个频率。人们常说这听起来像电视静电。专家们仍然不确定为什么白噪音可以改善睡眠，但它可能有助于改变你的脑电波或只是阻挡背景噪音。白噪声还可以帮助缓解任何可能使您难以入睡或保持睡眠的夜间焦虑。这意味着你可能睡得更久，睡眠质量更好，Jean-Louis 说。
粉红噪声类似于白噪声——它包含声音的所有频率，但随着八度音阶的升高，频率变得更安静。这意味着与白噪声相比，它的音高较低——有些人将其比作瀑布的声音。仍然需要更多的研究，但早期的研究表明，在睡觉时听粉红噪音可能有助于增加你的深度睡眠。
5. 获得更多阳光“阳光对于保持你的生物钟设定特别重要，”Bazil 说。这很重要，因为您的生物钟中断会干扰深度睡眠。Bazil 说，早上晒太阳“可以向你的身体发出这是起床时间的信号，然后当就寝时间到来时，你就可以睡得更好了。”2014 年的一项小型研究要求参与者每天上午 11 点接受 30 分钟的阳光照射，持续六周。结果表明，与没有在日常生活中增加阳光的人相比，获得阳光的人睡眠质量更好。
业内人士指出“优质睡眠对您的健康至少与锻炼和营养一样重要，”Bazil 说。深度睡眠对于学习、成长和修复细胞损伤尤其重要。您可以使用几种有科学依据的方法来增加深度睡眠的时间，包括听白噪声、不喝下午咖啡和享受早晨的阳光。改变你的习惯“需要一些时间和精力，尤其是当你遇到困难时，但这是值得的，”Bazil说。
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