EMOM自重训练法 | 不愿去健身房?这套计划在家里、公园都能做

EMOM自重训练法 | 不愿去健身房?这套计划在家里、公园都能做

首页体育竞技触地大师更新时间:2024-06-05

本文阅读约8分钟

健身房不是健身的唯一场所,有些朋友想看在家或者附近的公园自重训练计划,今天它来了。自重训练和负重抗组训练没有孰强孰弱之分,利用自己的体重也能锻造一身健硕饱满的身躯。

文章概要

一. 自重训练的基本介绍 二. 自重训练的运动逻辑 三. 自重训练计划:节奏与控制

一. 自重训练的基本介绍

没错,想要拥有一副强健美观的身躯,负重必不可少,但很多人在专注于哑铃、杠铃、器械的时候,往往忽略了最完美的天然负重——你的身体。不需要使用额外的外界重量,通过有创意的自重训练完成减脂、塑形以及增肌的目标。

Sean Bartram

今天会推荐的是一套典型的全身自重训练方案,这套方案来自顶级自重训练大师肖恩·巴特拉姆(Sean Bartram),他曾是NFL美式足球队的官方体能训练师,也是拉拉队及体操运动专业教练。近年来几乎所有的自重训练出版物都来自他的撰写。

他曾说:“你的身体素质永远赶不上你的体重,仅仅改变运动速度,增加不稳定性或是一个新姿势就会让你精疲力竭。”

二. 自重训练的运动逻辑

运动员,尤其是美式足球及体操运动员,都必须通过学习驾驭自己的体重。体操运动经常需要完成自重平衡动作(十字前平举,翻腾等),而美式足球并不是表面上力量与野性的集合,其背后需要高超的运动控制技巧

自重训练计划通过运动节奏、重心切换及动作变式来锤炼你的肌肉。这样获得不只是单纯的维度和重量,更多的是肌肉功能性的强化

今天所推荐的自重训练计划叫EMOMs(Every minute on the minute),我个人叫它“分分钟弄shi你”计划哈哈,其目的旨在通过超慢运动节奏及高次数来保持你肌肉的紧张感。同时也有良好的燃脂功效。每种大动作之间休息2分钟。好了,那我们开始吧!


三. 自重训练计划:节奏与控制

1.毛巾深蹲

时间:10分钟 | 次数:15次

选一款你喜欢的毛巾,手臂伸直举过头顶,保持肌肉紧绷,这样可以迫使你的胸腔打开从而改善你的体态。缓慢弯曲腿部,膝盖向外打开,一直下蹲直到腘绳肌接触或靠近到你的小腿,然后再缓慢起身。

设置一个10分钟的计时器,每分钟完成15个,其余的时间休息。这样可以让你的心率保持较高的水平,从而消耗更多的热量。


2.保加利亚分腿蹲

组数:5组 | 次数: 60秒内尽可能多次 | 时间:60秒

这个动作对稳定性有一定的挑战。将一只脚放在和小腿差不多高的物品上(长凳、台阶之类的),另一只脚向前一步,弯曲你的膝盖来降低重心,然后再起身。整个过程身体保持直立,前膝与脚尖保持一致。

每组为期1分钟,在1分钟尽可能的多做次数,但是需要每组的节奏和停顿时间都有所不同,最后第5分钟需要你保持在下蹲最低点停顿40秒,将肌肉长时间保持等长收缩的状态下。请参照以下表格。(停顿时膝盖不要触地)


3.派克俯卧撑

组数:5组 | 次数: 60秒内尽可能多次 | 时间:60秒

双脚放在小腿高度的物体上(长凳,台阶等),臀部抬起,背部、手臂呈一条直线,曲肘将头部想地面靠近,再将头部推离地面。这次的节奏与上文的保加利亚分腿蹲一样,这个动作可以强化你的三角肌,也是倒立动作的基础动作之一。


4.爬行俯卧撑 引体向上

爬行俯卧撑:组数:4 | 次数:20/10/5/1 引体向上:组数:4 | 次数:15/10/5/1

以标准俯卧撑姿势开始,曲肘将胸部靠近地面,然后将胸部推离地面,推离过程将一侧膝盖抬向手肘,两侧膝盖交替抬起。最后一组只有1个,但整个过程非常缓慢,需要持续10秒。

完成爬行俯卧撑后直接进入引体向上环节

宽握抓住单杠或把手,略宽于肩膀,收缩背部肌群将胸腔拉向单杠,每组休息5秒钟。最后一组只有一个,整个动作缓慢持续10s钟。


5.波比前屈跳 死亡悬挂

波比前屈:组数:4 | 时间:20秒 | 休息:10秒

死亡悬挂:组数:5 | 时间:40秒~60秒

从标准俯卧撑起始,将双脚向手臂出靠拢,同时双脚踩地向上跳起,跳起过程中髋关节弯曲,膝盖向上向胸腔靠拢,下落式保持曲膝缓冲着陆,如此反复

结束后直接进入死亡悬挂,握距略宽于肩膀,掌心超前,让自己处于被动悬挂状态,这个动作不仅能锻炼握力,还能缓解下背疼痛,更重要是的静态悬挂同自重将背部肌群拉伸至最大行程。


结尾

这是一个典型的EMOMs自重训练计划,核心概念就是以自重为出发点,通过慢速、停顿、高速的节奏切换,提高身体对肌肉的控制力和稳定性。即使不想去健身房,在家中或者公园里也可以完成大部分的动作,希望朋友们可以喜欢!

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