随着年龄的增长，我们的身体逐渐出现各种衰老迹象，如骨质疏松、肌肉萎缩、心血管功能下降等，而适当的运动能够增强肌肉力量、提高心肺功能、促进新陈代谢，从而有效延缓衰老进程，提高生活质量，那么，对于中老人来说，该做哪些运动，如何做呢？本文将就此进行阐述。
张丰毅和李若彤是中老年男女的健身榜样
一． 运动的分类和作用。就大众健身而言，运动被分为有氧运动和力量训练。
1. 有氧运动及其作用。
有氧运动是以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式，也是大家平时熟知和参与的运动项目，比如说，散步、快走、慢跑、自行车、游泳、太极、瑜伽、动感单车、健身操、乒乓球、羽毛球等。有氧运动可以起到增强心肺功能的作用，还可以帮助体重超重或者肥胖者减脂瘦身。
慢跑是方便的有氧运动
2. 力量训练及其作用。
力量训练是借助阻力增加肌肉、力量，强化骨骼的运动方式，根据所借助的阻力，力量训练分为：自由重量训练（杠铃/哑铃深蹲、杠铃/哑铃深蹲卧推等），固定器械训练（胸推、蹬腿、坐姿划船等）和自重训练（引体向上、俯卧撑、徒手深蹲、平板支撑等）。其中，引体向上、俯卧撑等自重训练为大家所熟悉。
引体向上
二． 为什么说运动可以帮助中老人健康长寿？1. 运动可以帮助众多超重或者肥胖的中老年人减脂瘦身。
其一，体重超重或者肥胖，不仅严重影响生活质量，还会引发高血压、高血脂、糖尿病、关节炎等慢性病。
就去年国内的一项调查数据，一半以上的中老年人为体重超重或者肥胖所困扰，男性在50到54岁达到超重患病率峰值，女性在70到74岁达到超重患病率峰值。
肥胖害处多多
其二，多做有氧运动可以帮助中老年人减脂减重。
管住嘴，迈开腿，正如人们经常所说的，管住嘴的同时，多运动就可以减脂瘦身，贾玲、闫妮都是这方面的榜样。这里的“多运动”，指到就是多做有氧运动，具体来说，每周至少运动三次，每次运动半小时到一小时，运动时的心率，要保持在最大心率的60%到70%，最大心率的计算，是以220-年龄。
不同心率下的运动出力状态
2. 运动在增强器官功能的同时，也是在延缓器官的衰老、人体的衰老。
其一，各种器官的衰老影响着中老人的健康和长寿。
肺20岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老；以肌肉的衰老为例，30岁到40岁，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，则会以每年0.5%到2%的速度减少，如果不注意饮食和锻炼的话，到了70多岁，会失去三到四成的肌肉；同样的，随着骨质的不断流失，到了老年阶段，骨质疏松的风险会逐渐加大。
肌肉量与年龄的关系
其二，运动是增强器官功能和延缓人体衰老的重要方法。
持续时间长、有规律的有氧运动，在增强心脏和肺功能的同时，也是在延缓心脏和肺的衰老，力量训练增加了肌肉、强化了骨骼，也是在延缓肌肉和骨骼的衰老，不同器官的衰老得到了延缓，人体的衰老也就自然得到了延缓。
肺功能下降会严重影响生活质量
3. 运动带给中老年人的不仅是健康和长寿。
其一，长寿却不健康，我国老年人口接近3亿，其中，75%以上患有一种或者多种慢性病，43%多病共存（同时患有2种及以上疾病）；事实上，不少中年人到50岁以后，就开始为一些慢性病所困扰了。
其二，健身运动在增强体质，增强身体免疫力的同时，可以让很多中老年人远离一些慢性病，不为之困扰，从而，拥有更好地生活质量；中年人可以更好地工作，尽到各种应尽的责任，老年人可以生活自理，不用牵累子女。
年老怕得病
三． 中老年人健康长寿，如何选择运动项目？1.对于中老年人来说，有氧运动需要做，力量训练也需要做，只是，在某一阶段需要以某一运动方式为主。
需要减脂瘦身，或者增强心肺功能的，多做有氧运动，以有氧运动为主，力量训练为辅进行锻炼；需要增加肌肉、强化骨骼的，多做力量训练，以力量训练为主，有氧运动为辅进行锻炼。
不同运动有着不同的作用
2.根据体能选择相应强度的运动方式。
初始的中老年健身者，尤其是身体较弱，或者有慢性病的老年健身者，应从散步、自行车、拉伸、徒手力量训练等低强度的锻炼做起，之后，循序渐进增加锻炼时间、锻炼次数和锻炼强度。
根据身体承受能力选择适合自己的锻炼强度
四． 中老年人健康长寿，如何运动以使效果最大化？1. 根据生活环境或者实际条件合理安排锻炼。
健身房器械齐全，能去健身防锻炼是最好的，不能去健身房锻炼怎么办？可以利用操场、社区公共设施进行锻炼，或者，可以购置可调重量的哑铃在家锻炼。
哑铃健身图解一
哑铃健身图解二
2. 以正确的动作进行锻炼。
正确的动作是锻炼效果的基础，也是避免运动受伤的重要保证，做各种力量训练的时候，尤其应该注意。
徒手深蹲动作过程
3. 保证足够的锻炼强度。
减脂瘦身需要保证足够的运动次数、运动时间、运动强度，以力量训练增肌同样如此，比如说，在身体素质允许的前提下，要多做大重量训练，多做大肌肉群训练等。
锻炼效果离不开足够的锻炼强度
4. 避免过量锻炼。
其一，过频锻炼、过长时间锻炼，过重重量的锻炼，都属于过量锻炼，过量锻炼不仅不利于锻炼效果，还会导致免疫力下降，肌肉拉伤，膝关节、腰部等部位受伤。
其二，避免过量锻炼，一方面要充分评估自己的体能状态，进行有计划的锻炼，另一方面要根据身体状态进行锻炼，该休息的时候，一定要休息。
过量锻炼可能伤害膝关节
5. 不要忽视热身活动和拉伸活动。
热身活动在于使身体或者训练部位过渡到训练状态，也是为了避免不必要的肌肉拉伤；拉伸活动可以促进血液循环和身体的恢复。
拉伸活动
6. 合理饮食是锻炼效果的保证。
其一，减脂瘦身的中老年人，要避免高油脂、高糖等高热量食物的摄取，要避免暴饮暴食和晚餐过饱的不良饮食习惯、
常用食物热量简表
其二，进行增肌锻炼时，应多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、豆类、蛋类、奶类以及蔬菜、水果等富含蛋白质的食物。
富含蛋白质的食物
五． 正确认识健身运动的作用。
1. 运动只是长寿的因素之一。
一个人的长寿，有着多种因素，比如说遗传基因、生活环境、饮食习惯、医疗条件等，运动不能保证长寿，但是一定利于长寿。
2. 活得有质量才是我们选择运动的目的所在。
长期坚持健身运动，身体好，心情好，活得有激情，有意义，这实际是运动带给我们的最大好处。
长年健身的郭富城
3. 作为积极的生活方式，健身应是生活的一部分。
一方面，认识到了健身运动的好处，就应积极去锻炼，另一方面，健身运动的各种好处，需要我们把健身运动当作生活的基本内容，一直坚持下去。
健身是积极的生活方式
