图源于中国天气官方微博
近两天，南方地区仍有太阳，算得上是冬日暖阳，但整体温度维持在15度左右，主要是因为这段时间的冷空气去影响北方了，而从明天开始，一股强度更强、影响范围更广的冷空气将无缝衔接，影响我国中东部大部分地区，而这几天甲流，乙流，新冠，合胞病毒，克原体感染层出不穷，再外出锻炼就不太适宜了。因此小编给大家准备了一份专属2023年的冬季运动攻略！
要运动，但同时也要安全，记住三大注意事项：
一、合理的运动时间
对一般人来说，晨练是很不错的一个选项，但对于老年人，特别是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨练不是合理的时间
在早上，血压和心率呈现逐渐升高加快的过程，血液粘稠度也高，发生心脑血管疾病的几率特变高，因此这个时间不适合老年人锻炼，傍晚发生危险的几率降低，更为安全。
一般来说，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于老年人或平时极少运动的人来说，则是过量。因此一天30分钟的运动时间较为合适。
从运动频率来看，保持在一周锻炼3次以上（最少3次）效果更好。
二、热身很重要
在锻炼之前，要做好充分的热身活动，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也很紧，可以通过徒手操和轻器械的少量练习，让身体发热之后，再进行较大强度运动。
热身时间控制在15-25分钟。锻炼间隙要适当缩短，避免长时间处于冷空气，间隙过久导致体温下降，肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。
三、安全强度下运动
用心率测定，控制自己的运动强度。
健康成年人按照60-85%最大心率的运动强度进行锻炼。
最大心率的算法：220减自己的年龄。
比如20岁年轻人，他运动的最大心率就是220-20=200次/分，适合他运动的心率是200*60%=120次/分（最多不能超过170次/分，也就是200*85%）。运动强度也是逐步增加的，并非一上来就把心率节奏提高。
记住好三大注意事项后，小编给大家推荐六种运动方式。
一、养生锻炼篇
1、八段锦
图源于百度百科
通过八段锦的相关动作可以使身体放松，经络通畅，可以按摩五脏六腑，对于改善人体器官的功能有很大的益处。适合亚健康的患者，或有慢性疾病的患者进行恢复锻炼。还可以强壮身体，通过八段锦改善人体的血液循环，促进新陈代谢，使身体强壮，抵抗病毒、细菌的入侵。
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2、五禽戏
图源于百度百科
通过五禽戏模仿猛虎猛扑呼啸、小鹿愉快飞奔、熊的慢步行走、猿猴左右跳跃、鸟儿展翅飞翔等这一系列的动作，可以活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，清利头目，增强心肺功能，促进身体素质的提高，不仅具强身延年之功，还有祛疾除病之效。
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3、易筋经
图源于百度图片
易筋经有平衡阴阳、协调脏腑、疏通经络、调畅气机的作用。通过身体充分伸展转动以达到“伸筋拔骨”，利于人体气血通畅，气机升降;通过脊柱的旋转俯仰，逐节牵引屈伸，刺激督脉和膀胱经背俞穴，振奋阳气。调节脏腑功能，增强抗病康复能力;通过手足的屈伸开合，改善关节活动功能，增强肌肉力量，起到疏利关节、强筋健骨的作用;另外“鸣天鼓”、“拔耳”还有醒脑聪耳的功效。
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二、动作训练篇
1、空中脚踏车
图源于百度图片
锻炼部位：腹部、腿部
要领：
①仰卧在地面/瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；
②双腿交替屈伸，感觉如蹬自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；
③下背部始终贴紧地面。
2、侧卧抬腿
图源于百度图片
锻炼部位：臀部、腿部
要领：
①侧卧在地面/瑜伽垫上，手臂垫着头或托起头，上身稍微抬起一点；
②单腿发力，抬到45°到60°之间，绷紧肌肉，下落恢复原状；
③调整好单腿抬高，进展速度不要过快。
3、波比跳
图源于百度图片
锻炼部位：全身
要领：
①双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。屈肘，身体触地；
②双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃；
③双手在头后击掌，迅速俯身下蹲，无站立过程。
除此之外，冬季还适合SPA按摩哦，冬季的静养运动之一，按摩也占了一项，顺便说一下，爱尚往约到家正式在上海上线，优惠多多哦~扫描以下二维码领取专属福利！
2023年冬季运动攻略就是这样了，如果你还有其他什么更好的运动方式，就在评论区告诉小编哦~
