[转载]跑酷新手6个月训练计划

8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.

9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。

10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。

11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。

12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/3

13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吴老师视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

训练前简单自我检测：

猫爬检测：

1. 动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不能出现上下左右晃动。

2. 检测方法：

1） 按要求完成10次以上合格

2）<10次 肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差

3）<10次 躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差

4）<10次 臀部左右晃动，髋关节稳定性差

3. 如果不合格，按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！！！

计划总时间6个月:

自己定月份

最后阶段：19-24周

技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟

爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性

受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

第2阶段：

9-18周

技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等

心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟

稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定

第1阶段：1-8周

技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等

心肺耐力：30分钟慢跑

肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备

1-8周训练时间表

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周一

心肺耐力

稳定性 肌耐力

周二

周三

心肺耐力

稳定性 肌耐力

周四

周五

心肺耐力

技术动作

1-8周训练内容：

1．心肺耐力：30分钟慢跑

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2．肌耐力：54-90分钟

每组练习时间3-5分钟

练习时间：27-45分钟

组间休息时间：3-5分钟

br> 总休息休息时间：27-45分钟

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动作组合1：猫爬 平地金刚 侧猴子 每个动作15-20个 一共3组

猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直

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动作组合2：挂墙走 小俯卧撑 大俯卧撑 V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组

大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些

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动作组合3：单腿深蹲 单腿剪蹲 脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组

单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。

（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）

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3．技术动作：

总时间100分钟

定点 猫挂 下墙 猴跳（30分钟）

下台 侧跃 懒人跳（30分钟）

休息时间40分钟

9-18周训练时间表

周一

心肺耐力

稳定性 肌肉力量

周二

稳定性 肌肉力量

周三

心肺耐力

技术动作

周四

稳定性 肌肉力量

周五

心肺耐力

技术动作

9-18周训练内容：

1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）

有氧：匀速3000米慢跑

无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米 全速跑20米 2-3组组间休息2min

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2．稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟）

每组练习时间3-5分钟

练习时间：27-45分钟

组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间）

总休息休息时间：45分钟

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动作组合1：宽距引体向上 悬挂举腿 两头起每个动作10-15个 一共3组

引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.

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动作组合2：慢速猫爬下台阶 慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租

猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力

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动作组合3：俯卧肘伸展 慢速反双立臂下墙 墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组

肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干

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动作组合4：贴墙倒立1min 上墙收腿20次 负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组

贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干|

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3． 技术动作100分钟：

前侧滚翻 倒立 金刚 DASH等

19-24周训练时间表

周一

心肺耐力

爆发力

周二

爆发力

周三

心肺耐力

爆发力

周四

爆发力

周五

心肺耐力

技术动作

19-24周训练内容：

1．心肺耐力：

有氧：匀速3000-4000米慢跑

无氧：间歇训练之--30米加速 15米全速 20米减速 循环2-3次 3组 组间休息2分钟

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2．相对爆发力（总时间72-90分钟）

每组练习时间3-5分钟

练习时间：27-45分钟

组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间）

总休息休息时间：45分钟

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动作组合1：快速肩前引俯卧撑 纵跳 反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组

俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。

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动作组合2：半蹲跳远 立定跳远 抱腿跳 每个动作标准完成5-10次 共3组

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动作组合3：快速引体向上 连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscle up） 5-8个/组 3组

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动作组合4：连续过障碍 连续3-4趟/组 3组

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3．技术动作100分钟：

金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等