反向弓箭步（reverse lunge），也叫后跨步。相比常规的前向弓箭步，反向弓箭步能够更有效地激活后斜链，改善前后侧肌筋膜链的平衡。
后斜链对于体态和运动非常重要，我们就先来聊一聊它的功能。
1、后斜链的构成和功能后斜链是指背阔肌、胸腰筋膜和对侧臀大肌构成的肌筋膜链，由于位于身体后侧而且斜向走形，因此被称为后斜链。
与之对应的是由腹外斜肌和髋内收肌构成的前斜链。
后斜链最重要的功能体现在运动中，比如在跑步时，两侧的后斜链交替的缩短和拉长。
在解剖列车中，后斜链是后功能线的一部分。而在《解剖列车》关于功能线（包含背阔肌的多条浅层筋膜链条）的描述中，有两点关键信息：① 功能线和站姿关系较小，只要其它相对深层的筋膜链条达到平衡，功能线就不会出现明显的问题；② 功能线在过顶（头部以上）动作中起到重要的稳定功能。
扔标枪或是棒球等动作能够最好地提现后斜链的功能。
投掷前，右侧后斜链构成轻微缩短，而另一侧则轻微拉长。
在投掷完成之后，则相反。右侧后斜链拉长，另一侧缩短。
这种稳定功能对于运动是很重要的，如果后斜链激活不足，就无法很好地在运动中稳定身体。
后斜链中的背阔肌和臀大肌是我们常常提及的肌肉，胸腰筋膜则很少被提到。但是，胸腰筋膜对于我们的体态和运动极为重要，可以说它是背部的张力枢纽。
2、重要的胸腰筋膜胸腰筋膜是一个致密的网状结构，从骶骨延伸到上背部和颈部。它在下背部区域特别突出，通常被描述为由三层结缔组织组成，分别称为前层、中间层和后层，有很多肌肉分别融合进入不同层的胸腰筋膜。
胸腰筋膜的后层附着于脊椎的棘突，背阔肌、臀大肌和斜方肌都连接在这一层，是三层中最厚最坚固的一层。它位于竖脊肌和多裂肌的后面，是胸腰椎筋膜延伸到胸部区域的唯一一层。
中间层附着于腰椎横突，将竖脊肌较深的腰部部分与腰方肌分开。
前层较薄，覆盖着腰方肌的前表面，这导致胸腰椎筋膜的前层位于腰大肌的正后方。膈肌也和前层在外侧肋弓处连接，膈肌与腹横肌、盆腔肌协同工作，通过增加腹内压力，提高腰椎、骶髂关节的稳定性。
本文说的后斜链中的胸腰筋膜主要是指后层，从功能上来说，可以在肩带、腰椎、骨盆带和下肢之间传递力量。背阔肌、臀大肌的收缩可以增加胸腰筋膜后层的张力，进一步稳定脊椎。
3、利用反向弓箭步激活后斜链后斜链可以说是很多人最薄弱和最缺乏活力的运动系统，毕竟我们大量时间都坐着，臀大肌和背阔肌都缺乏足够的使用，导致激活不足。
在之前的一篇文章《向后走，一项有趣的练习，还能改善腿型》中，我介绍了向后走能够给身体带来不一样的刺激。反向弓箭步也是如此，相比前向弓箭步，能够更好地激活后斜链。
反向后斜链的基本动作如下。
- 双腿分开站立，与髋同宽。
- 建立核心支撑，然后后退一步，但身体要保持直立姿势，特别是要注意避免腰部过度伸展。
- 身体稳定之后，下蹲，后脚脚趾着地然后背屈，重心尽可能直上直下。
- 双脚的脚尖都应始终朝前。
通过躯*旋转或抵抗旋转，能够更加充分地激活后斜链。
有不少人会采用下面的这种方法进行旋转。
不过这个动作中，哑铃负重和身体旋转的方向是不同的，哑铃的重力向下，而身体旋转是水平的。
如果想增加旋转或抗旋的强度，可以使用弹力带，用下图所示的方式施加水平的旋转负荷。
注意弹力带的方向，应该向前腿所在的方向旋转。
不管是前向的弓箭步还是反向弓箭步，都容易出现重心过度前移的问题。
我们希望在弓箭步中重心始终在中间，让负荷均匀地分布在两侧。所以尽可能保持前后侧膝关节都屈膝90°左右。
躯干应保持直立，避免前倾。
下蹲时，两侧膝盖都应和脚尖对齐，特别是前腿，容易出现内扣的现象。
后腿比较容易出现的错误是动作中后脚向外打开。
这种情况既有可能是因为髋关节内旋活动度不佳（膝盖和脚都向外打开），也有可能是胫骨扭转（膝盖上朝前，但脚向外打开）。
下面的动作对于这种情况有帮助。
每次练习反向弓箭步，可以进行4~5组，每组8-10次。一次完整的动作是起始姿势——反向弓箭步——回到起始姿势，然后进行下一次。
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