橄榄球运动中有很多动作，每种动作都对应不同的拉伸练习，这些练习可以帮助运动员获得好的运动表现。本文介绍的体式可以帮助橄榄球运动员避免在球场上受伤，增强其运动表现。橄榄球运动员的受伤范围下至腿和脚踝，上至肩关节和手臂。针对这些特定部位进行训练，可以减少受伤概率，提高速度和灵活性，从而有助于实现断球、抢球和控球。除了这些特定部位以外，橄榄球运动员还应该对全身，而不只是针对身体的某个部位进行拉伸，因为这对其在球场上的其他动作有帮助。为应对比赛中所出现的各种情况，球员很多时候都要在瞬间做出不同的反应动作，这些动作很容易牵扯到身体不经常进行拉伸的部位，比如脚踝。大多数运动员更多关注大块肌肉的拉伸。而跪坐在脚踝上/脚趾撑地跪坐式对防止崴脚、脚踝扭伤及脚趾伤非常有帮助。瑜伽可以让这些部位变得灵活，使之有更强的适应力。
本文介绍的适用于橄榄球运动的体式是针对全身各个部位的。挑选出来的体式针对的都是橄榄球运动员经常感觉紧绷或容易受伤的部位。运动员在练习这些体式时，每种体式保持10～20次呼吸或是更长的时间。练习的时候，应试着让肌肉放松，而不是与拉伸肌肉较劲。在身体更紧绷的那一侧，应重复练习这些体式，或保持姿势的时间更长一些。这样练习可以帮助运动员的肌肉处于放松、灵活的状态，为下一次的比赛做好准备。
跪坐在脚踝上/脚趾撑地跪坐式
无论是在天然草坪还是人造草坪上，橄榄球比赛或是训练都有可能会造成足、踝部受伤。跪坐在脚踝上/脚趾撑地跪坐式拉伸动作可以帮助拉伸足部的小肌肉群，放松脚踝，提高脚踝的灵活性。从下犬式开始，屈双膝，向下跪在垫子上，双手双膝撑地。保持脚趾向下弯曲，双手向膝关节移动，同时髋部慢慢向脚后跟方向移动。挺胸，肩关节位于髋部正上方。坐直，进入跪坐在脚踝上的体式（图10.1a）。然后，双手向前移动，回到跪地姿势。伸直脚趾，双手再次移动到膝关节。坐在脚后跟上，进入脚趾撑地跪坐的体式（图10.1b）。每种体式保持10～20次呼吸的时间。
图10.1a
图10.1b
金字塔式（瑜伽砖辅助）
橄榄球运动员的爆发力和速度会导致腘绳肌紧绷，因此橄榄球运动员经常会发生抽筋和腘绳肌受伤的情况。金字塔式对练习腘绳肌运动的灵活性来说非常重要，可以预防受伤。
从下犬式开始，右脚上前一步，位于手腕后方。左脚向前跳一步，再向左侧跳一步，双脚分开，站在垫子上，与髋同宽。将一块瑜伽砖竖立在右脚内侧。双手放在瑜伽砖上，双臂伸直，肩关节放松，远离耳部，脊柱伸直。右脚用力蹬地，伸直右腿，髋部正对垫子前端（图10.2）。进入使用瑜伽砖的金字塔式。
图10.2
弓式
橄榄球运动员在断球或加速跑时，身体往往会前倾。弓式不仅帮助运动员通过开胸和展肩，减少身体前倾问题，还能够帮助其拉伸腰部和身体正面的肌肉，比如髋部屈肌和四头肌。腹部着地，趴在地上。双臂伸直，位于身体两侧。屈双膝，双手向后，抓住脚踝。双脚向后与手心对抗，抬高双脚（图10.3）。同时，胸部向前伸展，保持脊柱伸直，腰部不要下沉。进入弓式时，保持目视前方。可以采用上犬式作为该体式的变式。
图10.3
战士第三式（腿部运动）
平衡能力对橄榄球运动来说非常关键。地面原因（平坦情况）以及瞬间反应有时会要求球员在做各种动作的同时保持身体平衡。战士第三式（腿部运动）训练的就是运动员在各种动作下保持平衡的能力。从下犬式开始，右脚上前，置于双手之间，用右腿支撑身体平衡，上身和左腿与地面平行（图10.4a）。左腿弯曲，靠近胸部，进入站立姿势，右腿支撑身体平衡（图10.4b）。左腿向前伸直（图10.4c）。保持左腿抬高，慢慢经左侧转到身后，进入战士第三式。慢慢重复该体式，练习3～5组。可以保持战士第三式姿势而不添加腿部运动，作为该体式的变式。身体失衡时，可以借助瑜伽砖保持平衡。
图10.4a
图10.4b
图10.4c
双手触地高弓步式
股四头肌都是大块肌肉，这些肌肉对橄榄球运动员跑、跳、蹲等动作非常重要。双手触地高弓步式有助于拉伸股四头肌和髋部屈肌。从下犬式开始，右脚上前一步，置于双手之间，保持左膝抬离垫子。双手放在垫子上，位于右脚内侧，右脚移动到垫子右侧边缘。双手推地，保持双臂伸直，肩关节放松，远离耳部。右膝向前弯曲，同时左脚后跟向后用力蹬，髋部下沉（图10.5）。保持挺胸状态。
图10.5
鸽子式到T.W.侧鸽式
橄榄球运动员在球场上需要进行快速横向移动。从下犬式开始，右膝贴近胸部，置于垫子上，位于右手后侧。左膝放松，贴地，左腿向后移动，同时髋部向后移动。髋部正对垫子前端，前臂下落。两肘分开，向下放到地上（图10.6a）。保持此姿势，呼吸5次。双臂向垫子左侧移动，同时右髋部向后用力推。右臂向左侧伸展，头部放松，低头（图10.6b）。
图10.6a
图10.6b
转肩式（伸展带辅助）
转肩（伸展带辅助）体式的练习能让所有位置的球员都受益匪浅。该体式的练习能够让球员在断球、接传球时手臂进行各个角度的旋转。站在垫子上，双手握住伸展带，双手分开，大于髋部宽度，手臂向前伸直（图10.7a）。手臂举过头顶（图10.7b），手臂向后下落（图10.7c）。双手沿着绳子向两侧移动，使手臂能够下落到身后。手臂缓慢向上举起，转到身体前方。当肩关节放松后，逐渐缩小双手之间的距离。
图10.7a
图10.7b
图10.7c
膝碰肘式
强壮的核心肌群是所有动作的力量来源，不论对速度、敏捷度还是力量都很重要。该体式是平板式的演变动作，用于锻炼核心肌群。从下犬式开始，吸气，右脚向上抬起，进入单腿下犬式。屈右膝，向前移动呈平板式，肩关节位于手腕正上方，右膝靠近右手肘（图10.8a），收紧核心，回到单腿下犬式。屈右膝，向前移动呈平板式，右膝靠近鼻子（图10.8b），回到单腿下犬式。屈右膝，向前移动呈平板式，右膝靠近左手肘（图10.8c），以下犬式结束动作。换左腿重复该系列动作。
图10.8a
图10.8b
图10.8c
半十字交叉式
肩部开阔、灵活可以预防肩关节受伤，还可以保护肱二头肌和肱三头肌，防止肌肉撕裂和拉伤。俯卧在地上，腹部着地，用双臂支撑起上身，手肘位于肩关节正下方。翻转右手，手心朝上，右臂移动到左肘后方，向左侧方向伸直。左臂向前伸展，同时胸部下落（图10.9）。左腋窝向地面下落。回到开始的姿势，换另一侧身体重复以上动作。
图10.9
仰卧扭转式（伸展带辅助）
橄榄球运动中，长时间奔跑和其他快速多方向的动作，都会导致髋部紧绷。该体式能锻炼运动员的灵活性和柔韧性，使他们在球场上能迅速做出反应。仰卧，抓住伸展带，将伸展带套在右脚跖球上，右腿伸直，指向上方。右手抓住绳子两端，右腿向身体右侧下落，眼睛看向左侧（图10.10a）。右腿缓慢抬起，回到原位。左手抓住绳子两端，右腿向身体左侧下落（图10.10b），靠近地面的程度由个人决定。眼睛看向右侧。右髋部向前转动，保持右脚跟用力蹬，伸直右腿。交换双腿重复以上动作。
图10.10a
图10.10b
坐姿半转颈式
橄榄球头盔比一般的头盔轻，但是每当新赛季开始时，戴头盔总会让人颈部紧绷、僵硬。坐姿半转颈式简单但有效，可以让颈部保持放松、灵活的状态。坐直，肩关节放松，远离耳部。下巴靠近胸部，慢慢转动头部，让右耳靠近右肩（图10.11a）。头部继续向前转动，靠近胸部，然后转向左肩（图10.11b）。慢慢从肩关节一侧转到另一侧。然后头部逐渐转到中间，抬高。头部后仰，放松，抬起下巴（图10.11c），然后将头部从右肩转到左肩。
图10.11a
图10.11b
图10.11c
总结
本文介绍的所有体式都是针对专业橄榄球运动员的，每个球员都能从中受益匪浅。没有哪个球员愿意因为受伤而错过比赛，所以，花些时间去练习本文中的每一个体式。将它们作为日常拉伸练习的一部分，有助于让身体保持放松和灵活状态，为比赛做好准备。
