大家好，今天我们分享四个提高变向和转身能力的敏捷训练，希望大家喜欢！
随着比赛节奏的不断加快，提高我们的速度变得非常重要，不仅是快速向前跑很重要，而且不管有球还是无球，快速变向也很重要，今天的四个练习，可以很好帮助我们提高变向的能力，我们现在开始：
第一个训练
今天的四个训练我们都将使用相同的标志盘，我用四个标志盘形成一个正方形，每个标志盘相隔五步，在中间再放一个。我们要在有球和没有球的情况下反复进行练习。
第一个练习是这样的，我们从角上的标志盘开始，我们先向前跑，再横向跑，从一边到另一边，然后向后倒退跑，确保我们的手臂配合摆动，回到初始位置，降低重心，然后我们要沿着相反的方向跑一圈。
图1-相反方向跑动
然后我们开始有球训练，我们再次从任意标志盘开始，整个过程我们要用到我们的脚底，我们的身体总是向前的。
图2-脚底踩拉球
然后我们要用我们的脚底，我们的左脚底横向拉球，再用右脚向回拉，左脚横拉返回起点，然后在相反的方向做同样的事情，在无球状态下做三到四次，在有球情况下做三到四次。
图3-有球示范
第二个练习：
第二个练习，还是在方形的外侧，但是这次我们要进行90度和180度的转身，我们从任何一个角开始，先向前碎步，到达下一个标志盘后转身90度绕过标志盘，像下图一样回到起点。
图4--绕过标志盘
最后180度转身从另一个方向开始，这样我们就保持保证两侧平衡发展，然后再次重复三到四次这样的动作。
图5-从另一方向开始
接下来我们进行有球训练，先带球向前，然后90度转身，绕一圈回到起点，然后换脚从另一个方向开始，用左脚近距离控球，快速转身，直到起点。在无球状态下做三到四次，在有球情况下做三到四次。
图6-有球训练
第三个训练：
进入第三个训练，这一次我们要进行更犀利的转身，差不多45度而不是90度，角度更小一些。我们从任意角开始，跑到中间，变向到相邻的一个顶端角，横向到下一个标志盘，再回到中间，就像这样一圈回到起点。
休息10-15秒，然后从另一个方向重复，刚开始向左转，这一次到中间后向右转。向前跑，向右转绕过中间标志盘，到下一个标志盘，再向前，直到返回起点，建议每个方向两次。
图7-角度更小
接下来我们带球做同样的事情，我们带球到中间，绕过它，到下一个，向前带，再到中间，在这个过程中，试着两只脚都用，接着换方向做同样的事，刚开始从左边，然后从右边。带球到中间，转身到下一个，再到顶端标志盘，再到中间，直到返回起点，试着两只脚都用，推荐有球无球每个方向各两次。
图8-有球训练
第四个训练：
第四个训练也是最后一个，我们还是从任意角开始，这一次先跑到中间，然后沿45度方向倒退回到下一个标志盘，再向前，然后倒退到中间标志盘绕过它，向45度方向到下一个，最后退回起点。
休息10到15秒，再从另一侧开始，从相反的方向重复。向前后退绕过标志盘，向前后退绕过标志盘，自始至终有很多小碎步。
图9-小碎步
然后带球开始，重复四次，每个方向两次，我们先带球到中间，脚尖将球踩停，倒退到下一个标志盘，然后向前，再倒退到中间，拿球到下一个标志盘，直到返回起点。
图10-脚尖踩停
休息10-15秒从下一个方向开始，从一个角到球到中间，倒退回下一个，向前跑，倒退回中间，拿球，直到回到起点，结束，所以我们要用球做四次，无球做四次重复，确保我们每两节改变一次方向。
图11-各做四次
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