你跑步是为了什么？
撰文 / 柳条
编辑 / 柳条
跑步被公认为是最健康的运动之一，对于很多跑者来说，去跑步就是为了健康，不仅是身体的锻炼，还有内心的修行。
然而跑着跑着，人们就忘了当初跑步为了什么，陷入对配速、跑量的攀比中，陷入对PB的迷恋中。特别是这两年马拉松赛事在中国火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海，从此不再是完人”，不管是专业跑者还是业余跑者，都有可能因为伤病而放弃跑步。
当我们受伤了，就开始怀念自己能活蹦乱跳的日子，才明白能够出去跑是多么幸福的一件事儿，成绩、配速、PB什么的都是浮云。
所以，很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓，无伤才是跑步的最高境界，想健康长久还是得健康跑。
那么，怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？小编认为，你需要做到下面这几点。
01
慢跑为主，步幅要小
小编平时10公里能用60分钟跑完，记得有一次，为了刷新一下10公里的PB，跑进52分钟，就卯足了劲使劲冲，结果肌肉拉伤了，膝盖也不舒服，10多天都不能跑步，真是得不偿失。当你的身体能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。
所以，并不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能体会跑步的快乐，慢跑可以让你跑得更长久。慢跑对心脏的刺激比较温和，更有利于心血管的强健。研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛，慢跑是不可能帮你实现的；但是，如果你想活到90岁，仍然有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动。”
那么多慢才叫“慢跑”呢？有人觉得配速5分是慢跑，可有人却说怎么可能，我平时都是6分、7分的配速。其实快慢都是相对的，因人而异。当你在跑步时，还能轻松地与他人交谈时，呼吸平稳，这个速度差不多就是慢跑的配速了。
另外，在跑步中，步幅尽量小些，这有利于保持身体的平衡和稳定性，同时能主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，体能消耗小，更能延长跑步的时间。
02
跑量适中，循序渐进
跑步越多健康好处当然越多，但并非跑量越大越好。那么，人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少呢？
最新发布的《2018年美国身体活动指南》中指出，为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动，两者相结合也是可以的。
对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大强度的则为70%-80%，如下表：
换句话说，如果你每周跑3次大强度的跑步，每次30多分钟，配速630，差不多5公里，每周积累15公里，月跑量60多公里，就足够了。如果你想备战马拉松，这些跑量当然是不够的。
▲如果你想备战一场比赛，根据不同参赛类型提供的跑量建议
随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中表现得尤为典型。所以，跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。
03
跑前热身，跑后拉伸
开车的朋友都知道，在冬天特别是北方，开车行驶前需要先把汽车预热30秒~1分钟，再慢慢起步，才能更好地保证汽车的性能和寿命。
其实对于人也一样，在跑前热身，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。而跑后充分的拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，还能起到塑形的效果。
跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。现在冬天跑步的你，如果跑起步来小腿肌肉僵硬，很不舒服，那就要反思一下热身是不是做到位了呢？
04
知己知彼，不要攀比
很多受伤都是由过度训练而开始的，所以在跑步的时候我们要了解自己的身体极限，避免过度、过量从而引起伤病，反而与健康跑的初衷背道而驰。
同时，如果身体感到不舒服，就要及时停下来，可以避免伤得更重，痛是身体在对你抗议。如果还每天训练，为自己忍痛坚持的精神感动不已，结果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题了。
不要盲目和别人比，永远有比你跑得快的人。你需要知道的是，今天的你已经超过昨天的自己，重要的是你在进步，你在跟自己赛跑。只要你的双脚在奔跑，那么你就是冠军。
即使如果有一天你可以跑得很快，也要谦虚谨慎。比如基普乔格，当今马拉松最强人，他的谦虚是世界公认的。达到了，不骄不躁；没达到，不气不馁。这才是优秀跑者的特质。
05
力量训练，必不可少
跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更远、更长久。很多跑友受伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的，因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。
06
注意休息，劳逸结合
我们时常害怕一旦休息几天，跑步状态就会下降，因此咬牙也要坚持每天跑，每年要跑上是十多场马拉松。
日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平，劳逸结合，张弛有度，才能发挥出身体的最佳运动状态。
很多精英马拉松运动员他们不会密集性参赛，每年会选择1-3场比赛去跑，在平时的训练中，他们每天也会保持充足的睡眠。比如贝克勒，晚上10左右就会入睡，早上五点半起床训练。休息和训练一样重要，一般跑者跑一休一，每周跑个3--4次就可以了。
07
健康饮食，吃动平衡
每一个跑者，都是隐形的吃货，小编也不例外，很多跑者都有这样的习惯：跑完步聚个餐，大吃大喝一顿；跑个马拉松，要好好奖励自己一下……于是每逢比赛胖三斤，跑步一年多，居然体重都没降，扎心不~
如果想获得全面健康，就要保证吃动平衡，合理的饮食能够让你提升跑步状态，提高免疫力，保持长久健康。日常生活中要多吃维生素、抗氧化剂、纤维、植物营养素和矿物质含量高的食物，比如蔬菜，水果，乳制品，鱼类，牛肉等。少吃外卖，因为现在的外卖很多高油高盐，不利于健康。
08
贵在坚持，重在自律
对于大部分业余跑者来说，能够跑得更长久比跑得快更有意义。就像全世界年龄最大的“马拉松夫妻”:张亮友和尚殿娥一样，他们已经坚持跑步近60年。这对年龄加起来超过170岁的夫妻，每天凌晨3时30分，准时起床出门慢跑10公里左右。
跑步，在常人看来无聊且难以长久的事情，其实更考验一个人，也更加锻炼一个人。如果没有足够的自律，很难一直坚持跑下去。就像现在冬天一冷，很多人根本不想出门跑步，守着暖气、吃着火锅多舒服呀，然而，你再称一下你的体重吧，舒服是要付出代价的。
所以白岩松说：“越自律，越自由。我因为自律所以我可以自由的奔跑。”
跑步最本源的目标也许就是长久而健康快乐得跑下去，一为健康、二为快乐、最终为遇见更好的自己。只要你用自己能够承受的配速，完成想要的距离，跑得开心，收获健康，或许才是热爱跑步的人真正想要的。
因此，在跑步之前，你要弄明白，自己是为了健康而跑步，还是为了马拉松而跑步，目标不同，因而跑步的过程也会大相径庭。所以：
- 你不必通过跑马拉松来证明自己是一名跑者，来证明自己的成功；
- 你不必与别人攀比速度与跑量，总有一个人比你跑得更快、更多，你只需尽力而为、量力而行；
- 你不必跑到气喘吁吁，轻松惬意的跑步对你我都足够好；
- 你不必忍痛坚持跑步，这是对自己最大的伤害；
- 你不必发誓声称参加波马、UTMB、全马进3小时是你的毕生梦想，跑步路上各自精彩，跑得长久才是赢家。
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