训练日常,上肢训练#南门力量

训练日常,上肢训练#南门力量

首页休闲益智波波向上跳更新时间:2024-07-28

今天着重练习上半身。

·第一个动作是哑铃平板卧推。经过三周的恢复训练,我的力量增长迅速。今天我可以使用10公斤的哑铃了,肩部收紧,慢慢放下,快速举起。在哑铃向下的时候,不要放松力量,要感觉像是将哑铃拉下来,而不是压下来。在向下的时候,核心要用力支撑,向上推的时候要更用力。我仍然做4组12次。

·第二个动作是高位下拉。注意不要耸肩,肩胛骨下沉,感觉是背部肌肉带动手臂向下拉,而不是用手臂和肩膀向下压。可以从较轻的重量开始,逐渐增加重量。

·第三个动作是上斜卧推。向下时一定要到位,感受胸部肌肉的拉伸,肩部收紧并下沉,眼睛看着天花板,不要盯着哑铃。

·第四个动作是哑铃推肩。手臂肘部一直保持直上直下的状态,刚好处在身体的中轴线上。我一开始会向后弯曲肘部,但这种发力方式是错误的。一定要下沉肩部,收紧核心,保持直上直下。

推肩是我最容易力竭的动作,第一组还能做12次,最后一组只能做8次。虽然平时生活中很少需要举双手的动作,但肩膀练大了真的很好看,对不对?

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