「睡眠」是我们每天生活中不可或缺的活动。
睡眠明明与我们如此相近，至今却仍充满着许多谜团。
人们进行了许多研究，就是为了要解决「人为什么会想睡觉？」、「为什么会做梦？」……这类众多的疑问。
《宝可梦Sleep》是一款能让我们每天的睡眠变得更加有趣的智慧型手机应用程序。在睡眠学世界级权威柳泽正史老师的监修之下，满载了最新的睡眠研究知识。
在这里将简单介绍一些「有关睡眠的知识」。欢迎您一起来温故知新，了解睡眠！
01.看似眼熟其实却不太了解的睡眠用语
随着世界变得越来越方便，我们现代人变得总是将时间忙碌使用在各种事物上。
但在另一方面，我们也越来越常听到「失眠」、「嗜睡症」、「睡眠呼吸中止症」这类统称为睡眠障碍的名词。
为了预防这些睡眠障碍（同时也是导致生活习惯病的原因），我们需要正确了解由研究人员们日积月累的研究而逐渐明朗的睡眠机制，以及相关的专业术语，并且正视「睡眠」这件事。以下这些睡眠用语，不知您是否有听过呢？
重要性不相上下！REM睡眠与非REM睡眠
睡眠可分成2种不同的类型，分别是「REM睡眠」与「非REM睡眠」。
REM是Rapid Eye Movement（快速动眼）的简称，因睡眠时眼球会快速转动，故称为REM睡眠；另一种睡眠类型则因为没有出现REM，故称为非REM睡眠。
顺带一提，不论是在REM睡眠时或非REM睡眠时，大脑进行的活动都会与清醒时不同。
关于REM睡眠
在REM睡眠时容易作梦。因为会做梦的缘故，这种睡眠常被认为是「浅眠」，但其实REM睡眠的深度和下述的非REM睡眠第2阶段至第3阶段是相同的。
此外，近几年的研究发现，大脑在REM睡眠期间运作的程度会比清醒时更加活跃。
关于非REM睡眠
非REM睡眠可根据睡眠深度分为3个睡眠阶段。
【睡眠阶段】
第1阶段：较浅的睡眠，属于半睡半醒的状态。
第2阶段：正式的睡眠，在睡眠整体中占了较长的时间。
第3阶段：最深层的睡眠，这期间几乎不会作梦。
REM睡眠与非REM睡眠是性质完全不同的睡眠类型，没有优劣之分。这两种睡眠不需去比较「哪个比较重要」，关键在于透过充分的睡眠周期，让这两种睡眠类型不断循环，借此修复大脑并保持身体健康。
睡眠周期并非总是90分钟
当我们入睡之后，首先会进入非REM睡眠。
非REM睡眠根据睡眠深度分为3个阶段，我们会从浅眠的第1阶段逐渐进入深眠的第3阶段，然后再从第3阶段回到第1阶段。如此结束1次非REM睡眠后，接着就会转为REM睡眠。
像这样在非REM睡眠与REM睡眠之间反复循环的现象称为「睡眠周期」。
睡眠周期的长度与次数因人而异。在不同日子，甚至同一个晚上都有可能出现大幅度的变化。
虽然很常听到「1个睡眠周期大约是90分钟」，但那终究是平均值而已。
因此，「在90分钟的倍数时间起床比较好」、「在1个周期结束时起床比较容易清醒」等想法未必正确。
晒太阳来重设吧！生理时钟
我们之所以会在太阳升起时醒来开始活动，到了夜晚就会想睡觉，全是因为「生理时钟」在运作。
通常入夜后体内会分泌俗称「睡眠荷尔蒙」的「褪黑激素」。一般认为它会负责调节生理时钟与睡眠之间的平衡，帮助我们入睡。
而我们的身体则会在起床后，根据映入眼帘的阳光判断当下是早上，并且重设生理时钟。
因此早上的阳光十分重要。相对地，若在晚上受到强光刺激则可能会造成生理时钟紊乱，并且抑制了褪黑激素的分泌，成为妨碍睡眠的原因。
睡眠负债：熬夜努力会带来反效果
「睡眠负债」是指睡眠不足持续许多天的状态。睡眠负债不仅会让白天的表现变差，也会对我们的健康带来各种风险。
比较世界各国的人均GDP与平均睡眠时间的关系，可以得知平均睡眠时间较长的国家，人均GDP通常会较高。因此，「日以继夜勤奋工作」这种想法，在今日或许已经不合时宜。
不仅如此，许多研究与调查也证实，睡眠不足会对个人带来以下的风险。
1对死亡率的影响
平日晚上睡眠时间约为7小时的人死亡率最低，睡眠时间比这个时间更长或更短，死亡率都会增加。但也有人认为，睡眠时间长的人之所以死亡率较高，原因并不是「睡太多」，亦不是睡眠本身造成不良影响，而可能是因为本身患有的疾病使其不得不睡得久一点，且该疾病最终损害了健康。
2肥胖、糖尿病或高血压等生活习惯病的风险
在睡眠不足的状态下进行2周睡眠限制的实验中发现，受试者的热量摄取量、体重与内脏脂肪都有增加的趋势；相反地，让睡眠不足的人睡得比平时更久的实验则得到了抑制热量摄取的结果。以成人来说，每减少1小时的睡眠时间，BMI（身体质量指数）会升高约0.35。由此可见睡眠时间越短的人越容易出现肥胖现象。
3失智症的风险
一般认为失智症可能是脑内累积代谢物所引发的病症。近期的研究发现，脑内的代谢物会藉由体液清洗，而这个现象在睡眠中特别旺盛。
短睡者其实是天生的！
一般而言，成人的平均睡眠时间约为7小时。
在我们之中，有些人是睡眠时间较短也能维持健康的「短睡者」，有些则是睡眠时间需要比平均时间更长的「长睡者」。
然而，没有明确的定义指出睡眠时间未满几小时称为短睡，超过几小时则称为长睡。
此外，充分休息一晚所需的睡眠时间也因人而异。无论是短睡者或长睡者，都仅代表那个人的体质所需要的睡眠时间比平均时间短或比平均时间长而已。
如果白天不会想睡觉，也没有失眠等睡眠障碍的话，只要自己觉得睡眠时间刚好，就不必担心睡眠的长短。
假日睡到中午会造成社交时差？
即使平日有规律地睡觉，到了周末就会睡久一点，或是在比平常还晚的时间才上床睡觉……。像这种平日与假日的作息不同所导致的生理时钟紊乱就称作「社交时差」（Social Jetlag）。
这是使健康风险变高的原因之一，甚至会对隔天的表现有负面影响。
「周末睡太久导致身体不舒服」大多都是社交时差所致，且问题不在于长时间睡眠，而是在于累积了睡眠负债。
睡眠障碍是因为缺乏食欲素？
「睡眠障碍」是失眠或嗜睡症等睡眠相关疾病的统称。
连续多日睡眠不足的「睡眠负债」状态，广义而言也算是一种睡眠障碍。
另外，为《宝可梦Sleep》监修睡眠数据的柳泽正史老师，曾发现与一种嗜睡症——「猝睡症」有关的脑内神经传递物质「食欲素」。
猝睡症会使人被难以招架的睡意侵袭，目前已得知这种疾病是缺乏食欲素所造成。
虽然目前还没找到增加食欲素的方法，不过现在世界各地的研究人员正如火如荼地在研发「能够增加食欲素替代品的药」。
建立在最新睡眠科学上的「改善睡眠7守则」
了解睡眠的重要性之后，接下来就要实践良好的睡眠。
现代人常常睡眠不足，甚至成了社会问题之一。首先，还是以确保足够的睡眠时间为目标吧。
即便想要确保足够的睡眠时间，却还是遇上想睡却睡不着的晚上时，可以参考以下这些经过科学证实的「改善睡眠7守则」！
1.傍晚过后让室内灯光稍微暗一些！
我们的生理时钟是由大脑的「中央时钟」控制。如果眼睛在晚上接收到明亮的光线，中央时钟就会被打乱并且干扰到睡眠。
此外，睡前若暴露在强烈光线中，俗称睡眠贺尔蒙的褪黑激素就会被抑制，导致自然睡眠受到妨碍。
人类是昼行性的动物，光线对我们来说有清醒的作用。
因此，到了晚上不妨将客厅等室内的灯光调暗，为之后的就寝时间做好准备。而睡觉时，则请尽可能让寝室暗一点。
当然，您可以开着脚灯这类不会很亮的夜灯。适当地安排光线，可以带来健康的睡眠。顺带一提，只要不是长时间盯着近距离的东西，即便在昏暗的环境中做事也不会导致视力变差。
2.在就寝前3至4小时吃晚餐吧！
晚餐建议在就寝的3至4小时前享用。重要的是，要在入睡前让食物好好消化。
不过，饥饿感太过强烈会导致难以入睡，因此吃晚餐的时机也不宜过早。此外，据说未经充分咀嚼就将食物吞下肚也会扰乱睡眠循环，所以用餐时适度咀嚼食物，对睡眠来说也是很重要的。
3.咖啡因和酒精适量就好！
咖啡因会影响大脑中制造睡意的部分并抑制睡意。虽然咖啡因奏效的时间因人而异，不过通常会持续4到5个小时，有些人甚至会持续更久。如果发现自己会受影响的话，就尽量避免在傍晚过后摄取咖啡因吧。
此外，酒精虽有催眠作用，但会导致睡眠质量变得非常差。饮酒后体内会产生具有刺激交感神经作用的乙醛，其伴随的清醒效果会降低睡眠的质与量。
理想上来说，最好的饮酒方式是在睡前酒精已被排除且已无醉意。顺带一提，过去虽然常说少量的酒精「有益身体！」，但最新的研究指出似乎没有这一回事。要向喜欢喝酒的人说声抱歉了……
4.就寝前1～2小时，让身体从内部暖和起来！
当深层体温（身体内部的温度）上升后并缓缓下降时，我们就会感到想睡觉。
因此，就寝的1到2小时前可泡个温度微热的温水澡，让深层体温提升约0.7度，之后就会变得容易入睡。这称为「温泉效果」，具有抑制交感神经的亢奋状态并让大脑冷静下来的效果。
由此可见，体温变化也跟睡眠质量息息相关。
5.保持居室安静，调整室内温度！
如果想睡得安稳，尽可能保持居室安静也十分重要。尤其人说话的声音很容易干扰睡眠。
睡觉时也请注意让室内整晚都保持在自己觉得舒适的温度。太冷或太热都会影响睡眠。
6.寻找适合自己的夜间习惯！（以巴夫洛夫的狗为目标！）
为自己打造能够放松的一套习惯也相当有效。每个人放松的方式都不一样，没有一个方法能放之四海而皆准。请摸索出能放松且容易维持的习惯，例如点起自己喜欢的精油蜡烛、阅读已熟知内容的书、和宠物玩耍、拼一拼能让自己心无旁鹜的拼图、聆听能放松的音乐、尝试寻找舒适的寝具或睡衣等等。每天重复这个习惯，就能有效养成「睡眠习惯」。在一段时间内每晚持续这个习惯，大脑就会记下「做这件事就表示要睡觉了」，并且能够帮助自己顺利入睡。
7.起床后晒晒太阳，并在1小时内吃早餐！
我们的生理时钟周期因人而异，最新研究指出其平均值为「24小时10分钟」。
我们的身体会透过起床时晒太阳及吃早餐的过程重设生理时钟，以配合当天的周期。
因此，为了调整生理时钟，在起床后1小时内进食十分重要。因为早上忙碌而把早餐并到午餐一起解决并不是很好的做法。
如果舒服地睡醒了，不妨就从早上开始做准备，让晚上也能睡个好觉。
