如何在19分钟内跑完5公里？

一旦你完成了第一次5公里比赛，如果你不想继续提高到10公里或半程马拉松的距离，你可能会希望将目光投向创造5公里个人纪录。

许多跑者都有兴趣学习如何在19分钟内跑完5公里。在5公里比赛中跑出19分钟的成绩是一个了不起成就，但通过专注科学的训练，这完全是可能实现的。

根据Run Repeat的数据，能在19分钟内完成5公里赛跑的男性跑者超过了98.90%的其他男性跑者，而能在19分钟内完成5公里赛跑的女性跑者超过了99.70%的其他女性跑者。换句话说，19分钟完成5公里跑，你就是一个精英级别的跑者。

19分钟完成5公里跑配速需要达到多少？

要在19分钟内完成5公里跑，你的配速需要保持在每公里跑3分48秒。

然而，由于大多数希望在19分钟内完成5公里赛跑的人都想要突破19分钟的壁垒（跑出18分59秒或更快的成绩），你会想在比赛过程中减少一两秒的时间。如果你在跑道上跑，19分钟完成5公里相当于每400米用时略超过91秒（1分31秒），每800米用时3分03秒。

如果你在跑步机上跑步，那么跑步机速度需要达到每小时15.8公里，这样才可以在19分钟内完成5公里跑。跑步机速度过快会有风险，务必在自己能力范围内进行训练。

对于公里计时，可以在第1公里用时3分48秒，第2公里用时7分36秒，第3公里用时11分24秒，第4公里用时15分12秒，最终5公里用时19分。

02如何在19分钟内跑完5公里？

你的运动基础需要至少以3分48秒的速度跑完2公里（2公里用时7分36秒），这将是你在19分钟内完成5公里赛跑时的比赛配速。

作为一名跑者，你的成功不仅仅取决于你在训练中的表现，还包括你生活的方方面面。虽然你的跑步训练、力量训练和交叉训练确实在实现跑步目标方面起着重要作用，但当你开始追求更快的跑步目标，你的生活方式也会对你运动表现产生巨大影响。

确保你每晚至少连续7-9小时的睡眠，摄入富有营养的饮食以支持你的锻炼能耗和身体恢复，多喝水，并尽量减少不健康的行为，如吸烟、过量饮酒、让压力占据全部生活，以及摄入质量差的饮食。

完成19分钟的5公里赛跑训练计划需要每周跑步4-5天，并休息至少一天。你应该能够在不停下来的情况下舒适地跑5英里，每周有大约6-12小时的时间来进行训练。你需要遵循一个全面的训练计划，包括长跑、间隔训练、上坡训练、基础跑、阈值训练、交叉训练和力量训练。