一年两度的马拉松比赛季又来啦，又有成千上万的跑友即将踏上征服马拉松的旅程。这个旅程看似激动人心，却隐藏着各种各样的陷阱和误区。本文就为各位跑友揭开常见的跑马误区，助你安全完赛。
错！半马和全马完全是两个完全不同的比赛，很多人不需要严格系统的训练，坚持跑步几个月，跑量累计到一千公里（甚至更少），就能在两个小时左右的时间里跑完半马。这两个多小时虽然艰苦劳累，仍然处于人体正常承受范围内，咬咬牙还能坚持过去。
但对全马来说，21.0975公里甚至都不是开始，真正的全马始于30公里之后，这个时候身体开始进入极限状态，不到最后一刻，你永远不知道撞墙、抽筋、岔气、拉肚子和终点哪一个先到。所以半马的经验和运动量对于全马几乎完全没有参考意义。即使你每天都能跑一个半马，也至少需要2-3个月的时间来专门准备全马。
危险！即便是专业运动员想在马拉松比赛中取得好成绩，也需要四个月以上的备赛时间。很多跑友没有这么多时间准备，只能临时抱佛脚，想赛前苦练一个月就去参加比赛。这其实已经意义不大了，因为一个月的时间练得再苦，也无法显著提升基础耐力了。反而容易运动过量、过度疲劳甚至受伤，进而影响比赛的正常发挥。
所以，如果只有一个月的时间准备马拉松，可以多跑跑乳酸跑阈值跑和马拉松配速跑，一方面提升一下抗乳酸（抗疲劳）能力；另一方面提前熟悉一下比赛时的配速。像消耗巨大的LSD和间歇跑不要安排太多，一周顶多一次就够了。在这个阶段，避免受伤、避免过度疲劳才是第一要务。
没必要。想跑当然可以跑，但是时间控制在30-40分钟，速度不要超过马拉松配速即可。赛前的这个空档其实更适合做个按摩或者系统性的拉伸，让你的肌肉和神经得到充分放松、休息，以便迎接明第二天的艰苦挑战。
四. 赛前一天一定要大吃一顿不需要。赛前正常吃饭，多吃点碳水（主食）就够了，胡吃海塞反而容易闹肚子。尤其是赛前一天的晚餐，吃个七八成饱就好，吃多了一是影响晚上休息，二是可能导致比赛期间上厕所，这个情况你就看着办吧[捂脸]。
同样比赛当天早餐也不要吃太多，适量吃点主食和水果即可，不要吃油腻和高蛋白的东西。
大错特错。人的身体进入运动状态需要一个过程，不是越快越好。这就像冬天开汽车，一开始你慢踩油门缓加速，让发动机、变速箱等部件有个加热润滑的过程，它们的状况会越来越顺畅，你开得也会越来越舒心。否则，它一路叮叮咣咣，不但跑不快，还会增加磨损、减少寿命。
所以，马拉松的前3-5公速度要慢一点，逐渐加速。这段距离你跑得越从容，后程状态就会越好，一开始就大步狂奔，反而难以进入良好状态，甚至容易拉伤。
六. 反正我跑不完全程，前面尽量跑快点，后面走下来都行错。不管你的能力强弱，除了最初几公里的“热身慢跑”，后面的速度尽量保持平稳才是跑马王道。你强行把配速提高几秒钟，对全程平均速度的提升非常有限，却会早早耗干体力，让自己晚几十分钟乃至一个小时到达终点。
所以不管能不能跑完全程，以一个舒服的速度去跑，尽量跑得久、跑得远，比跑得快更重要。你晃晃悠悠没准就跑完了全程，风风火火却大概率导致半途而废。
大错特错。大家上坡都不愿意抛开是有原因的，因为此刻速度越快，无谓的消耗越大，所以不如节省此刻的体力，把它用到平路和下坡路段，顺势而为。你这时强行超车就是犯傻，跑得跟大家一样慢才是明智的。记住一句话：上坡慢不是真慢，下坡快才是真快。
八. 跑马过程中的补给原则是少量多次，所以我要逢站必进没必要。少量多次是对的，早补胜过晚补也是对的，但不一定逢站必进，因为每次进出站都需要改变节奏，遇到人多的站点更是会出现拥挤、混乱等情况，非常不利于保持速度和节奏的稳定。
我个人感觉逢两站补一次比较合理，或者每次跑到补给站前先观察一下，人少就进，人多就不进，下一站再进。保持一个合理的进站弹性，对于稳定节奏、节省体力更加有利。
错。除了水和饮料之外，路上吃进去的大部分东西都很难立即发挥作用，主要作用是让你感觉好受点，所以即便吃了很多能量胶、食物和盐丸，该抽筋还是得抽筋、该撞墙还是得撞墙。除非是你借助吃喝的机会在补给站长时间休息，这倒确实对避免抽筋和撞墙有帮助[大笑]。
十. 临近终点了，为了成绩和形象，我一定要冲一冲！看情况。有余力就冲，没余力就不要冲。虽然最后冲一冲确实有助于提升成绩、磨练意志，但很多突发状况经常出现在最后的冲一冲里，一旦觉得不舒服，必须立即放弃冲刺。总之量力而行吧，安全第一。
错，而且错了两次。一个是跑完不要立即停下来，继续慢跑或者慢走个二三十分钟让心脏、神经和肌肉逐渐平复下来，才是预防赛后意外的正确做法；二是除非你已经抽筋了，否则不要立即拉伸，因为此时你的肌肉处于高度紧张状态，一旦受到外力拉扯，很容易过度收缩，反而会引发抽筋，所以完赛半个小时以后再进行拉伸是比较合理的。
十二. 跑完了，一定要大吃一顿庆贺/滋补一下！心情可以理解，做法值得商榷。因为高强度运动了这么长时间，你的身体非常疲劳，各个器官的工作状态都不是那么优秀，大吃大喝一顿只会增加身体负担。赛后当天吃点清淡的饭食，适当补充些容易消化的碳水和蛋白质就够了。
十三. 赛后第二天感觉肌肉酸痛，是不是需要安排个排酸跑没必要。除非你已经养成了完赛第二天慢跑的习惯，不跑不舒服。否则，建议这天还是老老实实地休息吧，因为跑不跑它都会接着酸，好好休息反而有助于及早消除酸痛。
好了，关于跑马的十三个小陷阱就介绍到这了，今天你学废了吗？[呲牙][呲牙][呲牙]
祝跑友们成功避坑，顺利完赛，大幅PB！
