“送髋”作为一项重要的长跑技术，因为它的内容复杂、名目众多并且称谓经常不统一，很容易引起理解上的混乱，让跑步小白们百思不得其解。
这篇文章就从其中一个重要环节“顶髋”讲起，让你逐步了解“送髋跑”的技术体系。
一. 一张动图告诉你什么是顶髋跑理解顶髋，真的只看这张图就够了：
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这是长跑名将、号称史上送髋第一人法拉赫的跑姿截图，此时他的支撑脚（右脚，红色圆圈）即将离地往后甩。按理讲，右腿往后甩的时候，右髋（黄色圆圈）也应该跟着右侧大腿往后走，对不对？
但事实不是这样的，法拉赫在蹬甩右腿的时候，右髋是有意往前顶的。从下面这个慢动作可以看出，右腿蹬甩过程中，他右侧的躯体一直呈反弓形，身体在腰部屈折，而右髋就是这个屈折点，一直在尽力往前送（从慢动作可以明显看出他右侧的腰髋都在向前绷紧发力）。
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直到左腿（对侧腿）即将落地，右腿即将完成折叠，身体无法再形成反弓时，其右髋才放松下来，自然下落，不再前顶：
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那么，为什么要在支撑腿蹬甩的时候用力把支撑髋往前顶，而不是让它随着支撑腿往后走呢？原因很简单，就是为了增大步幅，让支撑腿充分蹬展、身体充分向前“飞翔”的同时，造成骨盆的自然旋转，从而增大步幅，达到下图这个效果（这个图是从腰部往下看的视角）：
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从上图可以看出：左图骨盆的旋转相当于增加了双腿的长度，使得双腿跨角相同的情况下，较之右图的步幅明显增大。
二. 为什么顶髋很难理解？但是，一定要注意，一定要注意，一定要注意，上图的骨盆旋转是支撑腿一侧的骨盆往后旋、腾空腿一侧的骨盆往前旋，是不是跟你想象的完全不一样？
为什么会这样，刚才我不是说：顶髋跑是支撑侧往前顶髋吗？按理讲，支撑侧往前顶髋就应该是支撑侧骨盆往前旋，腾空侧的骨盆往后旋啊？现在怎么反过来变成了支撑侧骨盆往后旋，是上面的图画错了，还是我讲错了？
都没错，图没画错，我也没讲错。
这就是“顶髋”最不容易理解的地方，也是很多人讲不清楚顶髋跑的原因。
因为人们容易误解：顶髋就是把支撑髋往前顶，那么支撑髋就应该被顶到身体前面（本侧骨盆往前旋），但是你看运动员跑步的实况，反而都是腾空髋在身体前侧，支撑髋在身体后侧。支撑髋说是往前顶，本侧骨盆反而被转到了身体后面（往后旋）！
为什么？
原因很简单：
尽管你的支撑侧在尽力顶髋，但是你的支撑腿一直在往后甩，它把你的支撑髋拉住了，你的支撑髋非但没法带动本侧骨盆向前旋转，反而会导致重心的失衡（就是有往前摔倒的感觉），而对侧髋腿为了防止你摔倒，会加速带动对侧骨盆向前旋转，以便尽快着地来挽救失衡的重心，这样自然就变成了支撑侧骨盆往后转，对侧骨盆往前转的情况。
非常神奇的是：只要你的支撑侧用力顶髋，你的对侧骨盆自然就会往前旋转，中间过程基本不需要任何有意识的参与；而如果支撑侧不顶髋，试图通过直接扭腰来造成骨盆旋转，只会造成上身乱转，反而难以稳定地增大步幅。这是很多运动员都讲不清楚顶髋跑的原因（因为这对他们太自然了，根本不用考虑哪边的髋该往哪转），也是很多教练强调：顶髋只用管支撑侧，不用管腾空侧的原因。
那你可能要问了：如果我支撑腿充分后蹬，不顶髋，不是也可以造成重心失衡的感觉，迫使对侧骨盆主动旋转吗？这其实是个假问题，因为如果你不顶髋，支撑腿（尤其是大腿）就无法充分蹬伸，很难导致明显的重心失衡。反过来说，如果你真能蹬伸到重心明显失衡，你的髋一定是往前顶了。
不信可以试试：你窝着腰跑步（这样肯定没法顶髋），看步子能不能迈很大。但是反过来说，如果跑步时有意识地顶髋，是很容易导致重心失衡，步子是一定可以迈大的。
我们可以仔细看看法拉赫在支撑腿顶髋时，对侧身体的动态：
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可以看到，尽管在双脚同时腾空时，法拉赫支撑侧的骨盆貌似挺靠前，但随着双脚的下落，腾空侧的骨盆开始加速往前旋转，等到原腾空脚即将落地时，原腾空侧的骨盆已经获得明显优势。此时原腾空脚落地，借势后蹬，开始下一个顶髋循环。
另外，从这个步幅不是很大的动图中，我们也可以清晰看到顶髋带来的骨盆旋转：
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三. 关于顶髋跑的四个常见问题1. 必须跑得很快才能体会顶髋的感觉吗？
不一定，因为顶髋表现的只是大步幅，你在走路时，只要步幅够大，也可以体会到顶髋，而且这种体会也更安全。具体做法是：抬腿前，支撑侧的髋先往上、往前顶，顶到重心快失衡时支撑腿再往后蹬，这时重心一定会失衡，对侧腿就会自然抬起接住自己。对侧腿落稳后，再往上、往前顶该侧的髋，重复前面的动作。
竞走的顶髋动作（图片来自网络）
如果担心步伐太大控制不住，支撑腿就少往后蹬一点，对侧腿提前落地。小步幅可能会有扭腰、扭屁股的感觉，这是正常的，别刻意去扭就行。走路顶髋练习熟练之后，跑步时你会忍不住去用的，但是这个很吃力量，一般跑不了两步就不行了。
2. 顶髋跑就是扭腰跑吗？
前面已经说了，绝对不是！顶髋跑就是支撑侧顶髋，支撑腿充分蹬伸，不用更不要刻意扭腰，刻意扭腰会造成上身过度旋转，导致身体左右摇摆，不但大大增加跑步消耗，甚至可能造成拉伤、扭伤，得不偿失。
3. 运动员顶髋都这么夸张吗？
那倒不是，法拉赫号称史上送髋第一人，他的步伐很大，顶髋动作非常明显。像基普乔格，他的顶髋就没有这么夸张，你可以看他后蹬时的身体形态，反弓程度远不如法拉赫大（但感觉他的后蹬比法拉赫有劲）。
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有些女子运动员，顶髋的动作也很明显。
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我们一般人，基本上跑姿就是这样了，既不会送髋，更不会顶髋：
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4. 顶髋要怎么练？
我个人感觉，理解顶髋跑比较难，但一旦理解之后通过走路就可以找到感觉，之后就是力量和练习的问题了。网上有很多送髋跑（当然就包含了顶髋）的力量训练，你可以尝试着学学看。
祝你学成归来，仍然是少年，加油！
