不卖房子不卖地，三招助你完赛马拉松（奔跑狂人）

春节之后，各路马拉松比赛就像偏侧蛇虫草菌一样，瞬间占领了五湖四海。据媒体的不完全统计，单是3月26日一天，全国举办的半马、全马比赛就多达26场，其中万人以上规模的赛事有17场。

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时间马上进入4月份，仍有若干重量级（如厦门、武汉、郑开）比赛等待鸣枪开跑，还有更多小型赛事跃跃欲试。据我本人不完全统计（其实也就是在某个马拉松APP里数了数[大笑]），单是4月16日的全马和半马比赛也多达20场之多。

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面对这样铺天盖地的赛事，有几个跑友能把持得住呢？不报个全马、半马啥的，出门根本不好意思跟人打招呼。所以，很多跑友肾上腺素一上头，就报了个人生首马。但随着比赛日益临近，越来越多的跑友酒醒之后开始担心：我这没什么跑马经验，会不会一不小心就跑上了收容车啊[我想静静]，有没有什么妙招能帮我顺利完赛啊？

当然，实事求是地说，大妙招是没有的，该LSD你还得LSD，该间歇跑你还得间歇跑，基础训练是顺利完赛的最重要前提，省不了。但小妙招还是有一些的，这里我就以过来人的身份，向各位首马跑友传授三个小妙招，给你锦上添花，助你勉强完赛[偷笑]。

这些小妙招最大的优点是不增加负担、不影响训练，也就是说只加成、不掉血，所以信不信你都可以试试，没用就没用，万一有用，说不定就能让你搞个大PB呢。

第一招：听着节拍器跑

步频是长跑的核心要素，会跑步的人，步频都是很稳的，速度主要靠步幅控制。如果能稳住步频，双腿的惯性自己就会带着你跑。保持步频的时间越长，你就跑得越远，越容易完赛。那么，怎么才能尽可能的保持步频呢，答案就是带节拍器。

不管跑步APP还是运动手表，大都会有节拍器的功能，就是你设定一个频率（例如一分钟180次），它就会按照这个频率播放“哒哒”声，你的脚步踩着“哒哒”声跑就可以了。

从现在开始，在训练中找到自己最合适（轻松）的步频，不管速度快慢都按照这个步频跑。比赛时也戴着耳机，听着“哒哒”声跑。相信我，稳住步频，你的马拉松就成功了一半。

当然，既然已经戴着耳机听节拍器了，你就不妨边跑边听音乐（音乐一般不会影响节拍器的哒哒声）。一项研究表明：在快节奏音乐下，人体进行高强度运动时抗疲劳能力能增强6.5%左右，而这个数值在中低强度运动下效果更为显著，数据为11%上下。换句话说，跑马拉松时能从快节奏音乐中获得的收益更大，更有利于完赛。

第二招：穿着新鞋跑

这是一个容易被忽视的小妙招，尤其是很多资深跑友认为比赛不宜穿新鞋，因为新鞋需要磨合、适应，而旧鞋你早就习惯了，跑起来更安全。其实，现在的新鞋跟新车一样，基本上没有什么“磨合期”的概念了，只要号码、版型是合适的，完全可以上脚就跑。

这样做的好处是：新鞋的弹性肯定比旧鞋好，抗疲劳能力强，能让你多节省一些体力。如果不放心，你可以在比赛前几天穿着新鞋跑按照预定的比赛配速跑个10公里、20公里，没什么问题的话就放心大胆地穿着它跑比赛吧。

既然说到跑鞋，就顺便再奉献个跑坡的小妙招（尽管这两个东西貌似没有一点点联系[大笑]）。马拉松经常会遇到上下坡，尤其是一些大上坡能生生把人整崩溃了。很多跑友就是因为坡跑犯了错误，导致成绩大受影响。

正确的坡跑策略只有12个字：上坡慢、碎步捣、下坡缓、腾空高。意思是说，上坡的时候不要着急，不要看到别人跑得慢，就想趁这个机会超过别人，而是要慢慢跑，用小碎步捣腾着往上跑（实在太累走会也行），来节省体力；下坡时同样不要着急，要控制住步频，稍微增加一点腾空高度，让身体借着惯性增加速度，而不是大步流星地往下跑，不然跑得一急收不住脚，很快就会精疲力尽的。

所以，你看上坡时大家经常挤作一团，下坡时反而拉开了距离，这并不仅仅是因为下坡比上坡跑得快，更关键的是很多人上坡时跑得太拼，耗尽了体力，到下坡时反而跑不动了。而你保存了体力，下坡时轻轻松松就能超过很多人。

第三招：聪明补给

马拉松的补给是个大问题，一路不喝水、不吃东西的话，专业运动员都受不了，何况是首次跑马的普通人呢。但是，补给大有学问，补得好了能帮你完赛，补得不好纯粹就是浪费时间和感情。

这里给三条小建议：

提前补给。在临跑前可以先吃点盐丸、能量胶，稍微喝点运动饮料啥的（但千万别喝多了，容易涨肚子、上厕所），最好能确保跑完半程之前不需要补给。这样你就能避开前几个补给点拥挤的人群，节省很多时间。
21-30公里多补给。半马之后路上的选手少了很多，补给就比较方便。而且一般来说，能量补给在一个小时后才能发挥作用，21-30公里适当多补充，正好能在30-40公里发挥功效，帮助你晚撞墙、轻撞墙。
35公里后适当补给。30-35公里区间专心跑步，尽量能在撞墙前多跑一会。35公里之后，不管撞没撞过墙，都需要鼓足勇气面对最艰难的7公里了。这时适当补给一下，一方面补充水分和电解质，降低饥饿感；另一方面借机调整下体力和节奏，对完成最后的目标都会大有好处。