我们都知道：跑步的速度 = 步频 X 步幅，想要提高跑步速度，主要有两种方法，一种是保持步频不变，增大步幅；一种是保持步幅不变，提高步频；当然，如果你能力超强，也可以同时增大步频和步幅。
今天我们只讨论前两种情况，就是在跑步新手能力还比较有限的时候，长跑该优先增大步幅还是步频？
很多人本能地倾向于增加步幅，因为每人脑海中的优秀跑者都是大步流星的，视频画面里的跑步高手更是恨不得一步跨出两丈远，所以跑步相对于走路最大的区别就是步幅大，小步幅哪配称得上跑步？！
反对者则认为应该优先增加步频，因为优秀跑者的步频也是很高的，只是被你无意中忽视了而已，步频才是区分跑步和走路的关键。如果小步幅不配称跑步，那低步频更不配，你要是一秒钟跑一步，就算步子迈得再大，那也叫三级跳，不叫跑步！
这两派争论的细节要是展开说，三天三夜也说不完，咱们今天就不啰嗦了，直接上结论：对于跑步新手来说，步频比步幅更重要，如果二者只能提高一个，一定是优先提升步频。原因主要有两个：
- 小步幅、高步频跑步更不容易受伤，因为步幅越大，落地冲击力越大，就越容易给关节、骨骼、肌肉、韧带造成伤害；而小步幅可以有效避免这些伤害，尤其是在我们跑步还不熟练、肌肉/韧带还不够强壮时，给我们起到很好的保护作用。
- 小步幅、高步频有助于保持平稳的心率，大步幅每一步都需要更大的力气，给心脏带来更大的冲击。在新手力量比较孱弱时，大步幅其实不是在用肌肉跑，而是在用心肺跑。心率过高既不利于健康，也不利于增加肌肉耐力，而用小步幅、高步频控制心率就容易得多。
如果你觉得这两个理由口说无凭，那就给你看个大*器：
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这是老外找了20个人做的实验，包括10个跑步新手和10个跑步老手，经过严格的测量发现，他们都在步频170左右时实现了最低的跑步消耗（上图横坐标是步频，但老外用的是双步频，所以要乘以2；纵坐标是单位距离和单位体重下的耗氧量）。
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这是另外一批老外找了12个跑步新手做的不同速度下的对比实验，发现即便让每个人以不同的速度（强度）奔跑，基本上也都是在步频达到166左右时，实现了最低的跑步消耗。
对新手来说，不管166还是170，都是很高的步频了，而专业选手的步频更是达到了180左右。所以高步频既能减少损伤，又能提升跑步效率，让我们跑得更远、更轻松，在步频和步幅只能二选一的时候，当然必须选步频了。
这是平常跑步、训练时的情况。那么在比赛过程中，当我们状态下滑、疲劳撞墙时是该保步频还是步幅呢？答案仍然是步频，这是因为：
- 累的时候更难保持步幅，步子基本上迈不开了，但正因为步幅变小了，我们才反而有可能保持住步频；
- 只要保持住步频，小步颠，慢慢跑，体力逐渐就会恢复一些，而我们的节奏没有乱，大概率可以接着跑下去；
- 而一旦我们放弃步频，把跑变成了走，后面就很难再跑起来了。因为刚才走着太舒服，一旦重新启动，痛苦加倍，一般人都是顶不住的。
所以，在平常跑步和比赛两个场景中，保步频的重要性都明显高于保步幅。那么，我们怎样才能提高步频呢？
一个是力量练习，用跳绳、弓箭步跳等方式增强脚踝和腿部力量，为提高步频打下物质基础。
二个是使用节拍器，首先设置成自己比较熟悉的步频，往上加2-3个，跑步时听着这个节拍跑，一周后再加2-3个，一直加到180以上为止。
这里的关键在于循序渐进，不要因为发现自己的步频低就想一下子提升10个、20个，一口吃成个胖子，这样反而容易受伤。每周加2-3个，步频很容易就加上去了，不太会感到吃力。我就是用这个办法，把步频从最初的155提升到了现在的204。
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那么最后，步频一不小心练高了（像我的204）有没有什么坏处呢？答案当然是有的，就是跑步效率降低了，消耗更大了，提速也更费劲了。但也不必因此而抵触过高的步频，因为它在避免受伤方面的效果是一流的，这也是很多人长期坚持很高步频（200以上）的原因。
我们完全可以把步频先升上去，在高步频下积累足够的跑量，让肌肉和耐力都得到充分强化。这时，如果感觉过高的步频已经妨碍到了绝对速度的提升，那把步频再降下去就是了。多大点事呢，步频又不是能上不能下的，你说是不是呢？[大笑][大笑][大笑]
祝你步频提升顺利！
