一场马拉松，不是单纯的用几个小时跑了42.195而已，如果你报名了一场马拉松，那么备战工作从几个月前就应该开始了。
从2018年成立至今，俪量跑团参加的马拉松已经不下二十场，从跑团姐妹的经验出发，结合跑圈大神以及运动专家的建议，得出这一份“一场马拉松备战表。”
跑前四个月训练消化系统
消化系统也需要训练估计会超出许多人想象，虽然我们都知道运动时会消耗更多水分与能量，但我们在平日训练时候只关注了消耗多少卡路里，并没有想着去补充它，而且平日的训练量也远远没有达到需要中途补水的程度。
马拉松就不一样了，因为连续跑动的距离与时间是平日训练的几倍，所以对于大部分跑者而言，必须途中补充水分与能量，否则很难坚持到终点。
因此在跑马拉松之前四个月的时间，就要开始有意识的在训练中补充水与能量，让自己的消化系统从适应到形成记忆，这样在真正跑马的时候才能习惯性补水补能量，还不会给身体造成负担。
跑前三个月建立基础有氧耐力
不要说普通跑者，即便是跑圈大神，平日的训练量以及训练时间都远远达不到一场全马的强度，所以，在全马之前的三个月起，就要开始建立基础有氧耐力, 也就是长距离跑,。
这个时候不要求速度而是求时间，求跑动的总距离，让自己的身体与意志可以逐渐适应马拉松的跑动时间和距离。赛事开始前两个月，再慢慢增加速度，偶尔可以训练高速跑。赛前一个月时，可以给自己设定一个马拉松配速，开始进行一至两次的20公里马拉松配速跑。
但不管如何增加训练项目，基础有氧耐力跑不能断。
开跑一周前降低跑量
千万不要在临近比赛时候，想看看训练效果，来一场模拟全马跑，这不但没什么帮助，还增加了身体疲劳，为比赛埋下隐患。你要相信，经过几个月的强化训练，你的身体已经足以应对一场全马了，就不要在比赛前检验成果啦。但也正因为备战了几个月，身体没有得到充分休息，肌肉没机会补充糖原，所以开赛前一周时起，就要降低训练量，让身体为比赛积蓄足够多能量。
同时，开赛前十天起，就要停止力量训练，并且从此刻起不要吃过饱或者为控制体重而刻意节食，虽然圈里都在传说减重两斤全马成绩会提升三分钟，但跑前几天节食会让你降低能量储备，给身体造成隐患，要知道必须保证每磅肌肉中至少含有3克的糖分才能达到一场马拉松的消耗标准。
比赛前两天注意饮食
开跑前的两三天里，就让火锅炸鸡冰激凌从你的生活里消失吧，其他诸如豆类、萝卜、全谷麦片等食物也要远离，尽量吃一点低纤维食物，可以帮助你减轻肠道负荷，轻松踏上赛道。
赛前几天时间里也可以适当补充一下糖分，因为大部人平日里每磅肌肉的含糖量都不足三克，这是平衡跑马过程中体能消耗的关键。
两大原则与三大关键点
在这场几个月的准备训练里，不管有氧耐力跑，还是间歇跑、高速跑以及各种力量训练里，在你的马拉松备战表里，必须牢记两大原则和三大关键点。
过负荷原则：要时刻牢记，你的备战是为了在尽可能短的时间内跑完42.195公里，所以你的每次训练要适度超过自己的身体负荷才能达到效果，如果每次训练稍微一累就停止，那你很难进步，也很难适应一场马拉松的强度。
避免逆反原则：跑步就像减肥一样，存在反弹，如果你的备战训练断断续续，那么不但不会让自己提高，取得的一点训练效果，也会因为你的中断而消失。
只要你在几个月的备战训练计划里充分考虑了“稳定有氧耐力、刺激心肺、充分的休息时间”三大关键点，那么基本可以保证你会拥有一场完美的马拉松！
不跑一场马拉松，
不足以谈人生。
——俪量俪语
