重复跑（即冲刺跑），可以高效的提高无氧能力、速度和跑步经济性（跑姿优化）。
作用巨大、高效且训练方法简单。
今天详细说一说。
一、什么是重复跑？重复跑，Repeat Run，简称R跑，又叫冲刺跑，是丹尼尔斯经典跑步训练法中的三大强度训练之一。
丹尼尔斯训练法，也是目前世界公认最好的跑步训练方法。
按照“想锻炼哪里就刺激哪里”的原则，想提高速度，就得刺激最大速度。
重复跑，就是拼尽全力的极限速度冲刺，然后慢跑恢复，再冲刺，再恢复。以此循环，积累极限速度的训练效果。
自己的身体在极限速度下，需要不断适应，包括调整姿态、调动快速肌肉、无氧系统加速运转等。
跑步经济性，就是身体不断适应极限速度得到的肌肉、姿势、协调性的提升。
无氧系统被迫加速运转，不断提高身体的无氧能力。
重复跑第一原则：以维持正确跑姿的最大速度奔跑。
重复跑忌讳动作变形的拼命跑，看似动作很快，实则不利于能力提升，还容易受伤。
重复跑第二原则：要想跑出最大速度，就得有充分的恢复，这样才能跑的更快。
如果恢复不好，跑不出最高速度，就达不到刺激作用，训练效果就差。
基于以上两个原则，重复跑（R跑）这样跑：
快速冲刺 休息（慢走或慢跑）为1组，重复多组。
休息时间为冲刺时长的2-3倍，恢复越好，速度越快。
比较好的重复跑方式是：冲刺跑距离与慢跑距离相同，慢跑用轻松跑的配速，也更容易执行。
如：冲刺200米，慢跑200米，重复多组。
R跑的单次训练跑量，以冲刺跑的累计距离为标准，累计距离应≤8公里或周跑量的5%，较小值为上限。
注意单次冲刺跑的持续时间应≤2分钟。
冲刺跑的距离一般是200米、300米、400米、600米或800米。
冲刺跑作为强度跑，每周训练不应超过2次，每次训练之间间隔不少于2天。
介绍一些实战训练方法。
描述说明：
数字代表里程米。
R代表重复跑/冲刺跑（能跑多快跑多快）。
E代表轻松跑（最大心率的65-78%，一般在150±5）。
乘号x前面数字代表组数。
1、月跑量120公里/周跑量30公里
冲刺跑累计1公里训练：5x（200R 200E）
冲刺跑累计1.2公里训练：6x（200R 200E）
冲刺跑累计1.4公里训练：7x（200R 200E）
冲刺跑累计1.6公里训练：2x（200R 200E） 2x（400R 400E） 2x（200R 200E）或8x（200R 200E）
2、月跑量160公里/周跑量40公里
冲刺跑累计1.4公里训练：7x（200R 200E）
冲刺跑累计1.6公里训练：2x（200R 200E） 2x（400R 400E） 2x（200R 200E）或8x（200R 200E）
冲刺跑累计1.8公里训练：3x（200R 200E） 2x（400R 400E） 2x（200R 200E）或9x（200R 200E）
冲刺跑累计2公里训练：10x（200R 200E）
3、月跑量200公里/周跑量50公里
冲刺跑累计2公里训练：10x（200R 200E）
冲刺跑累计2.4公里训练：10x（200R 200E）或4x（200R 200E） 4x（400R 400E）或3x（200R 200E） 3x（400R 400E） 3x（200R 200E）
4、月跑量240公里/周跑量60公里
冲刺跑累计2.4公里训练：10x（200R 200E）或4x（200R 200E） 4x（400R 400E）或3x（200R 200E） 3x（400R 400E） 3x（200R 200E）
冲刺跑累计3公里训练：10x（200R 200E）或5x（200R 200E） 5x（400R 400E）或5x（600R 600E）
5、月跑量320公里/周跑量80公里
冲刺跑累计3.6公里训练：6x（200R 200E） 6x（400R 400E）或6x（600R 600E）
冲刺跑累计4公里训练：10x（400R 400E）或5x（800R 800E）或2组10x（200R 200E），两组中间接一个400E
仔细对比可以发现，实际上重复跑的跑法比较灵活，以200米、400米、600米或800米进行各种组合都可以。
1、场地
重复跑训练，务必选400米标准跑道的操场。
训练时，选注人少的时间段进行。
因为你冲刺时，可能会忽略很多其他情况，容易撞到人，也容易伤到自己。
2、频次
重复跑属于强度跑，像上面说的单次重复跑专项训练，一周最大训练2次足矣。
两次之间应最少间隔2天。
大众跑者一周1次即可。
拉长距离没什么问题，想提高速度的跑友，可以多练下重复跑。
3、也可紧接在轻松跑后训练
重复跑可以进行单次专项训练，也可以在每次轻松跑后面加5-10组100米冲刺（100R 100E）。
4、跑鞋
因为是速度训练，最好是选碳板鞋或支撑力强的跑鞋。
慢跑鞋跑重复跑，绵软的鞋底把爆发力吸收了不少，会让你觉得使不上力。
鞋带也要注意比平时轻松跑绑的更紧一些。
5、重速度不重距离
跑多组时，若后面几组感觉跑不出速度，那就延长组间休息的时间，充分恢复后再冲刺。
重复跑，关键是要能达到极限速度而不是距离。
6、辅助手段
想跑出最高速度，把自己想象成博尔特，跑时怒吼几声，不失为好的辅助手段。
长吁一口气，终于把丹尼尔斯的五种跑法全部写完了，非常开心。
写这五篇跑法详解，无意间总结出来两个跑步原则，分享给各位跑友：
一是“想锻炼哪里就刺激哪里”，二是“轻松跑越轻松越开心越好，强度跑越难受越好”，哈哈。
祝各位跑友科学训练，快乐无伤跑到老！
下面附上其他四种跑法的链接，方便需要的跑友查看：
为加强文章的专业性，参考文献：
1.《丹尼尔斯经典跑步训练法》，
2.《汉森马拉松训练法》
3.《惊人的超慢跑》
