更年期情景健身锻炼（一）

作者

梅苏珍 | 福建省三明市第二医院

白文佩 | 北京世纪坛医院

生命不息，运动不止，运动对预防老年慢性疾病、消除疲劳、获得健康长寿有重要作用。但是你知道吗？运动对缓解更年期症状有着特殊的作用效果，可以缓解潮热、失眠等更年期症状，并能够减少绝经相关心血管疾病、骨质疏松、抑郁症的发生风险。

每个人应根据自己的身体健康状况、运动强度、使用的器材、锻炼程度、周围环境、兴趣爱好等，选择不同的运动内容和方式。 针对更年期应选择能够活动到各关节、各肌肉的全身性项目，如慢跑、太极拳、游泳、保健体操等。不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动，如冲刺、跳跃、憋气、倒立等。

更年期运动应遵循以下原则

通常在锻炼后身体感到有些发热，微微出汗，无疲劳感，感到轻松、舒畅、食欲和睡眠都很好，就说明运动恰当，效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、恶心、食欲与睡眠不好，有明显的疲劳，则说明运动量过大。

建议运动按照“1357”原则进行：“1”是指每天运动一次，“3”指每次至少运动30分钟，“5”指每周运动5次，“7”指运动时正常心率是170减去年龄数。

运动强度：由较小逐渐过度到中等程度；

运动方式：由易到难，由简到繁，时间要逐渐增加，起初可以从10分钟开始，以后按照5-10分钟的递增量进行；

对有减肥需求的人，更需要循序渐进地达到1个小时左右为佳。每次运动要由静到动，再由动到静，逐步过度，运动前要做准备活动，运动后要做整理运动。

最理想的锻炼地点是空气新鲜的地方，如湖滨、公园、清洁宽敞的绿化地区，选宽敞、通风的场地；锻炼时要注意时间，清晨环境宁静，空气清新，是锻炼的好时光。

但在一些大型厂矿比较集中的地区，冬季早晨雾多，空气尘埃多，因此，最好在太阳出来稍后一些时间或太阳落山前进行锻炼。

当然，如果遇到恶劣天气，或在时间安排上过于紧张，以户内运动代替户外运动也是一种很好的选择，但要加强室内通风。另外，饭后不要马上运动，以吃饭半小时后再运动较好。

若三天打鱼，两天晒网，不但锻炼的成果得而复失，而且会因身体不能适应突然的运动，造成意外的损伤。

运动时要用鼻吸气，要自由呼吸，因为空气经鼻吸入，鼻毛可挡住灰尘，鼻腔粘膜可调节空气的温度和湿度。同时呼吸要自然，因为憋气时胸腔内的压力大，不利于血液流至心脏。

在进行运动前，最好请医生较全面地检查一下自己的身体，做到充分了解自己，然后选择合适的锻炼方法。在锻炼期间要善于自我体察，注意自己的呼吸、血压、脉搏、锻炼后的自身感觉，防止不良反应。并定期体检，以便调整自己的锻炼方法，提高运动效果。

接下来我们将连续更新

关于更年期情景健身运动的内容

赖床并不全是坏毛病 。躺了一夜，全身肌肉、韧带大都十分松弛，各器官也在休息，特别是心脏功能还处在某种抑制状态。如果一觉醒来，立马起身，由于缺少从非常平静状态向活动状态的过渡，有时便会出现问题。

例如：血压波动，会引起头晕；心脏病患者，有可能诱发冠状动脉收缩，引起心绞痛；腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的患者，有可能引起或加剧疼痛。因此，建议大家醒后先赖一赖床，做一点运动，这样既可以避免以上可能出现问题，又可以增加一次健身的机会，何乐而不为呢！

具体方法：睡醒后，双手握拳，尽量向头上伸展，身体和下肢也同时尽量伸展，并逐渐用力轮流向左右转体，大约持续10秒钟。

健身功效：伸赖腰，每个人天生就会，但它的作用大家也许并不知道。为什么人在疲劳时会不自觉地伸赖腰呢？原来，机体疲劳时，血液循环减慢，呼吸减弱，这时机体的血液和氧气供应就不充分了。而大脑对此最为敏感，因此指挥身体通过伸赖腰的动作，尽量伸展身体，扩张胸廓，靠肌肉的收缩和呼吸的加深，促使血液循环，增加氧气供应，这样疲劳便会得到缓解。那么，早上起床时为什么先要伸伸赖腰呢？因为这样可使身体从抑制状态平稳过渡到兴奋状态。

具体方法：在“使劲伸赖腰”后,将身体变成左侧卧位，左腿伸直，右腿弯曲，从左腿上方跨过，并尽量远离左腿，最好置于床沿，双臂水平张开，将头部和上身有节奏地尽量向右侧扭转5-10次，在扭转的极限位置静止5-10秒钟。左右交替，重复一遍。

健身功效：现在睡软床的人越来越多，软床虽然舒服，但却是造成腰肌劳损和腰椎疾病的隐患。那些患有腰腿痛、腰椎骨质增生的人，睡软床就更不妥了。如果大家喜欢谁软床，作为一种弥补措施，可以再起床前做一下赖床二式“左右大扭身”。这个动作可以牵拉腰背肌和颈肌，并使各个方位的肌力恢复平衡，对预防和缓解腰腿、颈背疼痛有积极的意义。

具体方法：左右大扭身结束后，于仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、埋头，双手抱膝，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动10-20次。

团身滚一滚结束后，再做一遍使劲伸赖腰，然后起床。

健身功效：促使各部分肌力恢复平衡。

建议做到“床边再坐半分钟，慢饮杯水再起立。二便排空轻轻松，冷水洗脸浸口鼻”。

具体方法：做完“赖床三式”后，转动身体，把双脚垂于床外，然后再坐起来，在床边静坐一会，使身体适应体位的变化，同时把头天晚上就准备的一杯凉水（大约300毫升）慢慢喝下去，然后起身如厕、洗漱，这可以帮助体内代谢产物的排泄，有整肠和降低血液黏度的作用，能预防心脑血管疾病的晨间突然发作。

但患有肾病、心衰者不宜喝这么多水。起来后，先如厕排空大小便，接着用冷水洗脸，并用手将水拨向鼻腔内（大约10-20次），再用冷水含漱数次。这样可以增强上呼吸道对寒冷的适应性及抗感冒能力。

具体方法:两腿微微分开，稍挺胸收腹，身体正直，面部朝前，缓慢向左右扭动身体。

健身功效：直体左右扭腰，既不影响炒菜做饭，又有利于增加身体的柔韧性，还可以缓解过久站立的疲劳。

具体方法：双腿自然分开，膝关节稍稍弯曲约成135度左右，轻微挺胸收腹。时间可长可短，如果累了就直起来。期间，可以做颈部轻微向左右方向转动的运动，对防止颈椎病也有益。

健身功效：做家务，虽不能替代正规的有氧训练，但也有一定的健身作用。如果我们能在做家务的过程中，稍稍融入一些1分钟健身运动，就会为其增添保健色彩。就拿平时的洗涮涮来说吧，完全可以边洗碗边站马步，可以增强大腿和腰肌的力量，有利于保护膝关节。

具体方法：自然站立，先轻拍上肢（手掌侧从上往下，手背侧从下往上），按照二八拍的节奏，连续拍打2-3个来回；接着拍打肩背，左右各二八拍；最后自下而上轻轻拍打腹胸，左右均二八拍。

健身功效：拍打肢体有很好的疏通经络作用，如果裸体进行经络拍打，则更加高效。另外，淋浴时水的热力也有辅助作用，因此，淋浴时无疑是拍打健身的好机会。

具体方法：自然站立，双手五指稍稍分开放在额部，用指腹稍加力按压头皮，梳理头发，从前向后直达枕部。

健身功效：在洗头及充淋的过程中，用指腹梳头，有利于改善头皮的血液循环，从而保护头发。

冲淋结束前，自然站立，做1-2分钟的全身轻微抖动，有利于全身放松，消除疲劳。

具体方法：仰面斜卧在浴缸中，头枕在浴缸边沿，双手扶住浴缸两边，双腿抬起（不一定离开水面），反复做模拟蹬自行车的动作，连续做1分钟左右。

健身功效：这个运动不仅适合在盆浴时进行，平时躺在床上也可以抽空练一练，对增长腹肌力量和减少腹部脂肪很有帮助。

具体方法：仰面斜卧在浴缸中，头部在浴缸边缘，双手扶住浴缸两边，双腿平举悬空，与水平面约成45度，反复做20-30次，也可以每次在最高点时静止10-20秒，做3-4次。

健身功效：此运动同样适合在座椅上或床上进行，功用同“空踏自行车”。

具体方法：仰面斜卧在浴缸中，头枕在浴缸边缘，双掌重叠放在腹部，按照顺、逆时针方向稍稍用力先后按揉腹部各50-100圈。便秘者，全是顺时针方向；大便稀薄者，全是逆时针方向。

健身功效：边泡澡边对腹部进行按摩，对改善胃肠道功能和减少腹部脂肪都有好处。