跑步分享-月月鸟飞

破3之路

跑步分享-月月鸟飞20210625

追寻破3之路（尚未成功-最新全马315）

目录

跑步的目的

跑步的目标

制定跑步的计划

执行

修正跑步计划

我的跑步历程和感悟

跑步的目的

每个人跑步都有一个初始的目的，比如身体出现报警，感觉很累，容易疲倦，自我感觉身体需要锻炼，想要加强身体素质，增强抵抗力。一句话，就是想要更加健康的身体和生活！当然很多人会说为了减肥，其实说到底还是为了健康！很简单！

跑步的目标

做任何事情，有了目的后就需要设定目标，有了目标才有方向，对不对？但是这个目标对于每个人来说都是不一样的，有的人想要跑马拉松，有的只要有氧跑，有的只是为了健康跑。不管怎样，总归要明确自己的目标。其实目标并不是一个静止的，而是一个动态的，随着时间的推移和自己心态的变化而变化，还有自己跑步能力的不同而不同。我的建议是根据自己的情况而定，可以从最小的目标开始，比如距离：1km,3km,5km,10km…时间：30、45、60分钟等等。当然还有更大的目标，比如：半马、全马。

制定跑步计划

有了明确的目标，就需要有相应的计划，对吧？

计划是重中之重，好的计划能让你执行相对容易，执行容易就会使你提升自信心，更好的实行计划，形成良性循环。

这些只给想开始跑步的人看，而有些人就是不爱跑步，请你绕道，不要苛责。有些人天生就不爱跑，这很正常。就像我爱跑，却无法爱上瑜珈一样。

在这里还需要准备一下跑步装备，这样可以有仪式感，有动力，也可以避免受伤，跑的更加舒服。比如：跑鞋、防晒帽/防晒霜、跑步袜子、跑步衣服、水壶/水袋等。

1）每天都要跑步，坚持养成习惯

新手跑步最困难的应该是“启动”理由一大堆，无非是装备不齐，时间宝贵，天气因素等等。一旦启动，再跑步就简单的多。

每天跑步会让你的身体有跑步记忆。第一天跑1公里，第二天跑2公里，第三天跑1公里。。。。这样循环（这里的距离完全是根据每个人自己的需求来定，视自己的能力来定，可以是跑也可以是走，可以定距离也可以定时间比如30分钟等等）。当然，如果你第一天训练完你感觉到很累，第二天的里程完全可以走着完成。最重要的是形成你的训练模式。

所以，新手要找一个每天适合的同样的时间段。养成连续训练的习惯。即使跑不动了，你可以选择走，走完拉伸。这个阶段并不需要跑休（3~5公里以内的），关键是养成习惯，大约是21天或1个月左右。如果是5~10公里或以上，或者习惯已经形成了，建议跑休2~3天。

2）按照周计划，而不是月计划，年计划

跑量多少的计划一定要按照周计划来做。一周7天的时间里，可以选择一天天气和身体舒适感最好的，跑一个对你来说相对挑战的长距离。这一天无所谓安排在哪一天。比如每周10公里，1/2/1/2/1/2/1。具体的要根据自己的实际能力和基础来做计划，同时检验效果，不断的完善和提升。

3）慢下来，再慢一点，适合自己的节奏才是最重要的

如果你想常年跑步只是为了更加健康，那么速度一定不是你追求的目标。让自己慢下来，再慢一点。与其纠结于跑步软件上的里程数（好累，我啥时候能跑完啊），不如关注自己的呼吸，关注身体的感受，这样就不知不觉得跑完了。跑步如果纠结配速太慢，想进步地快是很容易拉伤肌肉的。慢跑才可以让你跑得更远，跑得更久。在这里不给出配速，是因为每个人都不一样，建议可以根据手表来设定心率跑，按照有氧跑心率130~140，始终保持，而不要去管要配速。没有心率监控的，按自己的感觉来跑，基本上还能正常的聊天就是有氧跑。

4）配合核心力量的训练

感觉轻松的时候可以多做深蹲和核心力量（府卧撑、平板等）的练习。天深蹲50个，或者100个，即保护了膝盖，也增强了腿部力量。

5）饮食

要想获得良好的跑步体验，健康的饮食必不可少。推荐粗粮水果蔬菜少盐少油的饮食。节制饮食也是一个跑者必须修炼的内容。

执行

严格按照设定好的跑步计划执行，坚持差不多一个月就能形成一个良好的跑步习惯了。在执行计划中总归是会有一些这样或那样的问题，比如天气，身体状况，我们不能死搬硬套，需要临时做出灵活的调整决定，以安全、健康为准则。身体感受也很重要，我想大多数人都是可以的，当然也有例外，如果确实不喜欢，或者感觉不舒服，完全是厌跑型的，你也大可不必纠结，也许跑步真的不适合你，去追寻适合自己的运动吧！

古希腊有句谚语：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”

修正跑步计划

坚持跑步并形成了习惯后，就可以根据实际情况和提升的结果来修正你的跑步计划了，原来的3公里5公里已经不适合你了。按照10%的原则增加跑量，更好的实现你健康快乐跑步计划。这时候可能你可以开始关注配速了，可以设定更加远大的跑步目标了，比如半马、全马。可以去查看一些跑步专业的书籍，看看半马、全马训练计划。

我的跑步历程分享和感悟

我是2019年1月份正式开启了跑步的，至今30个月也就是2年半了。我的第一次有启发触动的是2018年12月15号，参加公司的迎新跑步活动，5公里，成绩为27分钟左右，男子第二名，我穿得是借来的足球鞋，长裤子和跑步活动的衣服，一看就不像是一个跑步的人。那一次跑步后，我浑身疼了差不多一星期。后面又带着儿子和老婆参加了迪斯尼的2019年元旦迎新跑，从此开启了我的跑步。对了当时还约了2位同事，1位朋友。儿子那天跑步还哭了，因为跑不过另一个比他小的朋友。

2019年1月份和2月份我的月跑量在130公里左右，接下来基本上是每月500公里左右，第一年我跑了5006.66公里。平均配速6”18”。第二年我跑了7113.68公里，平均配速5”48”。月跑量500~600. 今年跑了4082.9公里，平均配速5”28”。月跑量700左右。

我的第一次参加半马比赛是2019年4月，崇明的摇滚马拉松，成绩为1小时43分，配速4”54”. 第二次参加马拉松比赛是2019年10月，无锡锡山的苑山湖马拉松，成绩为3小时25分，配速4”52”. 第三次参加比赛是2020年11月，绍兴的越马马拉松，成绩为3小时15分，配速4”38”.最新的PB跑步记录为卢湾跑团的2021/6/13半马测试赛，成绩为1小时28分，配速4”10”. 还是上图吧，比较真实的感受！图一.5公里27公司迎新跑；图二.第一个半马143；图三.第一个全马325；图四.10公里39；图五.第二个全马315；图六.最新的半马PB128.

跑步两年半的跑量图：

依次为2019/2020/2021年

两年半的跑步经历说起来不长也不短，也许只是跑步的一个开始，总之我已经形成了一个习惯，那就是很自然的想要去跑跑！跑步的开启，是当时感觉自己的身体总是不太舒服，非常的容易感冒，只要是身边有人感冒了，我必然也会感冒，觉得自己的身体素质怎么这么差，所以想要有一个自己合适的运动来加强身体素质，比较了一些运动项目，比如健身、游泳、骑车等，最后就想到了跑步，算是比较经济的运动方式吧。其实在2018年暑假，也曾经坚持跑步了一个多月，目的是为了让儿子的身份强壮一点，因为当时外出去旅游时，儿子走路是很累的一件事情。当时就决定了晚饭后每天晚上一个小时左右的跑走，就在小区外观的一段人行道上，带着儿子锻炼，结果也确实使儿子强壮了很多，走路变得轻松多了。

在开始的2个月是比较痛苦的，因为是强迫自己去跑步，结果当时的膝盖还老是在2公里左右就有点疼，得揉揉才能继续跑，基本上就是3公里左右，慢慢加到5公里，最多10公里。还买了护膝，新跑鞋，很多不懂的，就到处问人，那时候就像一个问题宝宝，配速、距离、时间等等，找跑团，参加跑步的各种活动。在坚持了差不多半年的时间后，基本上就形成了习惯啦，不再是痛苦的过程，而是自然而然的就要去跑步了，每次跑完后，感觉很痛快，不管有什么烦恼还是不舒服，不管是孤独寂寞，通通都给跑的没有了。跑步是一项非常简单的运动，只管去跑就好，多简单对吧。但是跑步却也是一件公认的最为枯燥的运动，需要一个人面对各种情形，孤独的跑步环境、历经烈日、下雨、寒冷、黑暗等等。所以坚持跑步是很困难的一件事情，至少对于大多数人来说是这样的，虽然最近几年跑步的人也是越来越多了。也许简单也是一种魅力！大道至简。

跑步的好处也能够感觉到明显了，一是不会再动不动就感冒了，即使感冒了，也不用吃药，也能抗得了啦，以前不吃药，就是抗不住，会发炎，喉咙疼。所以跑步肯定是能够使身体素质提升的，第二，跑步可以结交到很多的跑友，原本素不相识，但只要是跑步，打个招呼，聊聊跑步的事情，在跑友圈守护相望，相互鼓励，坚持，相互监督，打卡。没有利益冲突，真的是最容易结交到真正的朋友，完全只是因为有共同的爱好，很开心！跑友们都是比较开朗的，也是很愿意互相的！所以，如果你有较大的生活压力，或者有抑郁症之类的，来跑步吧！一跑就什么都没有了，只有汗水，只有跑后的畅快！

我还想分享一下我最新的跑步计划，目前的月跑量是600公里左右，感觉有点多，可能会调整到400~550左右，周一/二/三骑车上班（13公里），然后再在公司外面的塑胶跑道（2.7公里一圈）上跑10~13公里（周三做为机动，可能会跑休，状态好就跑，不太好就跑休），周四/五跑步上班约22公里，周六在家附近跑20~30公里，周日跑休。另外在在周一/二参加跑团活动节奏跑和间歇跑（都是晚上8点左右10公里），周跑量约130公里。我的目标是在最近的两年内看是不是能破3，我的方法是：有氧基础靠多跑，核心力量要锻炼，速度提升靠参加跑团活动，比如：节奏跑、间歇跑等等，用小的比赛来检验。两年时间内破3目标如果达不成或达成了，后续都要开始佛系跑了，毕竟超过50岁以后，不能再跑得太累太快，健康才是初心，跑马只是挑战一下，只是途中的一道风景。说实话，全马是真的很累的，第一次跑完全马比赛后，那种感受真的是极为痛苦，不想再跑了！我们真的需要对全马有敬畏！并不是每个人都能跑马的特别是全马，不必要强求！可能有更加适合你的运动或项目！

关于晨跑还夜跑好的问题，不必纠结，按自己的习惯就好，晨跑有人担心空腹会导致低血糖，这个也完全是多余的担心，参考“无伤跑法”中的说明，基本上晨跑2.5小时理论上都是没有问题的，除非你本身就是有低血糖问题。

最后再次引用-古希腊的一句谚语：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”

我还想在此真诚地感谢那些曾经在跑步上给予我引路、指导、帮助的跑友、大咖、偶遇的大神等。感谢你们的无私、热情！比如：洪荒之力跑团的大神和团长，行者上海跑团的大神及团长，卢湾跑团的大神及团长，遇见上海跑团的大神及团长。谢谢你们提供活动平台和对我跑步的帮助指导！