关于高强度间歇训练(HIIT)，你应该知道这五点

自从高强度间歇训练(HIIT)冲进健身领域并开始顽强地接管有氧运动领域以来，已经有一段时间了。一次一项研究，HIIT将稳态有氧运动从其长期保持的宝座上推下，成为在各地健身房燃烧多余体脂的最可靠方法。

但是，正如任何HIIT锻炼所需要的那样，将其发挥到极致是一件严肃的事情。在提高强度时，重要的是要为你制定的减脂议程做好适当的准备，并以你在深蹲上倾注到你的组中的同样的目标驱动的热情来执行它。

关于间歇训练相对于传统有氧运动的有效性已经有很多研究，但对HIIT机制的关注较少。多少是太多了？我如何衡量强度？什么工作与休息的比例最有效？尽管实验室外套已经成功地落在了我们的腿上，但它们仍然给我们留下了问题。

HIIT是一种使用交替工作和休息时间的调节方法，因为它可以通过使用各种方式来完成，例如Airdyne自行车、跑步机、Concept2划船器、重袋、StepMill，或者只是在人行道上冲刺。

这种类型的训练不仅被运动员用来改善体能，而且被教练和他们的客户用作减脂和体能的最佳方法之一。在我们忙碌的生活方式中，谁有时间做40-60分钟的有氧训练？现在的科学数据表明，在减脂方面，越少越好——你只需要知道如何正确地做到这一点。

HIIT很难；虽然我们无意让它变得更容易，但这些见解可以帮助使其更有效。

HIIT真正描述了一个减脂减肥方法，更多的是关于应用而不是运动选择。短时间、高强度的爆发式活动比以缓慢的速度做任何其他事情有更大的好处——无论你是做划船、拳击、跳绳还是游泳，这都是正确的。

然而，大多数研究都是针对短跑进行的，从高峰时段的跑步机划船来看，短跑是大多数健身爱好者最相关的有氧运动方法。

因此，尽管将HIIT样式添加到你下一次选择的锻炼中可以获得许多相同的好处，但短跑是获得最大效果的必经之路。

短跑训练不仅对减脂有效，对肌肉增长也有效，短跑运动员通常肌肉发达且精瘦，因为肌肉生长所需的条件在短跑过程中都存在——全身超负荷、容量疲劳和高度同心收缩。

碰巧的是，大多数人宁愿看起来像一名金牌短跑运动员，也不愿看起来像一个瘦弱的长跑运动员。

注意

选择你将持续进行的HIIT活动。理想情况下，你应该进行全身运动，例如短跑、游泳或划船。

那么你需要执行每个高强度间隔多长时间才能获得好处？

最近的研究来自澳大利亚的报道称，一组进行20分钟HIIT计划（包括8秒冲刺和12秒休息）的女性比参加40分钟有氧计划的一组女性减掉的身体脂肪多6倍。保持最大心率的60%的恒定强度。那是每分钟3次8秒冲刺，持续20分钟。非常激烈，但至少很快就结束了。

日本科学家Izumi Tabata于1996年进行的一项研究产生了现在无处不在的20-on,10-off Tabata方案，它促进了运动员的体能训练。

和西安大学研究人员发现那些进行四到六次30秒冲刺并休息4分钟的受试者，每次减掉的脂肪是稳态组的两倍。简单的逻辑是，休息时间越短，锻炼就越激烈。

所有这些强度的唯一问题是它对身体很困难。你必须经常改变你的工作量，以避免过度训练和消耗你的中枢神经系统，

注意

你的工作和恢复比赛的持续时间很重要，但游戏的名称是努力。保持8到30秒的冲刺时间足以刺激减脂。间歇之间的恢复可能会有所不同，但随着你越来越适应短跑的需求，应该缩短恢复时间，以保持你的身体。

没有人能在很长一段时间内跟上短跑运动员的步伐，但间歇性的恢复可以让你在给定的锻炼中多次短跑。

“短跑的荷尔蒙效应非常显着，你不需要无休止的短跑来增加脂肪损失，”专家说。“冲刺的质量要重要得多。HIIT需要极大的注意力和能量需求。因此，如果你能够长时间以高强度进行表演——远远超过20分钟——那么你可能做得不对。”

至于频率，每周两到三天最有利于改善身体成分和心脏健康。

注意

执行冲刺的次数次于执行冲刺的质量。为确保你能够在整个训练过程中保持最高速度，请在20分钟内尽可能多地进行8到30秒范围内的冲刺。

关于空腹训练的有效性的研究存在，但这对HIIT有一些警告。科学研究表明，人们早上空腹锻炼可以多燃烧20%的身体脂肪，

然而，专家认为如果你在燃烧身体脂肪的同时试图保留或构建肌肉组织，这不是最佳选择。为了增强HIIT的脂肪燃烧和肌肉锻炼效果，请在30-90分钟前摄入10克支链氨基酸或30-50克乳清蛋白。

这将发挥HIIT最宝贵的回报——保留肌肉，同时还能让你挖掘储存的脂肪。但在任何时候，即使存在支链氨基酸，你也需要为未来的工作提供适当的动力，这可能意味着提前开始准备工作。

在进行HIIT或短跑锻炼的前一天，选择高碳水化合物的一天来储存额外的糖原以进行更激烈的工作，这也是明智之举，如果你将冲刺训练与举重结合起来，这一点尤其重要。”

注意

早点去——但不要空着。在一天的第一顿饭之前进行HIIT有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪，但请确保在训练前30-90分钟服用10克BCAA或30-50克乳清。

毫无疑问，适当的补充可以帮助任何类型的运动，尤其是HIIT。当以高强度锻炼时，很难长时间维持高强度的输出。β-丙氨酸已被证明可以增强肌肉耐力。

许多人报告说，当以8到15次为一组进行训练时，他们能够在健身房中多做一两次。它还可以提高中到高强度的心血管运动表现，如划船和短跑，并防止运动引起的乳酸产生。

但这并不是唯一有用的补充。肌酸可提高功率输出，运动员经常使用肌酸来增加高强度运动能力和瘦体重，β-丙氨酸和肌酸是间歇训练者的必备品——但后者可能更为重要。

肌酸还有助于在剧烈运动期间补充磷酸原或ATP/CP系统。因此，如果你在运动锻炼期间感到疲倦，补充肌酸可以帮助你保持高速运动。

如果磷酸原系统中含有足够的肌酸，你就有更好的机会在冲刺期间保持最大强度，并在冲刺之间适当恢复。

注意

在冲刺训练前后30-60分钟服用3到5克肌酸和2到3克β-丙氨酸将帮助你在给定的训练中更快地进行冲刺以获得更多。

所以，我们需要对HIIT，要有充足的认知，并利用好它，让你健康减脂减肥，让你变得更健康！