骶髂腰背不适强化运动篇(二)。
骶髂关节不适第二期视频来了。今天的内容因为要说一下原理，同时动作比较多，视频很长，所以建议先收藏再观看。
在之前的视频里面介绍过骶髂关节，它是一个微动关节，周围有很多的韧带牢牢的固定着它。除了局部的炎症又或者直接的创伤以外，过度的灵活以及过度的紧张都会引起骶髂关节周围的不舒服。
骶髂关节周围有很多的肌肉牢牢的将它固定在这个位置上，比如腹部的肌肉：腰大肌、髂腰肌、臀部的肌肉：竖脊肌、背阔肌、腘绳肌等等的肌肉。在今天的视频里面会跟大家分享9个强化周围肌群去帮助骶髂关节稳定，从而减缓不适。
·第一个动作是熟悉的蚌式开合，会用到一个弹力环，主要来强化臀部侧面的肌肉。将弹力环放在膝盖偏上一点点的位置，身体侧躺，脚并拢弯曲放在身体前侧，手可以撑着头，又或者侧躺着都可以。脚并拢的情况下身体不要晃，下面的脚时刻的跟地面接触，上面这条腿往上张，张到最大范围，同时髋关节不旋转。
往上张好了之后慢速的往回，感觉臀部肌肉在用力打开，慢速的往回。单侧动作重复12-15次为一组，然后换边动作一共做三组。
·第二个动作还是用弹力绳绑在膝盖偏上一点点的位置，然后单腿站立，将另外一条腿抬起，髋关节微微的往后送一些。在这个过程当中腹部收紧，往侧面抬腿。这个动作有个非常有趣的名字叫做firehydrants消防栓式，所以懂的都懂。往外张开，慢速的往回，注意控制身体的稳定，支撑腿的臀部和抬起腿的臀部都会同时被锻炼到。
这个动作单侧做12-15个为一组，两侧都做，一共做三组。
·第三个动作单腿硬拉，需要周围有一堵墙帮助稳定或者有一个固定物，可以扶一下。单腿站立之后抬起一条腿，上身挺直，腹部收紧，髋关节往后送，身体尽可能的与地面平行，支撑腿的脚尽可能是伸直的，然后起身。动作一共做15次为一组，如果你觉得不稳就可以扶一下墙或者扶一下固定物。做完了之后换腿，两侧都做，一共做三组。
·第四个动作：仰卧屈髋。锻炼髂腰肌，还是会用到弹力环，放在两只脚上，脚分开跟髋关节同宽，身体躺直了，上身挺直，脚伸直。这个时候一条腿一条腿的来，比如右腿脚呈90度，膝盖呈90度，往回拉髋关节呈90度，略小于90度之后慢速的往回，单边重复15到20次。换另外一条腿，两边都做，上一组动作做两到三组即可。
·第五个动作：动态的侧平板。脚并拢，这个时候侧躺好了之后脚往后一些，膝盖髋关节，身体肩膀在一条直线上，手撑着地面，手肘在肩膀的正下方，脚落在地面上。身体稳定了之后手可以叉腰，将身体撑起，感觉侧腰在收缩，慢速的落下，快速撑起，慢速落下。动作重复10到15个为一组，根据个人能力而定，动作一共做两到三组即可，注意过程当中要换边。
·第六个动作：我最喜欢的臀桥。坐在地面上，脚分开跟髋关节同宽，然后躺下，手可以放在身体的两边，臀部用力将身体往上顶，直至身体和腿成一条直线，慢速的往下落，快速顶起，慢速落下。动作重复12-15次为一组，一共做3组即可。如果这个动作对你来说太简单了，你也可以将脚尖翘起，脚后跟着地，或者抬起一条腿来做单腿的动作都OK。
·第七个动作：平板支撑。趴在地面上，开始趴好了之后手肘在肩膀的正下方，两条腿并拢，手分开跟肩膀同宽，腹部收紧，下巴微收，将自己身体撑起，这个时候注意头背臀在一条直线上，动作保持45秒钟到一分钟左右。一组结束了之后可以休息。如果这个动作对你来说太简单了，你可以抬起一条腿，又或者在背部增加一些配重。显而易见，这个动作对我来说已经有点难了，动作做2到3组即可。
·第八个动作：反向的卷腹。平躺好了之后，将手放在屁股的两边，往里塞一点点，这样子骨盆可以做一个微微的后倾，腰更容易贴紧地面。然后脚弯曲，这个地方是起始位，髋关节呈90度，腹部用力，下腹部用力，将脚往身体的方向带，直至臀部完全离开地面，但是腰不要离开地面，然后慢速的往回落，往上往回。
动作简单一点点，做15个为一组动作，一共做3组。如果这个动作对你来说太简单了，可以将脚伸直，然后放下去，保持腹部收紧，落下去的过程当中，注意腰不要离开地面，再往上抬，往下落。
·第九个动作：小燕飞。趴在地面上，然后将手放在身体的两侧，脚并拢下巴微收，然后上身和腿同时抬起离开地面。只有身体的中段是贴近地面的，维持在上面，维持1到2秒钟，然后慢速的往下落，呼气往上，吸气往回。动作重复15个为一组，一共做三组即可。
今天的内容暂时先到这里，今天的这些动作同样对于久坐引起的腰背不适，又或者膝关节不稳定也会有帮助。如果今天的内容你喜欢，不要忘了点赞收藏加关注，咱们下期再见。
