在当下，单纯地瘦不再是衡量身材好坏的唯一标准，而是在瘦的基础上有曲线美，在这里，饱满的翘臀则是好身材的重要标志，臀线的提高可以拉长双腿的曲线从而让双腿变得修长，饱满的臀型可以显得腰部纤细，是塑造S曲线的关键部位。
因此，很多女性朋友们都非常重视臀部训练，因为只要我们能够对臀部肌肉形成足够且全面的刺激，翘臀就可以练出来。所以，我们没有必要抱怨自己没有好的先天因素，因为这一点我们无法改变，并且对于亚洲女性来讲，天生翘臀的朋友没有几个，但是拥有翘臀的朋友却不少，因为她们多数都是通过自己的努力得来的。
那么，我们想要练出翘臀，首先要做的是评估自己当前的体脂率，如果比较高，则应该通过饮食控制 臀部训练 有氧运动的方式来帮助我们减脂塑形，而如果体脂率不高，在饮食合理控制的前提下进行规律的臀部训练就可以了。
在臀部训练当中，我们为了让训练更高效，适当地负重则非常重要，所以当我们已经可以轻松地完成一些徒手的臀部训练之后，就要考虑增加动作强度，以负重的形式来训练，以期让臀部肌肉得到更加充足的刺激。在负重方法的选择上，我们可以去健身房，可以使用小器械。
所以，接下来分享一组使用弹力带的臀部训练动作，其好处就是弹力带轻便小巧便于携带，可以让我们随时进行训练。
动作一：站姿侧向摆腿
- 将弹力带固定在小腿处，背部挺直，腹部收紧，屈髋向前微微俯身
- 一条腿支撑身体，另一条腿向侧前方摆动出，脚尖点地后还原，然后再向侧后方摆出
- 动作过程中保持身体稳定，可以手扶固定物体辅助进行
动作二：弹力带半蹲行走
- 将弹力带固定在小腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧
- 屈髋屈膝下蹲至半蹲状态，同时上半身前倾
- 保持身体稳定，在此基础上双腿交替向前行走，至一定距离后再反方向后退还原
动作三：弹力带半蹲左右平移
- 将弹力带固定在小腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧
- 臀部向后坐下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动
- 至一段距离后再反方向移回
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：坐姿分腿
- 将弹力带固定在大腿处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾
- 双腿比肩略宽，双腿踩实地面，保持身体稳定，双侧大腿同时向外侧摆动
- 至动作顶点稍停后，慢慢还原
动作五：高位臀桥摆腿
- 将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧，双腿屈膝抬起，双脚置于凳子上方
- 臀部发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线，然后保持身体不动，双腿同时向外侧摆动
- 至动作顶点稍停，双腿摆回，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面
动作六：深蹲跳
- 将弹力带固定在小腿处，双腿打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起
- 双脚落地后再次屈膝下蹲
- 注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作七：弹力带臀推
- 将弹力带固定在大腿处，仰卧，上背部靠在凳子上，双腿屈膝，双脚踩地
- 臀部向下几乎接触地面，臀部发力向上顶起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部悬空
动作八：宽距深蹲开合跳
- 将弹力带固定在小腿处，双腿分开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身时向上跳起，同时双腿向内收至双脚并拢落地
- 双脚落地后再次向上跳起，同时双腿向外打开约两倍肩宽落地，然后再次屈膝下蹲
- 动作过程中背部始终保持挺直状态，注意膝盖与脚尖方向一致
动作九：弹力带单腿高位臀桥
- 将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧
- 一条腿屈膝，脚踩住凳子，另一条腿向上伸直
- 臀部发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
- 稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面
为了让训练效果更佳，在训练开始之前做两个徒手练臀动作来激活臀肌，这样可以让我们在训练过程中臀部更好地发力，而避免腿部以腰部代偿的问题。在训练过程中，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。
需要说的是臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，所以并不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以体脂率高的情况下还是应该以减脂为主，辅助臀部训练来进行。
作者：十月知行
