从十秒钟开始训练你的专注力

专注，形容词，字典给出的解释是“专心注意，精神贯注”。它是现代社会中一个人最重要的个人基础能力之一，应该理解为一个名词。

请随便找一些简单的文字，最好内容是教你做什么事情，长度大约一两千字就足够了，比如说一份较为详细的烹饪教程。接下来请你专心看完，确认自己已经看懂并记住。最后，用软件播放或者请人朗读一遍这篇文字，听听其中有什么内容你感觉是第一次听到的。这个实验很有趣，它可以证明古人所说的“过目不忘”真的算是一种个人能力。对于许多人来说，眼睛觉得已经看完的文字，用耳朵重听会发现其实错过了许多。当然你可以说这是五感之间自然的差异，但是它同样说明了你的专注程度不够，起码没有你想象的那么高。

如果是在极强的压力下，专注力还会继续下降。比如说给你一个5分钟的限制，比如说打一千块钱的赌，你的注意力有很大一部分要挪去关心自己的体感，思考失败的可能和代价，那么留给阅读和记忆的时间也就更少了，最后的成绩可能会更加糟糕。类似飞行员这样在高压力环境下工作的人，用了两个方法来解决这个问题：一个方法是平常经常反复训练特定的科目，尤其是应急情况下的操作；另一个方法是在真实飞行中出现状况的时候，使用特定的操作检查单，不需要思考，只需要按照检查单上的次序逐项完成操作并确认。

对于刚才那个测试它也同样有效，我们可以通过反复阅读的方法加深印象，以此弥补专注力不足造成的记忆损失；我们也可以通过记笔记，整理流程的方法，把内容按照逻辑和时间顺序串接起来，便于自己未来回想。但是，这些方法都是补救，并非直接针对提升专注力。问题依然放在那里：如何专注地做一件事，确保自己投入的时间是有效的？

我个人有一些经验，可以从侧面说明专注的特点。在我读小说或者看电影的时候，如果我完全沉浸在情节之中，非常顺畅地看到最后，中途甚至没有起身喝水，这算不算是专注？按照一般理解来说，这就是专注。还有另外一种情况，就是我跟随情节走得很不顺畅，作者或者导演的想法和我不一样，有些时候我简直想停下来找他们大吵一架，这算不算是专注？很多人此时可能就拿不大准了。

那我换一个问题再来提问：你认为在半年一年之后，我更能记住哪种情况下读过的小说和看过的电影呢？根据我的个人经验，是后者，不顺畅的阅读和观影过程，会让我更能记住内容。这里我可以简单粗暴地做一点解释：前面一种情况其实不算是专注，而应该叫沉迷；后面一种情况才是真正的专注，因为我的自我和理性还在活动。因此，我不赞同字典上关于专注的定义——专心注意，精神贯注，这更像是刷短视频上瘾，而不是真正的专注。心系一处，凝神其中，这只是专注的表象，看起来非常安静，但是专注在我看来是个非常激烈的内心活动，否则它就不会起到任何效果。

解数学题、解物理题的时候专心注意，精神贯注，这叫做专注。因为这时候人看起来很安静，但是脑浆都已经快要沸腾了，人的心思正在和问题进行搏*。看通俗小说、看特效电影的时候同样专心注意，精神贯注，这不是专注。因为这时候人只有情绪起伏，不会提问，不会质疑，也没有任何吃力的地方，只有源源不断的快感，这叫做不受外界打搅的放松过程。

读到这里，你会很快地得出结论：所谓专心，就是全神贯注地迎接挑战，克服困难。那么一开始的那篇菜谱算什么挑战，又有什么困难？即便加上了时限，加上了赌约，造成的也只是走神，并不算是真正的挑战和困难。在日常生活里，需要你非常专注地解决问题的机会不多。更常见的问题是你在没有多少压力、没有什么难度的情况，如何保持专注呢？或者我这么说吧，你如何在日常和无聊的问题上保持专注？这可能是你真正需要解决的问题，因为更常见的问题是下一秒你可能就忘记了上一秒想要做什么事，或者忙忙碌碌一整天下来发现自己其实什么都没做。

我认为这是因为我们没有认真地训练过我们的专注力，因为这些日常和无聊小事不需要专注力也能做好，所以我们在它们上面慷慨地倾洒了无限的时间，任由自己的心从一处飘到另外一处。菜谱你就不会认为需要什么专注力去阅读，即便是我要求做个测试，那也不过是教人如何做菜而已，能难到哪里去？结果就是记不住，存在大量的错漏。无论有没有专注力，许多事情都可以完成，但是完成的质量彼此差别很大，只是不会有什么严重后果，于是我们不会去注意罢了。

所以，不需要抱怨手机和软件改变了生活，抱怨它们把时间切成碎片，抱怨它们让人习惯于并行处理多件事物，抱怨它们毁坏了大众的专注力。专注力的缺失很早就存在，无非是手机和软件让问题变得更加明显，触屏和下拉刷新就能取得新内容，让获取新信息的难度空前降低，于是加剧了专注力的涣散——你专注与否并不会改变结果，那为什么不让大脑轻松一点呢？

对此我给出的建议也很简单，那就是重新训练自己的专注力。不用想着专注一小时，专注每件事，我们可以从更短的时间、更小的事情开始。比如说洗一个碗，比较干净的话前后用不了10秒钟。这10秒钟已经足够你完成一次日常训练，你可以在这个过程之中考虑自己有没有走神，这10秒是否全都花在洗碗这件事情上了？还是说连10秒钟你都有其他念头闯入？你可以在结束之后检查成果，碗究竟洗得干净不干净，有没有洗涤液和食物的残留，有没有水渍的残留，碗表面是否处处光滑、水珠不会挂住？如果答案是否定的，那么请你再从头来一次，还是10秒。

专注训练一开始不讲求量，但是强调质。10秒钟全心全意洗干净一个碗，它的价值要远远高于4个小时勉勉强强读完一本书。确确实实保持10秒钟专注，那么你就拥有了10秒钟的专注力，你也真真切切地体验了10秒钟的专注。如此渐渐增加时间，如此每日保持训练，那么你的专注力也会相应得到提升，进入1分钟，进入5分钟，进入半小时。与此同时，你的抗打扰能力也会增强，你会发现自己逐渐不那么容易分心，注意力不会像过去那样不断跳跃。如果你每天可以保持专注一小时，那么相应的，你对手机的需求也会随之下降，你完成手头事务性工作的效率也会得到提升。相对而言，每天你都有高质量思考的时间，能够承受更高强度的激烈思考。

一次一件小事，一次几秒钟，每次都追求专注质量，尽量不走神，尽量做到位，不妨像这样开始训练自己的专注力。每多一秒钟，你对自己和生活的控制力就会增强一分，你也会因此而自信一点。最终，你也能从如同无限循环一般的生活中解脱出来，知道自己在做什么，知道自己为什么要做。单凭这一点，就足以胜过许多人，更不用说在专注力之上可以培养起来的其他能力。