1972年慕尼黑奥运会男子马拉松冠军弗兰克-肖特有句名言：“爬山是隐形的速度训练。”其实，不管你怎么训练都是为了某一个目的而练的。通常情况下长距离间歇跑、短距快速往返、节奏跑是大部分跑者突破瓶颈的常用训练方法。
将多种训练方式混合起来练习，给身体一个不习惯的训练方式更能刺激身体的潜能，比如今天要说的山地跑步训练。山地训练结合了速度和力量训练，同时也测试了一个人的意志是否坚韧。虽然你的下一场比赛中不可能全程都是上坡路，但山地跑将为你提供其它训练不能给你的好处。
山地跑具有一些独特的好处。它迫使你的跑步训练更高效，包括使用手臂和上身。它提供了一次具有挑战性的心血管刺激，其中包括沉重的呼吸和剧烈的心跳。同时它还是对意志品质的考验，而你一旦完成它就会感觉非常棒。最好的是，山地训练相对风险较低，对身体压力更小，还有助于避免伤病（缺少力量训练的人除外）。
在谈到山地训练时，选项似乎是无穷无尽的，这里举一个例子。首先，找一处中等规模的山坡，长度至少200m。以不超过10K的配速跑——如果超过，那可能说明山坡不够陡——但要足以达到马拉松配速那么快。不管怎样，跑上山的难度只有做了才知道很难的。
找到了合适的山地，接下来就要向山地冲刺跑，最好在那个更陡的坡面上完成，至少持续30秒的间隔跑，间隔越短，你就该做得越全力以赴，这样训练效果才更佳。
当然，有一点需要注意的是，与其它训练一样，都要以热身开始，包括一些加速跑或动态跑步技巧。一旦准备就绪，你就要努力的完成下列训练中的一个，你跑间隔的速度/配速通常将会下降到半马和全马配速之间。在所有情况下，间隔之间，用散步或缓慢慢跑回到山脚下。
训练1：跑8-12*30秒，之间轻松慢跑（60秒）。
训练2：跑2组[4-6*60秒]，每组间相隔5分钟。
训练3：跑2-3组[3*90秒]，每组间相隔5分钟。
训练4：跑3-4组[30-60-90秒]，每组间相隔5分钟。
训练5：跑4-6*120秒（2分钟），每组间放松跑4分钟。
随时间推移，你会越来越进步，从而能跑更多更长的往返。你会知道这样的训练方法对于跑步水平提升的帮助到底有多大。
