短跑训练计划

短跑训练计划

首页休闲益智弹跳短跑更新时间:2024-07-30

不管是有氧训练还是力量训练之余,跑步都是一个极佳的选择。

每位跑者间的风格也各不相同,有人喜欢听着音乐慢跑,有人喜欢越野跑欣赏风景。

但对于喜欢追求速度的跑者来说,如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。

虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度,但从专业角度来看,光有这些还不够。

今天就来看看,专业短跑选手为了提升速度是如何训练的

以下指导内容均来Cody Bidlow,美国一位前短跑选手,百米个人最好成绩10秒69,现为一名跑步教练。

首先告诉大家,一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。

力量训练

爆发力训练

特定力量训练

增强式训练

短跑训练

接下来对这5种训练进行展示与讲解。

1、力量训练

力量是爆发力的基础,而且力量上来后,跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

硬拉

比深蹲更能练小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或后腿抬高的方式,对提升加速能力更有针对性。

罗马尼亚硬拉

直立——下放——再拉起,这是罗马尼亚硬拉的完整动作,它更注重下放阶段,能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。

2、爆发力训练

业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少,先看一下力量与爆发力的区别。

这是力量训练。

这是爆发力训练。

训练动作都是采用举重中的动作。

窄距高拉

高翻

低位抓举

深蹲跳

由于以上动作要求一定的力量基础和技巧,可以选择其中1到2个进行,重量也可以调低,比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练

针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位,比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有:

仰卧腘绳肌支撑

俯身髋屈肌交叉步

北欧腿弯举

锻炼大腿后侧的股二头肌(控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作),对提升加速能力很重要。

单腿背屈伸

锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌,提升最大速度。

史密斯机高抬腿

快速落地与抬腿,锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力,也能提升核心力量,提升最大速度。

坐姿提踵

锻炼小腿肌肉,提升加速能力。

4、增强式训练

也是主要提升爆发力,在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有:

蹬地跳

锻炼肌腱(将肌肉连接到骨头的结缔组织)

分腿深蹲跳

提升加速能力

纵跳

提升整体弹跳能力,可以单腿,也可以双腿负重。

直腿跳

单脚阶梯跳

跑步中都是单脚支撑、转换,所以这个训练最接近真实的跑步。

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6、30-60米短跑

对于短跑选手来说,这是最直接的训练形式,把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。

总结

虽然以上训练针对短跑选手,但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练,因为这两方面多数人都可能练得较少,所以收益会更高。

最后的最后,对于跑步来说,力量是根基,加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上

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