登山跑（或者是登山者跑）是一项非常好的有氧训练，你会在高强度低间歇运动（HIIT）中看到它的影子。登山跑动作非常简单，从一个平板支撑姿势开始，然后让膝盖向你的胸部移动，保持背部的平直，屁股不要翘太高，这样就ok了。
但仍然有很多人不喜欢做这个训练，就像有很多人不想通过跑步来减肥一样。因为他们觉得这个动作实际上操作起来有一点难度（比如有些人臀部不灵活，导致膝盖很难向胸部推进），而且他们也确实看不出这个动作燃脂效果如何。
实际上，登山跑动作对于增强体力和核心的稳定性有很大的帮助，更别提这个动作可以在极短的时间内让心率飙升。
那么有没有动作可以代替登山跑呢？
下面这五个动作可以让你拥有登山者跑一样的燃脂效果。尝试着把它加入到你的训练计划之中。
1，原地高抬腿。
观察登山跑的动作分解，你会发现原地高抬腿动作和它一样，也是膝盖向胸部靠近。但高抬腿可以消除手臂和肩膀的压力，对于手肩不方便的人来说值得一试。
2，平板分腿跳
这项运动对核心的锻炼很有效果，同时也能够瞬间点燃心率。但是，比起登山跑来说，它不用让膝盖大幅度弯曲，从而减少了髋曲肌的压力。
3，平板拍肩。
平板拍肩属于平板支撑的一个变体，对核心的稳定有很好的帮助。做这个动作的时候，你的臀部尽量保持不动，这样就不会让你的身体左右摇晃。
4，青蛙跳。
这个动作比较克制，并不是很多人认为的“死亡蛙跳”。这是一个极简版的波比跳，但不妨碍它的燃脂效果。在这个动作中，需要用到臀屈肌，同时对个人的有氧运动能力也是一种考验。
5，全平板—肘平板变换
在这两种平板形态之中变换，更加侧重于手臂的训练。在登山跑的分解动作中，我们发现手臂的肱三头肌、肩膀的三角肌前束承受着很大的压力。因此，在平板变换动作中，着重锻炼手臂的肱三头肌，但是对髋部屈肌的刺激会比较小。
做这个动作的时候，你的臀部尽量保持不动，这样就不会让你的身体左右摇晃。
更多训练请点击：
图片来自：SELF
