近几年，核心训练风靡健身圈，而它能够成为人们重视的训练项目并不是没有道理的。一个强大的核心肌群不仅可以帮助我们提高控制力和平衡力，加强神经对肌肉的支配并提高技术动作的稳定性，还能预防运动损伤，这对全面均衡地发展我们的力量素质有着至关重要的作用。
下面告诉你一个由国家队体能教练提供的高级核心训练计划！此计划展示了3次循环练习中一个完整的核心系统训练的节奏和流程。如果你想要更进一步的提升核心力量，那么就来试着挑战这套计划吧！
稳定性阶段
稳定性阶段的训练很简单却至关重要。不要因为它看起来要求不是那么高而忽视它的价值。稳定能力对实现动态姿势最优化和最终实现整个人体动力链功能效率最大化来说是必要的。
▶肘部平板支撑
▶肘部平板支撑-下肢高位
▶俯卧肩胛骨收缩和下压（A）：地面
▶地面桥式——阻力带
力量阶段
力量阶段比稳定性阶段难度有所提升。一个值得反复强调的安全点是：绝对不要以牺牲正确的练习方式为代价进展到更高级的练习。掌握正确的力学机制是至关重要的。
▶稳定球肘部平板支撑：前后滚动
▶绳索下砍进阶1：半跪姿
▶俯卧负重肩胛收缩和下压（A）：斜凳
▶提髋运动-肩部抬高
爆发力阶段
通过改变次数、难度以及减少休息间隔等，使练习更加具有难度。注意，不要在没有掌握之前的难度水平的前提下进行。
▶药球过顶下砸进阶1：高跪姿
▶药球下砍砸球进阶1：半跪姿
▶健身箱单脚跳- 跳上
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内容参考书目《核心体能训练 释放核心潜能的动作练习和方案设计》
