足部按摩器按压指南

足部按摩器按压指南

首页休闲益智高尔夫曲棍球更新时间:2024-05-11

泡沫轴滚压可以显著缓解足部的疲劳和疼痛感。另外,泡沫轴滚压有助于身体更好地运动。事实上,研究人员格里夫和同事们(Grieve et al., 2005)发现,以泡沫轴滚压的形式在足部进行自我肌筋膜放松时,可以提升腘绳肌和下背部的柔韧性。这表明足部确实会对身体其他部位产生影响。为了更好地理解如何在足部使用泡沫轴滚压,你必须先了解足部的结构。

足部的基本解剖结构

足部由一组复杂的骨头和关节构成,在进行走路、跑步、跳跃以及其他大部分运动时,承受整个身体的重量。足部有26块骨头、约33处关节、20块与足部分离的小肌肉及超过100条会对足部运动产生一定影响的肌肉和韧带。尽管足部的所有移动结构都很重要,但是本书主要关注足中部(见图5.1)。这个部位是许多肌肉连接以支撑足弓的部位,也是泡沫轴滚压效果最佳的部位。

人体大约有600块肌肉,其中1/6的肌肉都直接或间接地与足部有关联,因此这部分的重要性显而易见。另外,足部有很厚的结缔组织层(跖筋膜)、血管及100000~200000(这是研究人员估计的数字)条神经。所有这些结构让足部很容易受伤,也会增加足部出现问题的概率,并会导致膝盖疾病,还可能会导致下背部疼痛,某些情况下甚至会导致颈部和肩部紧绷。

足部的功能

足部极具策略性的设计不仅让其有足够的柔韧性应对冲击力,而且也足够强壮,因此,足部可以在我们走路或跑步时作为一种杠杆,以推动身体向前移动。纽曼教授(Neumann, 2010)认为,健康的足部会对下体的所有肌肉提供保护和反馈。足部是支撑的基础,天然的曲线和结构让足部可以吸收冲击力,并稳定身体的其余部位。足部可以完成不计其数的各种动作。如果这个动作数量还不够大,我们同样也需要纳入关节在不同平面上的动作,两者共同工作使我们可以在倾斜度不同的山上步行上下、跑步、从高处跳下,并且帮助身体的其余部位对不同的动作产生有效的相应反应。正如生物力学家鲍曼(Bowman,2011)所说:“正是因为人类有了足部,所以整个世界都是平的。”足部必须保持正常工作,才能让身体保持健康并有效地移动。

对滚压足部的支持和反对意见

我们有很多滚压足部的理由,当然也有很多不能滚压的理由。如果你正处于患病期,在进行泡沫轴滚压项目之前先咨询你的医生。

一般情况下,一天长时间行走,或者足部长时间挤在高跟尖头的鞋子里面感到不适,足部就是最佳滚压部位。许多鞋子迫使足部长时间处于一个姿势,不允许足部移动或者与地面接触(是的,你的足部喜欢踩在草地和泥土上的感觉)。这并不意味着每个人都要赤脚跑步(人类不应该赤脚行走),但是在足部挤进一个狭小的鞋子之前或之后进行滚压,对足部来说非常有益。

另外,有些情况下并不适合对足部进行泡沫轴滚压。第一个就是跖筋膜炎症。跖筋膜炎是一种功能衰弱的表现,能引起脚跟突发急性疼痛,每年有超过一百万人为此就医。和大多数损伤一样,跖筋膜炎被归为过度使用损伤,也就是说,由于某些原因,足底部(跖筋膜)的结缔组织被重复施压,引发炎症和疼痛。仅仅是脚踝周围的肌肉紧绷,或者是深植于髋部周围的肌肉出现问题,都能引起上述炎症。在医学领域,“发炎”的意思是指炎症类的症状。那么,问题是:当足部已经被刺激或者发炎的情况下,你应该滚压足部吗?目前还没有明确的答案,但是这主要取决于你用什么工具进行滚压。如果你诊断出患有跖筋膜炎,我建议你不要用高尔夫球、曲棍球或者任何小且硬的物体进行滚压。假如足部已经被刺激发炎,你为什么要用一些物体挤压足部呢?这只会让其更加糟糕。

然而,假如你的方法是用一种较为柔软的物体进行滚压,比如大而软的滚压器,那么我建议你直接进行滚压。较软、较大的滚压器有助于提升组织液的流动性,有可能会减轻疼痛。当你早上醒来,跖筋膜炎症疼痛的原因之一,是组织液已经积累了一个晚上。因此,起床之前进行一些柔和的滚压,大有裨益。

足部泡沫轴滚压技巧

为确认每一处敏感点,开始时应以1英寸/秒的速度缓慢滚压。敏感点是你感觉到疼痛或不舒服的地方。根据一般的经验规则,疼痛等级为1级(没有疼痛)到10级(可想象的最疼的等级),寻找疼痛等级为5~8级的敏感点。疼痛等级低于5级的点,不适感还未达到需要进行针对性滚压的程度。疼痛等级超过8级的点,则因过度疼痛而不适合进行针对性滚压。这些敏感点意味着存在粘连、结节或扳机点。

一旦确认了敏感点,放松正在滚压的肌肉,然后伴随着放松呼吸。通常情况下这个过程持续30~60秒,或者直到你感觉到敏感度下降为止。然后,再进行一些小的额外动作。每一个额外动作都不同,这取决于正在被滚压的身体部位,但是大多数都遵循相同的模式—按压并拉伸肌肉。通过施压及把关节向滚压器移动,你就能按压并拉伸肌肉。千万不要快速上下滚压。

按摩球滚压足底部

利用按摩球按摩足底部可以让你获得更好的效果,因为球会在一个点上施加更大的压力,一般泡沫轴是在较大的范围内滚压,施加的压力相对较小。目标部位的面积小,应该直接滚压足中部的小骨和肌肉。然而,如果你的足部很敏感,并确诊患有足部疾病,又是刚开始进行泡沫轴滚压,则建议使用较大的泡沫轴。球的硬度视个人情况而定。如果想强度更大,就用硬一点的球;要想强度较小,就用软一点的球。滚压足部最简单的一件事情是,你可以轻易控制按摩球承载你体重的比重。换言之,如果你想用较硬的物体,你应该施加较小的压力。我建议使用专为足部设计的按摩球,而不是使用类似高尔夫球的物体。这可能会花点钱,但是是值得的。按摩球的直径一般为1.5~2.5英寸。

按摩球应放在较为平滑的表面上。不管是站着还是坐着,你都能进行滚压,但是坐着更加舒服,而且你更容易控制施加在球上的压力大小。足部放在按摩球上。开始时按摩球要位于足部内侧。然后,以大约1英寸/秒的速度向前缓慢移动足部,直到按摩球滚压至脚跟(见图5.2a)。如果在滚压时你感觉到了敏感点,停在这个部位并持续施压大概30秒,直到敏感度降低。不要滚压脚跟,只滚压脚跟前面的部位。然后,缓慢地往反方向滚压。缓慢地前后滚压,重复四次这个过程。第四次结束之后,将按摩球置于靠近脚趾的地方(开始位置),然后进行四趾伸展,把脚趾尽量抬高,然后放下(见图5.2b)。下一步,把按摩球置于足部中间,脚掌的后面。前后缓慢地滚压,重复四次,同时伸展脚趾。最后,把按摩球放在足部外侧、脚掌的后面,重复上述过程。

泡沫轴滚压足底部

刚开始时如果没有按摩球,或者按摩球提供的压力太大,那么最好使用泡沫轴。直径较大的泡沫轴可以影响皮肤表面的肌肉和结缔组织,而不是深层肌肉和组织。如果你足部有损伤,这种浅层泡沫轴滚压方法最为合适。足部情况复杂,滚压足部的目的可能是促进血液流动,而不是放松深层组织。常规泡沫轴就可以达到这个目的,并且还能迅速减轻不适感。

开始时将泡沫轴置于平滑的表面上,不管是站着还是坐着,你都能进行滚压,但是坐着更加舒服,并且更容易控制压力的大小。将足部置于泡沫轴上面。泡沫轴应足以触压你滚压的大部分区域。滚压过程会涉及一些小的动作。以1英寸/秒的速度向前移动足部,泡沫轴会滚向脚跟(见图5.3a)。如果你发现了敏感点,停在这个部位并持续施压30秒,直到敏感度降低。不要滚压脚跟,只滚压脚跟前面的部位。然后,缓慢地往反方向滚压。缓慢地前后滚压,重复四次这个过程。在第四次滚压后,将泡沫轴置于靠近脚趾的地方(开始位置),并侧向扭动足部(见图5.3b),进行四次这个动作。由于泡沫轴触压了大部分区域,你只需要重复上述过程两次即可。

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