澎湃新闻记者 马作宇 实习生 张嘉乐
几乎所有常年跑步的人都会听到周围的一声担忧，“你的膝盖还好吗”？
膝盖和跑步的“相爱相*”，在跑圈里甚至是整个医学界都已经讨论了很长时间。事实上，“跑步不会伤膝盖”的结论，在很多权威运动医学期刊上得到了科学实验的支持；然而，各种各样的膝盖伤病，依旧会出现在跑步训练和比赛中。
为什么会出现这样的反差？
事实上，这和跑者膝盖周围的肌肉力量有着紧密联系。近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请跑步教练和运动医学博士分析了跑步中膝盖受伤的原因，并且为跑者们量身打造了一套提升膝盖周围肌肉力量的“训练菜单”。
28%的伤病都是膝盖问题
跑步不伤膝盖，其实已经在跑圈里得到了大多数跑者的支持。
近日，医学界著名的《关节护理和研究》杂志，刊发了一份关于跑步与膝盖的实验研究报告。实验中，研究人员通过长期跟踪2637名参与者在运动中膝盖的损伤程度，其中女性参与者55.8%。
在搜集了所有跑者和对照组的膝盖情况之后，研究人员得出结论——长期跑步的人膝盖受伤风险和劳损程度，远不及参与其他运动或者不运动的对照组。
事实上，类似的实验结果早在2016年就刊载在这份杂志上。
有意思的是，同样是这段时间，《运动科学与医学杂志》的一份数据统计显示，膝盖受伤占了所有跑者伤病中的28%。
“膝盖是我们跑步步态的最关键部分，因此膝盖在跑步中承担着主要的作用。”拥有美国路跑俱乐部（RRCA）和美国国家运动医学学会（NASM）“双认证”的跑步教练伯坦·维蒂希在接受《Runner’s World》采访时强调：
跑步在理论上确实是不伤膝盖的，但是之所有跑者会出现膝盖伤病，原因在于膝盖的过度使用（训练距离太远，强度太大，频率太高），或者是地形的显著变化对膝盖周围的组织造成了过度压力。
之所以跑者会面对这些潜在的膝盖受伤风险，最关键的问题在于“膝盖周围的肌肉不够强大，无法保持稳定”。
按照维蒂希的说法，“在一个完整的跑步动作中，膝盖全程参与。当弯曲膝盖时，跑者的半腱肌、半膜肌和股二头肌用力，而当膝盖伸展时，大腿的四头肌开始发挥作用。”
正因如此，《耐力训练》一书的作者本·罗伊特博士也一直强调，跑步过程中，膝盖并不是独立于身体其他部分的环节，如果肌肉力量不足，那么当跑者的体能下降时，身体运动就会出现变形，很容易伤害到膝盖。
增强膝盖肌肉力量，从这7个动作开始
事实上，增强膝盖周围肌肉的力量，并不是一件复杂的事情。
按照他们的要求，这套训练应该每周进行两次。如果在训练前，或者训练过程中，膝盖感觉到不适甚至疼痛，那么必须休息一两天再进行训练。
动作一：深蹲
训练要领：双脚分开，距离略大于臀部，脚趾略向外，双手合十放在胸前。臀部向后拉，然后弯曲膝盖，在保持胸部抬起的同时，膝盖尽量向下弯曲。下蹲时，大腿尽量与地板平行。压过脚跟和臀大肌，然后回到初始位置。
训练次数：做3组，每组10次。
训练原理：深蹲是一种复合运动，通过集中于下半身的大肌肉来加强膝盖：四头肌、腘绳肌和臀大肌。这个动作有助于提高膝盖的灵活性和力量。
动作二：反向毛巾弓箭步
训练要领：双脚与臀部同宽站立，右脚下垫条毛巾。当弯曲左膝时，右脚向后滑动，同时左髋关节弯曲，并将左膝放低至地面。左脚跟压向地板，然后向上推动回到站立状态。
训练次数：每边重复8到10次，做1至2组。
训练原理：反身弓步注重膝关节的平衡和稳定。这个动作对膝盖的好处在于前腿保持固定，而运动提高了单侧运动的稳定性。
动作三：单腿提举
训练要领：双脚站立，与臀部同宽。将右脚抬离地面，保持右臀部不要移动。左膝微弯，右腿在身后伸直，胸部向地面倾斜。直到胸部和右腿几乎与地板成一条直线平行。暂停，然后挤压臀大肌回到起始位置。
训练次数：每条腿做1到2组，重复8到10次。
训练原理：单腿硬拉通过背部、臀部、臀大肌和绳肌来提高稳定性和力量，这将保护膝关节以及核心肌群和脚踝。单腿提举能保持平衡，这是跑步特有的，并且不太可能使身体负荷过重。
动作四：横向阻力走
训练要领：在脚踝上绕一个阻力带，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，向右走15步，然后向左走15步。这是一组。缓慢移动，踏得足够宽才能感受到阻力带的阻力，并考虑将膝盖向外推。
训练次数：每组重复30次，完成2到3组。
训练原理：在训练中，臀大肌感觉到阻力，特别是臀中肌，它帮助跑者在跑步时稳定臀部和骨盆，这对于在训练中从脚跟通过膝盖到均衡传递力量到脊柱是很重要的，臀大肌的激活可以减少膝盖受伤的几率。
动作五：侧弓箭步
训练要领：保持左脚平行站立，左脚向后弯曲。将右脚推离，回到起始位置，然后向左重复。
训练次数：完成20次重复动作，双腿交替。做1到2组。
训练原理：跑步者在矢状面（向前和向后）运动，在所有运动平面上的训练可以降低过度使用膝盖所造成的损伤风险。侧弓步训练正面（或两侧）运动平面，同时加强膝盖周围的肌肉。与传统的深蹲和弓步运动相比，这种运动对膝关节的直接负荷更少。
动作六：阶梯提膝
训练要领：站在台阶或长凳前，右脚向上迈一步，然后将左膝向上推向胸部，让臀部和膝盖形成90度角，然后返回起始动作。可以在力量提升后，增加一对哑铃，作为额外的挑战。
训练次数：每边做8次。重复做三组。
训练原理：这是另一种复合运动，当身体缓慢下降（或偏移重心）时，身体对于步态的控制是建立腿部减速的关键，这对于膝盖和脊柱周围的肌肉都有帮助。
动作七：单腿前蹲
训练要领：站在长凳、盒子或台阶前一两英尺。将右脚向后伸，脚趾放在长凳上。左膝弯曲，在你能控制的情况下尽量往下。把左脚推过去，回到站立状态。
训练次数：每条腿重复8到10次，做2到3组。
训练原理：这个对膝盖和髋关节的训练可以使跑者的运动范围超出通常跑步时的运动范围，同时也挑战了膝盖的稳定性，加强了小腿肌肉。
责任编辑：腾飞
校对：栾梦
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