今天的课程我们将意识带到特定的体式中来，此类的练习是我们夯实基础的重要过程。因为在打基础的过程中，我们学习怎么正确激活脚和大腿，同时也强化臀部，和核心的力量。所以真的很重要，我会用一个小球放在脚下，你可以用网球或者壁球，家里随便什么球，只要是球就可以。
不推荐用台球，因为太硬了，拿起你的球，没有球的，你也可以做其他动作的练习。现在用球给双脚稍微按摩，站立山式，观察你的足弓，今天我们好好关注行下足弓，双脚均匀用力站立，提起足弓，在我们长期穿鞋的过程中，对双脚的磨损，导致足弓内翻或者外翻。今天的练习，我们将通过放松和强化足弓，让我们拥有一双健康的足弓。
我们想来放松足弓，如果你没有球就不能放松足弓，但是你可以跳过轻松，这一步直接强化足弓需要用到辅具就是毛巾，毛巾应该比较容易弄的，把球放在脚下，我用的是瑜伽球，应该有卖的。
轻轻滚球，按摩足弓，如果你脚上有伤，注意不要在球上过分用力。然后把球滚到脚趾根部下，脚趾包住球，然后松开，有些脚趾不能完全张开，没关系，收紧，松开，收紧，松开。
现在把球滚到后面一点，脚掌上部的位置，稍稍弯曲膝盖，沿着足弓上部滚动小球活动一下脚踝。注意保持站姿，打开胸腔，把球滚到足弓最中间的位置，左右滚动。打开胸腔，颈部自然挺直。然后把球放到脚后跟，左右扭转，然后沿着脚掌前后滚动小球。
让脚掌中部，足弓内部，足弓外部，在球上好好按摩一下。脚掌离开小球，感受一下刚才被球按摩过的脚，有没有感觉到松软自在呢？感觉到足弓比原来更有弹性了吗？是不是觉得，简直和原来不是同一只脚。
接下来换另一只脚，先在脚趾根部向左右滚动，脚一直得待在鞋子里，脚部肌肉没法得到足够的锻炼，肌肉有可能会慢慢萎缩，尤其是如果你工作一直穿粗糙的鞋，所以这样的练习对保养你的脚步很有效果，然后张开脚趾，收紧，张开，收紧。然后左右按摩脚掌上部，这个练习对脚和脚踝的恢复很有帮助。
把球滚到足弓最中间的位置，左右滚动。你可以自己暂停一下多做一会儿这个练习。把球放到脚后跟，左右扭转。帮助松解肌肉筋膜粘连和浅筋膜。这样让肌肉能更好的张弛，现在把球在脚下，前后滚动，你可以看到足弓这边。
你可以在自己觉得不舒服的地方多滚一会，双脚张开，感受下脚是不是感觉好些？是不是更轻松了一些？帮你的肌肉可以这么放松，它就能够更好的收缩，对我们练习站立体式的时候很重要。
现在做足部练习，站在毛巾上。试着用脚捡起毛巾，然后放下。捡起再放下，想象下大脚趾及食指与脚后跟的距离。现在试试能不能只拱起足弓，拱起放松，拱起放松，换另一只脚。弯曲脚趾就像捡起毛巾一样。
拿起放下，拿起放下，这个锻炼的时候，站稳一些。可以自己多花点时间来锻炼一下，现在我们来说站立体式，比如战士二式，不要让重力把足弓压平，左右摇摆，而是保持足弓拱起，扁平足弓，有曲度的足弓。拱起足弓，伸展脚趾，屈膝，注意足弓，保持拱起的状态。
然后接下来换另一边，屈膝的时候足弓攻击，脚掌均匀用力。这对所有站立体式都有帮助。你对脚的练习会影响到腿部肌肉。大腿向内侧，你会感受到腿部，肌肉，是没有在用力的。而当足弓拱起的时候，所有小腿肌肉和大腿肌肉都是在用力的。
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