天凉了，晒会太阳。
本文由食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋进行科学性把关
这是【蝌谚More】栏目的第20期
太阳是我们的“老朋友”了，在关于防晒的文章中提到过。今天，咱们来换一个角度。有人说：“经常晒太阳，身体健如钢。”这话对还是不对呢？
阳光，图片来源：freesvg
经常晒太阳可以促进维生素D合成，从而预防癌症？
前半句是对的。
维生素D是人体必需的营养元素之一，正常情况下有两个来源：少部分来自于食物，绝大多数自力更生。
在我们的皮肤里藏着许多胆固醇（7-脱氢胆固醇），如果遇到合适的光照（UVB，即中波紫外线），身体就会把它们转化成维生素D；接下来有两种可能。
如果维生素D充足，新合成的维生素D会被储藏在脂肪里，以备不时之需；如果维生素D缺乏，它们便会进入血液，经过肝脏、肾脏的作用，变成具有生理活性的物质参与人体的代谢。比如，钙和磷的吸收、细胞的分化乃至免疫系统的调节。[1]
维生素D的合成与代谢，图片来源：health.harvard.edu
正因为其作用多，先前有学者猜测补充维生素D可以预防癌症和心血管疾病。可惜，后续的、大规模的研究推翻了这一说法。
2019年，权威医学期刊《新英格兰医学杂志》刊登了迄今为止规模最大的维生素D补充实验，结果表明维生素D不能降低乳腺癌、前列腺癌等各种癌症的风险，也没有减少心肌梗死等心血管疾病。[2]
维生素D好像没怎么听医生提过，缺乏的人很多吗？
很多——远远超乎你的想象。
维生素D进入肝脏之后会变成骨化二醇（25-（OH）D），因此，临床上常常用骨化二醇判断维生素D的水平。正常来说，骨化二醇应该达到50nmol/L；少于50nmol/L称之为缺乏，少于25nmol/L就算严重缺乏。
2008年，北京地区的一项调查显示，老年人中84.2%存在维生素D缺乏；儿童、中青年的情况稍微好一点，不过远远没有达到营养学家的期望水平，并且，受地域、季节影响很大。[3]
北京（北纬39.9°）以北的区域，比如东三省，维生素D缺乏的情况更为普遍；冬春季节日照不像夏天那样强烈，也容易引起维生素D不足。[4]
假如把人体比作一栋楼房，那么，钙和磷相当于混凝土，是骨骼坚韧的关键，而维生素D起着包工头的作用——负责调控钙和磷的吸收。反过来说，如果维生素D不足，骨骼有可能出现问题。对于儿童，可能引起佝偻病，骨骼发育不全甚至是畸形；对于成年人，可以表现为骨质疏松，骨头的密度下降、显微镜下看起来跟豆腐渣似的。[5]
左：正常骨组织，右：骨质疏松症患者的骨组织，图片来源：webmd
结果也跟豆腐渣差不多：患有骨质疏松的人，骨折的概率远远大于正常人。
那么，是不是只要在户外多呆一会就行了？
不是。
您可能还记得先前在防晒文章中提到过的：中波紫外线的能量比长波紫外线大，短期可以引起晒伤，长期可以引起皮肤老化乃至皮肤癌变。[6]
所以，晒太阳也要讲章法，时机、时长、部位都要谨慎选择。
三种紫外线，图片来源：skincareclub.wordpress.com
综合国内、国外的指南与研究，最理想的时机是上午十点到下午三点，这个时候的光照足够强；最理想的部位是双上肢与双下肢，换句话说，最好穿短袖上衣与短裤、把胳膊和腿儿露出来；最理想的时长是每周两次，每次五到三十分钟。
具体每次应该呆多久，可以根据自己的情况来：有没有身体不舒服的地方，既往有没有晒伤过，如果有，那次晒了多久；今天日照强度如何，假如太阳正悬在头顶、影子缩小为一团，那么，不妨早点回去。
有没有不适合晒太阳的人？
有，而且不少。
小于六个月的幼儿，皮肤过于柔嫩，不建议在户外直晒；患有皮肤病的人，如果医生叮嘱过“避免日晒”，就不要凑这个热闹了；此外，有些食物、药物有一定的光敏性，服用之后最好不要马上去晒太阳。比如当下比较常见的马齿苋、无花果等。
不适合晒太阳也不用担心。一方面，可以通过食物补充一些，三文鱼、沙丁鱼的维生素D含量都挺高，还有一些厂家在牛奶、谷物等商品中添加维生素D；另一方面，可以找医生开一些补充剂。[5,8]
富含维生素D的食物，图片来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》
总之，立秋之后天气渐渐凉爽，参加一些户外活动对身体很有好处。具体什么时候出门、在户外呆多久、以什么形式运动，则要根据自己的情况来。
如果去公园的路上需要乘坐公交车或者可能经过人群密集的场所，可不要忘了戴口罩哦~
参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M/OL]. 科学出版社, 2014[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26813060/.
[2] MANSON J E, COOK N R, LEE I-M, 等. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease[J]. New England Journal of Medicine, 2019, 380(1): 33–44. DOI:10.1056/NEJMoa1809944.
[3] 高倩, 刘扬. 中国人群维生素 D 缺乏研究进展[J]. 中国公共卫生, 2012, 28(12): 1670–1672.
[4] 宋淑军, 贾海英, 刘俊丽, 等. 季节对维生素 D 水平的影响[J]. 中国骨质疏松杂志, 2014, 20(8): 900–903.
[5] 马远征, 王以朋, 刘强, 等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南 (2018)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2018, 24(12): 1541–1567.
[6] 佚名. Vitamin D[EB/OL]([日期不详])[2020–08–20]. https://www.aad.org/media/stats-vitamin-d.
[7] 廖祥鹏, 张增利, 张红红, 等. 维生素 D 与成年人骨骼健康应用指南 (2014 年标准版)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2014, 20(9): 1011–1030.
[8] HOLICK M F. Vitamin D Deficiency[J]. New England Journal of Medicine, 2007, 357(3): 266–281. DOI:10.1056/NEJMra070553.
