现在气温微凉，是跑步的大好时机，但正因如此，肌肉也会比较紧绷，若是没有做好热身，很容易肌肉拉伤，但只要适度伸展就可以摆脱这种情况，而哪些是跑步前该做的暖身运动，健身教练们提供6种将四肢、腿筋、臀肌彻底伸展的方法，帮你降低运动受伤的机会啦！
1.小跨步
行走和跑步的时候都会使用到大腿前侧和屁股前侧的臀部屈肌，藉由小跨步动作可以训练上述部位，右脚先向前一步，膝盖弯至90度，后脚伸直膝盖碰触地板，停留几秒后再换左膝向前跨步，持续动作约10次。
2.侧伸展
突然腰痛是许多跑者会出现的症状之一，这些都可以靠侧伸展避免，把手高举在头上，腹部保持紧缩，向右向左弯腰，这个动作能伸展屁股侧边肌肉，让身体更灵活。
3.抬压腿
这个动作可以开启髋关节和四头肌，如果平衡感不好，可以单手扶墙壁，弯曲右膝盖，从后面抓住右脚脚踝，等待10秒，动作重复3到5次后换边，提醒身体躯干保持直立，头和肩膀在伸展过程中要对准臀部，若是感觉到疼痛要适度放松。
4.垫脚尖
每次脚在跑步期间离开地面时，你的小腿肌肉会收缩，为了避免抽筋，建议你可以面对阶梯边缘，脚尖放在阶梯上，记得握住楼梯扶把平衡身体，或是做垫脚尖动作，缓缓上升到最高点再缓缓
5.屁股画圆
若是臀部力量不足，就有可能导致膝盖在跑步后酸痛，所以活络这一区的关节和肌肉很重要，而这个只要靠一个简单的画圆小动作就能解决，就像摇呼拉圈一样，只不过动作要更圆更宽，同一个方向转6至10圈后再换边，两边做完后，若是想加深身体弹性，可以以左右各转一圈为一轮做10次。
