怎么做徒手深蹲？
·45度夹角，避免驼背和颈椎晃动。膝盖脚尖呈同一方向，髋部抬太高，耳肩髋呈直线。俯卧撑矫正。
·肩下沉，手肘过度向外打开。
·登山者动作：
→动作一：平板支撑，手在肩部下方，将膝盖朝胸口方向抬起，保持身体稳定不摇晃，逐渐增加速度。
→动作二：脚尖不着地。下巴内收，颈椎中立，腹部微微内收，身体保持平直。
→动作三：平板撑起，臀部，腹部收紧。单臂伸直带动身体向上呈俯卧撑姿势，撑起时手掌位于肩部下方，重复进行，保持稳定。
·俯冲式俯卧撑，运动解析：上半身俯冲向下，胸部几乎碰到地面，手臂发力撑起，主要锻炼肌肉：三角肌前束，肱三头肌，杠铃弯举的运动解剖，大臂紧贴身体，肩胛骨保持稳定，弯曲手肘&外旋前臂。双脚前后站立，呈弓箭步姿势，单手握哑铃，身体俯身向前。
→动作二：另一侧手臂支撑住身体，下背部应保持收紧且平直，后背发力，由下至上拉起哑铃，使肘关节超过后背，然后慢慢返回，进行4组，12-25次。
·抱体向上的要点：向上发力的时候，当肩胛骨放松，发力的时候，注意肩胛骨移动轨迹是向后向下的，不要出现驼背的情况。
→动作三：引体向上，肩胛骨夹紧，后撤箭步蹲，单腿向后脚尖点地，保持腹部内收，下蹲至可控制幅度，膝盖尽量别超过脚尖，重复换边进行10+次。
·深蹲要点：目视前方，臀部向后蹲，背部挺直，蹲至于低于大腿平行线。小腿拉伸，防止腿粗。双手推住墙，单腿向后伸，脚跟踩向地面，保持牵拉40秒。换边进行动作。
通过足跟调整角度，进行3组动作。
·核心训练，防止腰痛缓解。四肢着地呈跪姿，双手支撑住身体，头部摆正，将对侧手脚分别向前后方伸直，保持一定的时间并还原，换边进行动作。腰痛缓解核心训练。
·选择一个俯卧姿势，双手伸直，将对侧的手脚抬离地面，上半身同时抬高，进行2-3组，各重复15次。
·雨刮器。仰卧于垫子上，双手向外打开，掌心向下，支撑身体，双腿并拢，抬起90度，保持上半身稳定，双腿转至一侧，腿不接触地面，转向另一侧。
·臀桥。仰卧姿势，弯曲膝盖，腿部打开，髋部同宽，双手放于身体两侧，保持腹部收紧，臀部肌肉收紧，缓慢下放臀部，向上发力呼气，吸气将臀部下放。
怎么做徒手深蹲？保持脊柱正直，腹部核心收紧，双足距离略宽于髋部，足部微微外转5-15度，膝盖方向对准脚尖，臀部后坐，下蹲深度略低于大腿。
·臀部训练：凳上后抬腿，手支撑住凳面，腹部核心收紧，臀部发力，后腿向上摆起，20-30次每组。
→动作二：弹力带夹胸，弹力带系于后上方，可选择前后站立，双手分握把柄，平行于肩部，胸部发力，类似环抱住前方，缓慢还原至最低点，匀速呼吸·不要憋气。
瘦腹-腹部训练，卷腹，一组15次·3-4组，组间休息半分钟。直腿抬高。
