您的间歇训练完整指南

无论您是因为工作日而筋疲力尽，还是被拥挤的健身房的混乱分心，都很难在力量训练和有氧运动期间保持专注于激光 - 并避免减少重复次数或放松速度。输入：间歇训练，一种锻炼方式，无论您的目标和首选强度水平如何，都可以帮助您在锻炼时保持正轨并继续提高您的健身水平。

接下来，健身专家会详细说明您需要了解的有关间歇训练的所有信息，包括它的含义、不同的类型以及锻炼方式提供的主要好处。另外，当您准备好尝试该方法时，您会发现一系列间歇训练锻炼。

简而言之，间歇训练是一种锻炼方式，包括在固定时间段的活动（无论是跑步、骑自行车、游泳、拳击还是力量训练）和恢复之间交替进行，认证的私人教练兼首席教练Kenta Seki说。适合。你可以在工作和休息间隔之间切换一段时间（想想：30 分钟）或一段距离（例如一英里），前美国奥运短跑队运动员、 Track Girlz的创始人Mechelle Freeman补充道。 Life Time Ultra Fit 运动鞋。

弗里曼说，间歇训练的一个典型例子是在步行和慢跑之间切换。假设您决定在跑步机上跳 10 分钟。她解释说，如果你只是让自己开始跑步，你可以连续慢跑两分钟，然后立即放慢步伐并步行两分钟，在整个跑步机锻炼中继续这种模式。

高强度间歇训练（又名 HIIT）可能是最著名的间歇训练类型，但它并不是您唯一应该关注的一种。在这里，对常见的间歇训练方式进行细分。

你大概可以从它的名字猜到，高强度间歇训练包括在剧烈运动（想想：波比跳、深蹲、拳击）和恢复之间交替进行。HIIT 锻炼的活动与恢复比例通常为 1:3；Seki 说，你可能会以高强度工作 20 秒，然后你将有 60 秒的恢复时间。这些剧烈的时期可不是开玩笑的：Seki 说，您将在 85% 到 100% 的最大心率（您的心脏在最大压力下每分钟跳动的最大次数）的任何地方进行训练。在这些情况下，预计在活动期间您会觉得自己几乎不能说话，根据美国国家运动医学科学院(NASM)。

“间歇训练可以在任何强度的变化范围内进行，而 HIIT 可以让你达到几乎心率训练区，“ 他说。“这也是一种更关注中高级水平的人的风格，因为你正在将他们的心率储备提升到更高水平。”

HIIT的一个子集，Tabata 锻炼涉及在 20 秒的专注于阻力或有氧运动（想想：推进器、登山者）和 10 秒的休息时间之间切换，您将重复八次以创建四分钟的锻炼，丹耶尔·威尔逊, NASM 认证的私人教练, HIIT 主教练, 和进化你教练，之前告诉Shape。威尔逊说，由于这 10 秒的时间不足以让你完全恢复，所以在这四分钟结束后，你会感到完全筋疲力尽——这就是为什么它通常被认为是一种高强度的高强度间歇训练形式。

就像HIIT一样，冲刺间歇训练弗里曼说，这是相当高强度的训练，你的心率将达到最大值的 80% 到 90%。但是，您将把所有工作时间都集中在尽可能快的跑步上，而不是进行力量或力量锻炼。她解释说，由于所涉及的努力，活动与恢复的比率为 1:3，所以如果你在赛道上连续冲刺一分钟，你将花三分钟恢复。

法特莱克跑是另一种使用间歇训练来组织有氧运动的方法。弗里曼说，这种方法，也称为非结构化速度工作，比其他类型的间隔更不严格。“你可能会说，'好吧，我要跑到树边，那棵树可能在 100 米外，'”她解释道。“它只是给了你一些目标，你可以加快步伐，然后你又放慢步伐。它没有规定，设定间隔时间，但它让你有机会在你的强度之间来回走动。”

间歇训练并不总是需要如此努力地训练，以至于你几乎感觉喘不过气来。Seki 表示，低强度间歇训练包括进行有氧运动或力量活动，同时将心率保持在训练区 2 内，因此您的锻炼感觉具有挑战性，而且您在工作时说话有点困难。NASM. 由于强度稍低，您的身体在开始下一个活动期之前不需要太多时间来恢复。因此，弗里曼说，您可以选择 1:1 或 1:2 的工作与休息比例。

使用间隔来组织你的锻炼会带来很多好处。下面，专家解释了培训方式的主要好处。

如果你不知道如何安排你的锻炼，间歇训练可能是你最好的朋友。“大多数人对锻炼感到困惑，但如果你已经有了某种类型的模板，你可以将锻炼或活动插入并遵循这些指导方针，[你可以进入]计划，”Seki 说。而不是飞翔你的恢复休息例如，你的跑步机冲刺，你会确切地知道你应该在每个时期花费多长时间。另外，如果您在锻炼过程中容易分心，间歇训练可以帮助您继续完成任务。多亏了这些固定的工作和休息时间，您不会在两组之间不小心滚动浏览 TikTok 5 分钟。

如果你坚持相同的间歇训练计划几周，你将能够看到你的健康状况——无论是你的速度、你完成的代表，还是你使用的重量——随着时间的推移而有所改善。然后，您可以根据需要调整锻炼继续进步，关说。“你可以开始看到，'好吧，我以前做过这个特别的锻炼，我在这段时间内做了这么多次锻炼——我下次能打败那个吗？'”他解释道。“如果你只是在不知道你之前的工作水平的情况下进入你的锻炼，那么你就无法真正追踪你的进步。”

当然，燃烧大量卡路里不一定是你锻炼的目标——还有很多其他的力量训练带来的好处和有氧运动， 毕竟。但是，如果这对您来说是一个重要指标，请知道更高强度的间歇训练可以通过增加运动后耗氧量过多，或 EPOC，Seki 说。

艰苦的锻炼后，你会消耗更多的氧气来帮助你的身体恢复到正常的、静止的代谢功能水平（又称体内平衡），根据美国运动委员会（高手）。根据 ACE 的说法，这种氧气有助于补充运动期间使用的 ATP（又名三磷酸腺苷，用于肌肉活动的燃料），与蛋白质合作修复肌肉组织，并使您的体温降至静息水平。当您摄入这种氧气时，您会消耗卡路里（每 1 升氧气约 5 卡路里）。而且自从EPOC 的范围和持续时间取决于你的锻炼强度，HIIT 训练也会比低强度训练消耗更多的运动后卡路里。

准备好尝试间歇训练了吗？尝试下面的任何间歇锻炼，以了解锻炼方式。无论您喜欢哪种运动方式，总有一款适合您的锻炼方式。不过，Seki 建议，在开始任何间歇训练之前，请记住进行适当的热身，为即将到来的高强度活动做好准备。弗里曼补充说，在锻炼过程中，尽量坚持预定的时间间隔，以获得最大的益处。“当你恢复后需要再次运动时，只需再次开始运动，”即使你无法达到所需的强度，她说。“如果是跑步，也许你可以开始走路，然后[轻松]跑步。至少开始训练自己坚持结构。”