多囊卵巢综合征（PCOS）的姑娘们除了生殖系统受到影响外，内分泌系统也被这小妖攻击的乱了阵脚，不知不觉的超重、肥胖，且触发了一系列的恶性循环：
肥胖导致内分泌紊乱，胰岛素功力下降，血糖对胰岛素不感冒了(胰岛素抵抗），于是搬来更多的胰岛素救兵，最终出现了血液中胰岛素过高，即高胰岛素血症。而高胰岛素血症会刺激卵巢分泌过多雄激素，雄激素会抑制卵泡的生长，而且反过来又会加重胰岛素抵抗，胰岛素抵抗使得PCOS姑娘们食欲上涨，又更容易肥胖，反反复复形成了一个恶性循环！
所以，如果从减肥开始，就可以增强对胰岛素的敏感性，减轻高雄激素对卵泡生长的抑制，从而增加排卵的几率，就可以控制这只磨人的小妖精！
讲了这么多，造子神诀第一式你该知道了吧！
没错，就是减肥！减肥的力量超乎你想象！你的体重就是你宝宝的未来！
已经有研究证实，体重减轻5%-10%可以改善PCOS患者的整体代谢状态，可以把身体拉回良性的循环。降低体重会引起雄激素下降，进而减轻对卵泡生长的抑制排卵率上升，最终提高*成功率，实现牵一发而动全身。
具体怎么操作呢？
一、先判断你是否超重或肥胖通过计算身体质量指数BMI（ BMI =体重（kg）÷身高（m）的平方，单位：kg/㎡）来确定，根据2011年《中国成人肥胖症防治专家共识》，中国成人正常BMI为18.5~23.9kg/㎡，超重为≥24~27.9kg/㎡，肥胖为≥28kg/m2。
有些姑娘虽BMI正常，但有“偷胖”，就是腹型肥胖，你可以拿卷尺量一下腰围（测量腰围：找到上髋骨和右髂嵴顶部水平绕腹一周），在亚洲女性中如果≥80cm也为肥胖。
（图片来自：uptodate）
如果你发现自己BMI或腰围已经越线了，接下来就要开始减肥大作战啦！
二、设定符合自己的减肥目标建议受多囊困扰的姑娘把减肥的目标设定为：6-12个月减掉体重的5%-10%。
多囊患者体重减轻5%-10%可以改善身体的整体代谢状态，此外，由于多囊姑娘们对胰岛素的敏感性降低，容易出现血糖异常，在餐后2小时血糖不能降回到正常空腹血糖的水平，出现血糖值过高，即糖耐量异常。而糖耐量异常的患者体重减轻7%即可改善这种情况，还会降低58%的糖尿病进展率。还有研究表明体重减轻5%，可以降低心血管病的发生率，比如高血压、高血脂等。
很多姑娘一上来就豪言减去体重的30%，其实是不现实的，因为这类目标设定的过高，往往并不能实现，反倒会打击减肥的信心。
三、制定减肥饮食策略大原则：
限制总能量的摄入，每日摄入总能量1000-1500kcal，在6-12个月的时间里减掉原体重的5%-10%。在限制总能量的基础上，推荐高蛋白/低碳水化合物的饮食来降低体重，因为高蛋白饮食可明显的改善抑郁和自尊（多囊姑娘们因为生理心理上的种种原因容易引起抑郁），低碳水化合物或低血糖指数的饮食可更好的改善胰岛素抵抗，改善月经周期和生活质量。
方案一：高蛋白/低碳水化合物饮食（蛋白质30%、脂肪30%、碳水化合物40%）
为什么低碳水化合物饮食能减肥？
因为人体能源消耗的顺序是糖类、脂肪、蛋白质，简单理解就是当人饿的时候（需要消耗能量了），如果有糖类，优先消耗糖类；如果糖类不足或无糖，就要消耗脂肪；如果脂肪消耗太多或不足就要消耗蛋白质。所以如果减少进食糖类，会让脂肪比往常更优先消耗，因此我们在生活里可以多吃血糖指数低的食物。
血糖生成指数（GI）：主要用来反应你吃东西后2小时血糖的变化情况。高GI（GI≥75）食物吃了后会让你的血糖迅速升高，会很快吸收消化，也更容易感到饥饿；低GI食物在胃肠道中停留时间较长，消化吸收慢，血糖水平会缓慢上升，有助于维持平稳的血糖水平，促进饱腹感。
推荐多食用：
低GI的食物：黑米粥（GI =42.3）、玉米面粥（50.9）、土豆粉（13.6）、黄豆罐头（14）、炖豆腐（31.9）、豆腐干（23.7）、绿豆（27.2）、山药（51）、牛奶（27.6）、樱桃（22）、柚子（25）、香蕉（30）、葡萄（43）
推荐少食用：
高GI的食物：绵白糖（GI=83.8）、大米饭（83.2）、胶质软糖（80）、白面馒头（88.1）、膨化薄脆饼干（81）、华夫饼干（76）、白面包（87.9）
多吃鸡蛋、牛奶，水果蔬菜，坚果，鱼，多用植物油，全麦面包，酸奶等；适量吃未加工的红肉，鸡鸭等家禽，适量增加不饱和脂肪和蛋白质的摄入量；少吃加工肉类、高盐、高反式脂肪食物；不过碳水化合物摄取量若小于50g /天，还可能引起酮症。因此减肥也不能操之过急。
方案二：低脂饮食（脂肪≤30%）
除了高蛋白/低碳水化合物饮食外，有的专家建议将脂肪的热量保持在总卡路里的30％以下。因此，我们需要多食用低脂食物，比如低脂肉类：牛腿、羊腿、牛蹄筋、鸡肉等；低脂鱼类：鲤鱼、鲟鱼、金枪鱼、蟹肉、虾等；低脂奶制品等。
有的姑娘要问了，市面上那么多吃的，我怎么判断哪一个是低脂的呢？
中国卫生部发布的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》中指出低脂食物中的脂肪含量应≤3g/100g或≤1.5g/100ml；另外，美国FDA在2014年11月更新的《营养标识与教育法》中指出，低脂食物不仅指脂肪含量≤3g/100g或≤1.5g/100ml，还同时要求脂肪热量占总热量需≤30%。
比如下图牛奶，每100ml脂肪含量超过了1.5g，因此不属于低脂食物。
这里我们也再看下这盒牛奶的脂肪热量占总热量是不是≤30%：
总能量280KJ，换算成卡路里约70kcal（1kcal≈4.2KJ）;脂肪含量3.8g，换算成卡路里约36kcal（1g脂肪提供约9kcal的热量），然后用脂肪热量÷总热量（36÷70），明显已经大于30%，也再次证明不是低脂食物。
所以我们下次买东西的时候，可以不用匆匆忙忙，花上几分钟把食物的营养标签看清楚，做一个有知识的减肥达人！
最后再提醒一下，多囊姑娘建议每天能量限制在1000-1500kcal，也就是约30-45g脂肪。并且如果选择低脂饮食，应注意碳水化合物（水果，蔬菜，全谷物）相应增加。
方案三：地中海饮食（25％蛋白质，25％脂肪、50％碳水化合物）
Salama AA 等人在2015年发表研究表明，通过结合地中海式抗炎饮食和适当的锻炼，PCOS患者（75例）在3个月内达到63％的月经周期恢复和12％的自发*率。
是不是很可喜？
我们来扒一下该研究的饮食特点：地中海饮食主要指低血糖负荷抗炎饮食，主要为豆类，鱼类和低脂肪的乳制品；营养素配比是25％蛋白质、25％脂肪、50％碳水化合物。该研究中的女性饮食特点为每2周一次红肉，每周1次鸡肉，每周至少2次鱼肉，用橄榄油和菜籽油代替黄油等人造油，以及每天喝五杯绿茶。同时结合运动如：每天楼梯上下30分钟，每天三次10分钟的仰卧起坐。
地中海饮食结构是这样的：
（图片来自：mayoclinic）
它的特点是：
增加食物多样性，主要以植物为主，如水果和蔬菜，全谷物，豆类和坚果；
增加谷物食物的占比，可选择杏仁，腰果，开心果和核桃等作为点心；
肉类食物以鱼类为主，用鱼肉代替红肉，每周吃1-2次鱼，可考虑金枪鱼，鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼和鲱鱼等，少吃炸鱼，也避免香肠，培根等高脂肪肉类。
最后，无论哪种饮食方式，关键的是要选择一种适合自己的，坚持下去，才能跑赢肉肉，成功减肥呀！
除了注意饮食营养外，剩下的就是迈开腿，动起来！
多囊姑娘们也可以写一个减肥日记，看着自己一天天瘦下来，这感觉，简直不要再爽呀！
参考文献
1.Salama A A, Amine E K, Salem H A E, et al. Anti-inflammatory dietary combo in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome[J]. North American journal of medical sciences, 2015, 7(7): 310.
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3.uptodate.https://www.uptodate.com/contents/treatment-of-polycystic-ovary-syndrome-in-adults?source=search_result&search=polycystic ovarian syndrome&selectedTitle=2~150#H691428547,2016/09/20
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