新手初入健身房大多会跟着老手直接分化训练，但往往新手因为动作掌握程度、肌肉感受程度并不强，肌肉的恢复能力差，且神经对肌肉的控制差，分化训练并不能带来很好的收益。反而会因一个部位一次练的太多疼痛时间太长，无法有效恢复，容易受伤或者打击新手的积极性，无法坚持下来。在此作者为新手提供一套完整的训练计划及相关讲解。此计划一周为三次力量性训练及一次有氧减脂训练，适合0到3个月的新手期。可以为新手带来肉眼可见的增肌与减脂效果，提升力量及增强运动表现，为日后的进阶打下坚实基础。
文章末尾付有训练计划图表
周一
热身:
开合跳 3组 每组15次
徒手深蹲 3组 每组10次
俯卧撑 3组 每组10次
正式组:
杠铃平板卧推 4组 每组12次
高位下拉 4组 每组12次
杠铃颈后深蹲 4组 每组12次
卷腹 4组 每组20次
周二 休息
周三
热身:
开合跳 3组 每组15次
徒手深蹲 3组 每组10次
俯卧撑 3组 每组10次
正式组:
杠铃上斜平板卧推 4组 每组12次
坐姿器械划船 4组 每组12次
腿举 4组 每组10次
仰卧剪刀腿 4组 每组20次
周四 休息
周五
热身:
开合跳 3组 每组15次
徒手深蹲 3组 每组10次
俯卧撑 3组 每组10次
正式组:
杠铃下斜卧推 4组 每组10次
哑铃单臂划船 4组 每组10次
哑铃箭步蹲 4组 每组10次
卷腹 4组 每组20次
周六
减脂训练
跑步 跑步机6档 20分钟
跳绳 3000个 每组300个 共10组
周天 休息
此份一周训练计划可以完整的训练到胸肌的上中下，整个背部的宽度及厚度，发展整个腿部力量以及对腹肌的雕刻，对新手十分友好。注意每小组间休息40秒，大组间休息2分钟。休息时间过长会让身体变冷且训练大打折扣。 隔一天训练的安排可以保证肌肉及神经系统的恢复。安排的减脂训练不仅可以有效降低体脂，还可以提升心肺能力，让力量训练更加持久。
