今天早上5点起床，工作日时间紧张，就在小区跑步。到小区环形步道，热身5分钟，开启心率手表、手机跑步换件和听书软件。
这几天，又开始翻看经典跑步书，《耐力——无伤、燃脂、轻松的MAF180训练法》，趁着夏季来临，决心按MAF180训练法，提升自己的有氧耐力，安全无伤跑过这个夏天。
设定跑步时间1小时，全程都是控心率慢跑，最后几分钟也没冲刺跑，平均心率131。
利用慢跑这1小时，听完两本书简读，分别是《乔布斯传》和《霍乱时期的爱情》，今天这跑步真是值得。
提起MAF180训练法，今天就与跑友们交流一下。《耐力——无伤、燃脂、轻松的MAF180训练法》，这本书作者是菲利普.马费通博士，是一本专业性强的大块头书，全书338页，而且纸张比普通书要大，能认真看完不是件容易的事。
MAF180训练法的重点如下：
1、适用人群MAF180训练法，适用于铁人三项运动，即跑步、骑车和游泳。这里只谈跑步，跑者年龄在16岁以上，65岁以下，男女都可运用此方法，按照对应心率进行跑步训练。
此方法适用于长跑爱好者，通过控心率有氧慢跑，增强跑者的耐力，提升跑步能力，让跑者跑起来更轻松，更持久，无伤跑完马拉松。
2、训练方法作者提出了一个最大有氧心率概念，最大有氧心率＝180-年龄（年龄小于16岁，高于65岁除外），根据此公式计算的结果，再根据个人的健康状况和竞技状态，稍加修正，得到的数据就是准确的最大有氧心率。
比如跑者的年龄为40岁，按照计算公式，最大有氧心率：180-40＝140。再根据健康和竞技状态修正：
（1）如果是大病初愈恢复中，那么心率再减10；
（2）如果训练不连贯，刚回归训练，那么心率再减5；
（3）如果正在连续训练，每周至少4次，那么心率不增不减；
（4）如果连续训练超过2年，且无伤，那么心率可增加5。
跑者如何用最大有氧心率训练：
先计算出最大有氧心率，再在此心率的基础上减10，得到一个较低心率，跑者日常训练，将心率控制在最大有氧心率心下，但不低于最大有氧心率减10，在这个区间跑步。
还是以跑者年龄40岁为例，经计算，最大有氧心率为140，则日常跑步训练按130-140的心率区间跑。
3、训练效果坚持按MAF180训练法，按心率跑步3个月以上，跑者的有氧能力会提升。这种能力提升，体现在跑步上就是，同样心率下跑步，你的配速会提升。比如，坚持按MAF180训练法，3个月后，同样是140的心率，训练前配速为600，训练后配速为545。
很多跑者，用此方法训练一段时间后，跑步的耐力增强，跑步不再受伤，取得马拉松PB成绩。
作为普通跑者，我想利用今年夏天，花上3-4个月时间，按MAF180训练法，提升有氧能力，不求跑马出成绩，能让跑步更轻松，让跑步不受伤，就达到训练目的。
